Nivelirlash: plyajda yotishdan charchaganlar uchun oson isinish

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

15 daqiqa yoqimli mashg'ulot va siz suzishga borishingiz mumkin.

Ushbu qisqa mashg'ulot sizni yaxshi tetiklantiradi va tana mushaklaringizni tonlaydi. Dumaloq format tufayli siz darsga 15 daqiqadan ko'proq vaqt ajratasiz, yaxshi cho'ziladi va qo'llaringizni va elkalaringizni, sonlarni, dumbalarni va son fleksorlarini mustahkamlaysiz.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks to'rtta mashqdan iborat:

• "qurt" - 10 marta;
• tizzadan ko'tarilish va tashqariga sakrash - 20 marta;
• oyoqqa sakrash bilan piyoda bar - 10 marta;
• qisqichbaqa pozasida oyoqlarga teginish - 20 marta.

Mashqlarni belgilangan miqdordagi dam olmasdan bajaring, keyin bir daqiqa nafas oling va qaytadan boshlang. Uchta doira hosil qiling.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

qurt

Harakat qo'llar va elkalarni yaxshi isitadi, lekin ayni paytda u juda oson qabul qilinadi.

To'g'ri turing, keyin egilib, yotguningizcha qo'llaringizni qum ustida yuring. Xuddi shu tarzda orqaga qayting. Agar yuk etarli bo'lmasa, orqaga qaytishdan oldin push-uplarni sinab ko'ring.

Tiz cho'kib, tashqariga sakrab chiqish

Jismoniy mashqlar son va dumbalarni pompalaydi, asosiy mushaklarni yuklaydi.

Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida bog'lab, tik turing. O'z navbatida, oyoqlaringizni tizzangizga tushiring, so'ngra cho'zilish holatiga ko'taring va qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Xuddi shu narsani takrorlang, lekin bu safar boshqa oyog'ingizga tiz cho'kib turing.

Qo'llarga sakrash bilan yurish bar

Ushbu mashqda qo'llar va elkalar, qorin bo'shlig'i mushaklari va kestirib, fleksiyonlar yaxshi yuk oladi.

Yotgan holatda turing, qorin bo'shlig'i va dumbalaringizni torting, shunda tana bir tekis chiziqda elkadan oyoqqa cho'ziladi. O'z navbatida, qo'llaringizni tirsagingizga tushiring va yana qo'llab-quvvatlash holatiga ko'taring. Keyin oyoqlaringizni qo'llaringizga yaqinroq qilib sakrab chiqing, yolg'on holatiga qayting va boshidan takrorlang.

Qisqichbaqa oyoqlari teginish

Agar siz plyajda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, ehtiyotsizlik harakatidan yuzingizga tushmasligi uchun avval oyoqlaringizdagi qumni silkitib tashlang.

Qumga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni yuzaga qo'ying, kaftlaringizni tananing orqasiga tos suyagiga yaqin joylashtiring.

Tos suyagini qumdan uzoqroqqa ko'taring, og'irlikni kaftlaringiz va oyoqlaringizda saqlang. Oyog'ingizni ko'taring va unga qarama-qarshi qo'lning barmoqlari bilan teging. Orqa tomonni pastga tushiring va boshqa tomondan ergashing.

Xuddi shu ruhda davom eting, har safar tomonlarni almashtiring.