Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kompyuterda ko'p ishlaydiganlar uchun ajoyib mashq.
Biz kunning ko'p qismini o'tirgan holda, yelkalarimiz va boshimizni oldinga cho'zgan holda o'tkazamiz: rulda, kompyuterda, qo'limizda smartfon bilan. Yelka va yuqori orqa qattiqlashadi, mushaklar qattiq va qattiq bo'ladi, harakat doirasi kamayadi va holat yomonlashadi.
Ushbu to'plam elkalarni isitish uchun bir nechta yaxshi mashqlardan iborat bo'lib, uning yordami bilan siz orqa va qorin mushaklarini kuchaytirasiz, bu esa holatga ijobiy ta'sir qiladi. Va bularning barchasi bizning sevimli dumaloq formatimizda, bu sizni yaxshi nafas olishingizga va chidamliligingizni oshiradi.
Har daqiqada ovozli ogohlantirishlar bilan taymerni o'rnating, quvnoq musiqani yoqing va kompleksni boshlang.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks beshta harakatdan iborat:
- "Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash va qo'llarning ishi bilan cho'zilish.
- Orqa tarafdagi qo'lni o'g'irlash bilan yuqoriga ko'tarish.
- Squat "to'pponcha" orqaga dumalab bilan.
- Qo'l ishi bilan chigirtka pozasi.
- Qo'llarni orqaga o'tkazish bilan matbuotda burish.
Ularning har birini bir daqiqaga bajaring va keyingisiga o'ting. Mashqlar orasida dam olish yo'q, lekin tashvishlanmang: harakat shnurlari shunday qurilganki, bu jarayonda dam olishga vaqtingiz bo'ladi.
Doira oxirida bir daqiqa nafas oling va qaytadan boshlang. Uchta aylana qiling - bu 18 daqiqa davom etadi.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
"Oyoqlar birgalikda - oyoqlar bir-biridan ajratilgan" sakrash va qo'llarning ishi bilan cho'zilish
Uchta oyoqni birga, oyoqlarini bir-biridan ajratib, egilgan qo'llaringizni elkangizga yaqin tuting. Uchinchi sakrashdan so'ng, cho'kish holatiga o'ting va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying.
Yelkalaringizni pastga tushiring va elkama pichoqlarini birlashtiring, tirsaklar to'liq cho'zilguncha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va keyin ularni xuddi shu tarzda tushiring. Tasavvur qiling-a, siz devor yonida turibsiz va qo'llaringizni unga bosing - ular bir xil tekislikda yuqoriga va pastga siljiydilar.
Sakrash bilan, oyoqlarini yig'ing va boshidan to'plamni takrorlang.
Orqa tarafdagi qo'lni o'g'irlash bilan yuqoriga ko'tarish
Qo'llab-quvvatlab turing va orqangizni to'g'ri va qorin bo'shlig'ingizni tarang tutgan holda surish mashqlarini bajaring. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, ularni tanangizga yaqin tuting.
To'g'ri qo'lni oldinga ko'taring, uni aylana shaklida yon tomonga torting, tirsagiga egilib, qo'lingizni orqangizga o'rang. Xuddi shu tarzda orqaga qo'ying va uni erga qo'ying. Avvaliga ligamentni takrorlang, lekin endi chap qo'lingiz bilan harakatni kuzatib boring.
To'liq push-uplarni qanday qilishni bilmasangiz, tizzangizdan ham xuddi shunday qiling.
Squat "to'pponcha" orqaga dumalab bilan
Bir oyog'ingizni ko'taring va o'zingizni to'pponcha squatiga tushiring. Keyin pastki qismidagi polga o'tiring, orqangizga dumalang, tekis qo'llar bilan erga suyaning, oyog'ingizga qayting va "to'pponcha" da ko'taring.
Agar siz bir oyog'ingizda qanday turishni bilmasangiz, rulondan keyin ikkiga ko'taring va keyin yana bir oyoqqa tushing. Har safar oyoqlaringizni almashtiring.
Qo'l ishi bilan chigirtka pozasi
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingizga uzating. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring, dumbalaringizni torting. Keyin dumaloq harakatlar bilan qo'llaringizni orqangizning orqasida harakatlantiring, shunda barmoqlaringiz lomber mintaqada bog'lanadi, ularni orqaga qaytaring va oyoqlari bilan erga tushiring.
Harakatni boshidan takrorlang.
Qo'llarni orqaga o'tkazish bilan matbuotda burish
Ushbu mashq uchun sizga PVX tayoq, mop tutqichi, kengaytirgich yoki arqon kerak bo'ladi. Asosiysi, mavzu etarlicha uzun.
Erga o'tirib, tayoqni oling. Orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, oyoqlaringizni egib, ularni pastdan yuqoriga qarab tayoq ustida harakatlantiring. Oyoqlaringizni tekislang va harakatni teskari tomonga o'zgartiring, tizzalaringizni ko'kragingizga yaqinroq torting va oyoqlarini ustundan yuqoridan pastga silkiting.
Shundan so'ng, oyoqlarini erga tushiring va cho'zilgan qo'llarda tayoqni orqangizda harakatlantiring. Orqaga qo'ying va to'plamni boshidan takrorlang.
Agar elkangiz ayniqsa egiluvchan bo'lmasa, ko'proq qulaylik uchun tayoqni kengroq tuting.
Tavsiya:
Kunning mashg'uloti: Sog'lom elka va yaxshi holat uchun 5 ta mashq
Agar siz qo'llaringizni ko'p cho'zgan holda o'tirsangiz, masalan, kompyuterda yoki haydashda o'tirsangiz, elkama-elka mashqlarini sinab ko'ring
Ish jarayonini to'xtatmasdan, sog'lom va sog'lom bo'lishning 5 ta oson usuli
Qanday qilib kun bo'yi baquvvat va samarali bo'lish kerak? Ish joyida bajarish oson bo'lgan oddiy mashqlar yordam beradi
Qanday qilib sog'lom ovqatlarni yanada sog'lom qilish mumkin
Agar siz sog'lom taom tayyorlashga qaror qilsangiz, tabiiy ovqatlarning xususiyatlarini o'rganishga arziydi. Oziq-ovqat va oziq-ovqat tarkibiy qismlarini to'g'ri birlashtirganda, ularning sog'liq uchun foydalari ko'payadi. Ba'zi oziq-ovqatlar o'z-o'zidan sog'lom, ammo boshqa ingredientlar bilan birlashganda, ular salomatlik uchun kurashda kuchli qurolga aylanadi.
Sog'lom, sog'lom uyqu uchun 12 ta yoga mashqlari
Sog'lom va sog'lom uyqu: 12 ta yoga mashqlari. Meditatsiya. Eng muhim dam olishdan boshlaylik - ongni bo'shashtirish
Sog'lom ovqatlanish: sog'lom ovqatni sevishni qanday o'rganish kerak
Sog'lom ovqatlanish ajoyib eshitiladi. Ammo tanangizni, ochig'ini aytganda, har doim ham mazali bo'lmagan sog'lom taomlarni sevishga qanday o'rgatish kerak? Javob bor