Teylor Sviftning 20 daqiqalik butun tana mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Simone de la Rue Gollivud mashhurlari va Teylor Svift va Riz Uizerspun kabi estrada yulduzlari uchun mashg'ulotlar yaratadi. Ushbu mashqlar to'plamini bajarish uchun sizga faqat 20 daqiqa, bo'yra, suv va sochiq kerak bo'ladi. Tanangizdagi birorta mushakni qarovsiz qoldirmaydigan portlovchi kardio va Pilates aralashmasiga tayyormisiz?

Mashqning asosiy qismi

Mashq raqami 1. O'pkada portlovchi sakrash

O'pkalarni bajarayotganda, tizzaning to'piqdan yuqorida ekanligiga va oldinga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Balandlikka sakrab, quadriseps, glutes va absni jalb qilishga harakat qiling. Oyoqlarni sakrashda to'piqlaringizni bir-biriga urib ko'ring. Agar biron sababga ko'ra sizga baland sakrash qiyin bo'lsa, mashqning o'zgartirilgan versiyasini bajaring va pozitsiyalarni o'zgartirganda, shunchaki oyoqlaringizni poldan bir oz ko'taring.

10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Mashq raqami 2. Push-uplar + elka va bilaklarning kaftlariga teginish

Taxtada turing, surish mashqlarini bajaring (tirsaklarni yon tomonlarga), yuqori holatda, avval o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga, keyin chap qo'lingiz bilan o'ng yelkangizga teging. Keyinchalik bilakka teginish keladi: chapdan o'ngga, qo'llar elkalarining kengligida, o'ngdan chapga, qo'llar elkalarining kengligida. Bitta vakil shunday ko'rinishga ega bo'ladi.

Push-uplar paytida butun tanani bir chiziqda ushlab turishga harakat qiling, pastki orqa tekis, oshqozon tortiladi. Tos suyagini ko'tarmang yoki qorinni pastga cho'zmang.

Agar siz qolgan qismdan paypoqgacha surish qiyin bo'lsa, o'zgartirilgan versiyani sinab ko'ring - tizzadan surish.

10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Mashq raqami 3. Burmalar bilan yon taxta

O'ng tarafdagi yon taxta ustida turing, to'g'rilangan qo'l ustida turing, yelkaning ostidagi palma, qo'llab-quvvatlovchi oyog'i tekislanadi. Chap qo'l yuqoriga cho'zilgan va o'ng bilan to'g'ri chiziq hosil qiladi, chap oyoq ko'tariladi, matbuot tortiladi, tanasi bitta chiziqda. Chap tizzangizni va chap tirsagingizni egib, ularni bir-biriga torting va yana boshlang'ich holatiga qayting - bu bitta takrorlash bo'ladi.

Bir tomondan 10 marta, keyin boshqa tomondan 10 ta takrorlashni bajaring. Oson variant - to'g'rilangan oyoqqa emas, balki egilgan oyoqqa e'tibor berishdir.

Mashq raqami 4. Oyoqlarni burish

To'rt oyoqqa turing, tizzalar va qo'llar to'g'ri, kaftlar elkangiz ostida, sonlar polga perpendikulyar. Tanani bilaklaringizga tushiring va shu bilan birga o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing va iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin tekislangan qo'llardagi tayanchga silliq o'ting va o'ng tizzani o'ng qo'lga olib boring. Bu bitta takrorlash bo'ladi.

Har bir oyoq uchun 20 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring.

Soddalashtirilgan versiya

Shunchaki egilgan tizzani xuddi shu nomdagi yelkaga olib keling va to'g'rilangan oyoqni orqaga qaytaring.

Mashq № 5. Squatlardan sakrash

To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz yon tomonlarga buriladi. Oddiy cho'zilishni bajaring va yuqoriga sakrab chiqing. Sakrashda oyoqlaringizni birlashtirib, to'pig'ingizga teginishga harakat qiling. Squat holatida qo'nish yumshoq bo'lishi kerak.

Har biri 10 ta takroriy 2 to'plamni bajaring. Oson variant - standart squats.

Mashq raqami 6. Yotgan holatga lateral oyoq o'g'irlash

O'ng yoningizda yoting, bilagingizga suyaning (tirsak yelka ostida joylashgan), o'ng oyoq egilgan, son tana bilan to'g'ri chiziqda, chap oyoq to'g'ri. Chap oyog'ingizni ko'taring, uni tanaga perpendikulyar bo'lishi uchun oldinga olib boring va barmoqni o'zingizga torting. Keyin oyog'ingizni sekin orqaga qaytaring va barmoqni o'zingizdan torting. Bu bitta takrorlash bo'ladi.

Har bir oyoq uchun 18 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring. Oson variant - butunlay erga yotish va boshingizni cho'zilgan qo'lingizga qo'yishdir.

Mashq raqami 7. Tanani moyil holatdan ko'tarish

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Dumbalaringizni torting va qo'llaringizni va yuqori tanangizni gilamchadan ko'tarmasdan, asta-sekin tekislangan oyoqlaringizni ko'taring va xuddi sekin boshlang'ich holatiga qayting. Keyin sekin qo'llaringizni va yuqori tanangizni ko'taring, tepada bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Bu bitta takrorlash bo'ladi. Tanani ko'targanda, boshingizni ko'tarmang yoki elkalariga tortmang, qarash pastga qaratilgan.

5 marta takrorlang.

Mashq raqami 8. "Qayiq"

Lavozimni o'zgartirmasdan, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Qo'llar cho'zilgan, nigoh pastga qaratilgan, bosh yuqoriga ko'tarilmagan yoki yelkaga tortilmagan, dumba tarang.

5 marta takrorlang.

Mashq raqami 9. "Suzuvchi"

Xuddi shu holatdan boshlab, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va yuqori holatda siz suzayotgandek qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan urishni boshlang. Qo'l va oyoqlarning o'zgarishi qanchalik tez amalga oshirilsa, shunchalik qiyin bo'ladi.

Buni 20 soniya davomida bajaring.

Cho'zish

Mashqingizning asosiy qismidan so'ng, charchagan mushaklaringizni bo'shatish uchun engil strech qiling.

Mashq raqami 1

Mashq raqami 2

Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Mashq raqami 3