20 ta eng yaxshi muvofiqlashtirish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu nafaqat foydali, balki qiziqarli bo'ladi.

Muvofiqlashtirish nima va uni nima uchun rivojlantirish

Muvofiqlashtirish - mushaklarning optimal o'zaro ta'siri orqali silliq, aniq va boshqariladigan harakatlarni amalga oshirish qobiliyati.

Har qanday harakatni bajarish uchun tana ba'zi mushaklarni zo'riqishi va boshqalarni bo'shashtirishi kerak, bundan tashqari, buni to'g'ri tezlik va kuch bilan bajarish kerak. Muvofiqlashtirishni rivojlantirish orqali siz har qanday vaziyatda samarali va tejamkor harakat qilishni o'rganasiz, xoh u sakrash, og'irlikni ko'tarish yoki qiyin gimnastika harakati.

Har qanday harakat sifati singari, uni doimiy mashg'ulotlar orqali rivojlantirish mumkin. Sinfingizga muvofiqlashtirish mashqlarini qo'shishning ba'zi sabablari:

• Yiqilish va shikastlanish xavfi kamayadi. Muvofiqlashtirish mashqlari tanani to'g'ri mushaklarni kuchlanishga va o'z vaqtida bajarishga o'rgatadi, shuning uchun noqulay holatda yoki silliq yuzada muvozanatni saqlash imkoniyati sezilarli darajada oshadi.
• Orqa og'rig'ini kamaytirish. Muvofiqlashtirish mashqlari bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi, bu nafaqat qariyalarni, balki yoshlarni ham bezovta qiladigan keng tarqalgan muammo. 29 ta ilmiy maqolani ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, muvofiqlashtirish treninglari boshqa mashqlar kabi ishlaydi.
• Kognitiv qobiliyatni yaxshilash. Muvofiqlashtirish mashqlari vestibulyar, nerv-mushak va proprioseptiv tizimlarning stimullarini ta'minlaydi, ular miyaning turli sohalariga, shu jumladan serebellum, hipokampus, prefrontal va parietal korteksga signal yuboradi. Ushbu zonalar yuqori kognitiv funktsiyalar uchun ham javobgar bo'lganligi sababli, muvofiqlashtirish mashqlari xotirani, diqqatni saqlash qobiliyatini va kosmosda yaxshiroq yo'naltirishni yaxshilaydi.

Qanday muvofiqlashtirish mashqlarini tanlash kerak

Har qanday jismoniy mashqlar, oddiy ertalabki mashqdan boshlanib, murakkab akrobatik elementlar bilan yakunlanadi, tanangizni nazorat qilish qobiliyatini yaxshilaydi. Siz yoga yoki tay chi bilan shug'ullanishingiz, jonglyor qilishni o'rganishingiz yoki sport zaliga borib, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Agar siz qisqa vaqt ichida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, murakkab muvofiqlashtirish harakatlarini sinab ko'ring: ular maksimal konsentratsiyani talab qiladi, bir vaqtning o'zida ko'plab mushak guruhlarini ishga jalb qiladi va bajarish tezligi tufayli qiyinchilikni oshirishga imkon beradi.

Biz bunday mashqlar uchun bir nechta variantni taklif qilamiz:

• Tana vazningiz bilan kuch mashqlari.
• Arqondan sakrashning har xil turlari.
• Muvofiqlashtiruvchi zinapoyada mashqlar.
• Tennis to'pi bilan harakatlar.

O'zingizga ko'proq yoqadigan narsani tanlang yoki hamma narsani sinab ko'ring.

Muvofiqlashtirish mashqlarini qanday bajarish kerak

Tana vazni bilan mashq qilish

Siz bir nechta mashqlarni tanlashingiz va ularni alohida bajarishingiz yoki intervalli mashq yaratishingiz va nafaqat muvofiqlashtirishni, balki kuch va chidamlilikni ham pompalashingiz mumkin.

1. Kvadrat shaklida harakatlanish

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, oldinga egilib, qo'llaringizni erga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erdan yirtib tashlang, tanani o'ngga burang, oshqozoningiz bilan shiftga ag'daring va chap oyog'ingizni erga tushiring va o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying.

Keyin xuddi shu narsani teskari yo'nalishda takrorlang. Chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring, tanangizni o'ngga burang va boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni videoda ko'rsatilganidek, har doim bir yo'nalishda bajarishingiz yoki teskari yo'nalishga qaytishingiz mumkin.

2. O‘pkadan sakrash va yuguruvchining turishi

Oyoqlarni almashtirib, ikkita sakrashni bajaring. Keyin oldingi oyog'ingizni orqaga siljiting va barmoqlaringizga qo'ying, orqangiz bilan egilib, qarama-qarshi qo'lingiz bilan konkida uchayotgan oyog'ingiz yonidagi polga teging. Boshqa qo'lingizni orqaga, orqangizga oling.

Boshlash uchun harakatni o'zlashtirish uchun sekin sur'atda mashq qiling va keyin bajarilish tezligini oshiring.

3. O'pkadan "Skater"

Orqaga sakrashni bajaring, undan sakrab chiqing. Keyin yana o'zingizni pastga tushiring va chiqishda bo'sh oyog'ingiz bilan yon tomonga sakrab chiqing. Qo'ngandan so'ng, boshqa oyog'ingizni erga tushirmang - darhol orqaga sakrab, mashqni boshidan takrorlang.

Iloji boricha yon tomonga sakrashga harakat qiling, harakatni qo'llaringiz bilan kuzatib boring. Kerakli miqdorni bir yo'nalishda bajaring, so'ngra oyoqlarni o'zgartiring va boshqasida ham xuddi shunday qiling.

4. Yon tomonga sakrash bilan Burpi

Burpi ko'plab mushak guruhlari bilan shug'ullanadi va chidamlilikni o'rgatadi. Va agar siz unga ozgina muvozanat qo'shsangiz, bu ajoyib muvofiqlashtirish mashqlari.

Bir oyog'ingizda burpi qiling, so'ngra yon tomonga keng sakrash qiling. Agar bu siz uchun juda qiyin bo'lsa, konkida sakrash variantini sinab ko'ring. Qo'llab-quvvatlash holatiga bitta chiqishni qiling, so'ngra bir oyog'iga qo'nish bilan yonma-yon tomonga uchta sakrash.

5. Xameleon

Squat qiling va qo'llaringizni erga qo'ying. Yotganingizda qo'llaringizni polda yuring, lekin tizzalaringizni to'g'rilamang. Qo'llab-quvvatlashni tark etmasdan, o'ng oyog'ingiz va chap qo'lingiz bilan oldinga qadam qo'ying va o'zingizni surish holatiga tushiring.

Keyin o'zingizni siqib oling, o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va yana o'zingizni push-upga tushiring. Har bir qadamda ko'kragingiz bilan polga teging, egilgan oyog'ingizni tos suyagiga yaqinroq qo'yishga harakat qiling.

Agar qo'llaringiz har bir qadamda surish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, yarim masofali harakatni bajaring: qo'llaringizni bir oz egish kifoya.

6. "To'pponcha" ga kirish bilan salto

Ushbu mashq muvofiqlashtirish, muvozanat va oyoq kuchini yaxshilaydi.

Oldinga siljiting, bir oyoqqa qadam qo'ying, ikkinchisini oldinga torting. To'pponchadan chiqing va yana takrorlang, bu safar boshqa oyog'ida turib.

Agar siz hali bu squatlarni qanday qilishni bilmasangiz, unda o'rganish vaqti keldi. Axir, bu muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun yana bir ajoyib mashqdir.

Arqon mashqlari

Arqon bilan sakrash muvofiqlashtirish, chaqqonlik va muvozanatni mukammal darajada pompalaydi, shuningdek, chidamlilikni rivojlantiradi.

Arqon arzon, ma'lum bir mashg'ulot maydonini talab qilmaydi va barcha mahorat darajasidagi odamlarga mos keladi. Siz oddiy mashqlar bilan boshlashingiz va bajarish tezligini asta-sekin oshirishingiz, shuningdek, komplekslardagi harakatlarni istalgan tartibda birlashtira olasiz.

1. Oyoqni oldinga uzatib sakrash

Chap tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizga sakrab chiqing. Ikkinchi sakrashda chap oyog'ingizni oldinga olib boring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

2. Tovon va oyoq barmoqlarini almashtirib sakrash

Ikki oyoqqa sakrab, keyin sakrash bilan, bir oyog'ini orqaga olib, barmog'ingizga qo'ying, keyingi sakrash bilan oldinga siljiting va tovoningizga qo'ying. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Siz har ikki marta almashtirishingiz mumkin: barmoq, tovon, oyoqlarning o'zgarishi. Yoki bir nechtadan keyin: oyoq barmog'i, tovoni, oyoq barmog'i, tovon, oyoqlarning o'zgarishi.

3. Oyoqlarni oldinga-orqaga almashtirib sakrash

Sakrash paytida bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini orqaga torting. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoqqa tushing, tana og'irligingiz oyoq to'pi orasida teng taqsimlanadi. Har bir sakrashda oyoqlaringizning holatini o'zgartiring.

4. “Oyoqlar birga – oyoqlar alohida” sakrash

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Birinchi sakrash bilan ularni elkalarining kengligida joylashtiring, ikkinchisi bilan ularni asl holatiga qaytaring. Siz ularni oldingi mashq bilan almashtirishingiz mumkin, masalan, oldinga-orqaga ikkita oyoq o'zgarishini, keyin esa ikkita oyoqni birga, oyoqlarini bir-biridan ajratib qo'ying.

5. Oyoqlarini kesishgan holda sakrash

Birinchi sakrash bilan oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, ikkinchisi bilan chapning orqasida o'ng tomonni kesib o'ting. Keyin, sakrash bilan, oyoqlarini elkalarining kengligida bir-biridan ajratib turadigan holatga qayting va keyingi safar chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdan kesib o'ting. Shu tarzda oyoqlaringizni almashtirib sakrashda davom eting.

6. Orqaga aylanib sakrash

Boshlang'ich holatda arqonni oyoqlaringiz orqasida emas, balki ularning oldida ushlab turing. Bilaklaringizni orqaga burang va arqon pastga tushganda sakrab o'ting. Agar sizda og'irroq arqon bilan ishlash imkoniyati bo'lsa, buni qiling. Bu o'rganishni osonlashtiradi.

7. Qo‘llarni kesishgan holda sakrash

Bitta oddiy sakrash arqonini oling, ikkinchisida qo'llaringizni tanangiz oldida kesib o'ting va hosil bo'lgan pastadirdan sakrab o'ting. Arqon boshingizdan o'tib ketganda, qo'llaringizni yana yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizning holatini o'zgartiring - ularni ko'ndalang katlayın va ularni orqaga yoying - arqon boshdan o'tib ketganda, lekin erga etib borishga vaqt topolmaydi.

Muvofiqlashtiruvchi zinapoyada mashqlar

Bu futbol mashg'ulotlarida, jang san'atining turli turlarida va oyoq harakatlarini yaxshi muvofiqlashtirish va tezligi muhim bo'lgan boshqa sport turlarida qo'llaniladigan maxsus jihoz.

Bunday narvonlarni har qanday sport do'konida sotib olish yoki onlayn buyurtma berish mumkin - ularning narxi ming rubl atrofida. Narvonni o'zingiz ham qilishingiz mumkin: chiziqlarni bo'r bilan chizish yoki kamar va dantellar bilan shunga o'xshash narsalarni qurish kifoya.

1. Yugurib kirish va chiqish, chiqish va chiqish

Oyoqlaringizni birma-bir qadam ustiga qo'ying va keyin ularni birma-bir aylantiring. Tizlaringizni muloyimlik bilan egib, yarim barmoqlar ustida harakatlaning, harakatni imkon qadar tezroq bajarishga harakat qiling va zinapoyaning chetiga qadam qo'ymang.

2. Ikki oyoqda orqaga qarab sakrash

Ikki qadam sakrab, keyin bir qadam orqaga sakrab chiqing.

3. Tashqariga va ichkariga lateral yondoshuvlar

Zinapoyaga yon tomonga buriling va navbat bilan ichkariga kiring va har bir qadamning chegarasidan tashqariga chiqing. Yarim barmoqlar ustida harakatlaning va o'rganganingizdek tezlashtiring. O'ng va chap tomondan ham bajaring.

4. Tashqariga sakrab kirish

Ikki oyog'ingiz bilan zinapoyada sakrang, so'ngra sakrash bilan oyoqlaringizni zinapoyadan tashqarida bo'lishi uchun yoying. Bir vaqtning o'zida bir qadam ko'tarilib, yaxshi ishda davom eting.

Agar siz ushbu mashqlarni juda oson deb hisoblasangiz, ularni tezda sinab ko'rmadingiz. Quyidagi videoni tomosha qiling va ehtimol fikringizni o'zgartiring.

Tennis to'pi bo'yicha mashqlar

Tennis to'pi kabi kichik narsalar bilan mashq qilish qo'l va ko'zni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun juda yaxshi - vizual ma'lumotlarga asoslangan aniq qo'l harakatlarini bajarish qobiliyati. Aynan shunday muvofiqlashtirish sizga tashlangan kalitlarni mohirlik bilan ushlashga yoki krujka stoldan o'z vaqtida tushishiga yordam beradi.

1. To'pni sherik bilan uloqtirish

Bu nafaqat muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, balki sizga katta zavq bag'ishlaydi. Farzandlaringiz bilan ushbu mashqni sinab ko'ring - ular sizga yordam berishdan bosh tortishmaydi. To'pni turli burchaklardan, orqadan va harakatda tashlang, atrofingizdan burilgandan keyin uni ushlang.

Shuningdek, siz to'pni tizzangizga yoki cho'kkalab, joyida yoki harakatda tashlashingiz mumkin.

2. To‘pni devorga uloqtirish

Agar o‘ynash uchun sherigingiz bo‘lmasa, devor yonida tennis to‘pi bilan mashq qilishingiz mumkin. O'zgaruvchan kuch bilan otish, to'pni otish va ushlab olish yoki gimnastika halqasiga yoki boshqa nishonga uloqtirgandan keyin orqaga o'girilib ko'ring.

3. Jonglyorlik

Boshlash uchun havoda ikki nuqtani tasavvur qiling, ular ko'tarilgan qo'llaringizning masofasi va elkangiz kengligida. To'pni o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizdan yuqori nuqtaga tashlang, so'ngra chap qo'lingiz bilan ushlang. Xuddi shu narsani boshqa tomondan takrorlang.

O'zingizni ishonchli his qilguningizcha ushbu harakatni mashq qiling. Keyin har bir qo'lingizga bittadan to'pni oling. To'pni o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizdan yuqoriroq nuqtaga qaratib tashlang va u qo'lingizga tushmasidan oldin chap qo'lingizdagi to'p bilan ham xuddi shunday qiling.

To'plar navbatma-navbat uchib, xayoliy nuqtalarga tashrif buyurib, birma-bir qo'llaringizga tushishi kerak.

Keyin siz to'plar sonini ko'paytirishingiz yoki bu harakatni qiyin sharoitlarda bajarishingiz mumkin: bir oyog'ida, beqaror tayanchda yoki yopiq ko'zlar bilan.