10 ta eng yaxshi triceps mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ularsiz siz qo'llaringizni pompalamaysiz.

Triceps - elkaning uchta boshli mushaklari: uzun, medial va lateral. Har safar elka yoki tirsak bo'g'imida oyoq-qo'lni kengaytirganda ishlaydi. Ammo tricepsni pompalash uchun siz yuk ostida qo'lni burishingiz kerak.

Qiyinchilik bo'yicha sizga mos bo'lgan 1-2 mashqni tanlang. Bularni mashg'ulotlaringizga qo'shing va har hafta almashtiring. Har xil turdagi stresslar giyohvandlikning oldini oladi va doimiy o'sishni ta'minlaydi.

8-12 marta 3-5 to'plamni bajaring. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar qiyin bo'lishi uchun vaznni oling, ammo texnika zarar ko'rmaydi.

1. Olmosli push-uplar

Muntazam push-uplarda yukning katta qismi pektoral mushaklarga tushadi. Olmosda, qo'llarning tor o'rnatilishi tufayli, urg'u tricepsga o'tkaziladi.

Kaftlaringizni erga qo'ying, shunda bosh barmoqlaringiz olmos hosil qiladi. To'g'ri tana shaklini saqlab qolish uchun abs va dumbalaringizni torting, elkangizni tushiring.

Ko'kragingiz polga tegguncha to'liq masofali surish mashqlarini bajaring.

2. Skameykada teskari push-uplar

Maxsus jihozlarsiz yana bir mashq. Pastki tayanchni toping, orqangizni unga buring va kaftlaringizni barmoqlaringiz yon tomonlarga qaraydigan qilib qo'ying. Qo'llarning bunday g'ayrioddiy joylashuvi tufayli elkama-elka bo'g'imi kamroq oldinga chiqadi, ya'ni unga zarar etkazish ehtimoli kamayadi.

Oyoqlaringizni tekislang, elkangizni ko'tarmang. O'zingizni elkangizning erga parallel ravishda pastga tushiring, so'ngra o'zingizni siqib qo'ying. Jismoniy mashqlarni silliq, siltanmasdan bajarishga harakat qiling: bu bilan siz tricepsdagi yukni maksimal darajada oshirasiz va bo'g'imga shikast etkazmaysiz.

3. Noto'g'ri chiziqlardagi dipslar

Agar mushaklaringiz hali vazn olishga tayyor bo'lmasa, bu mashqni qo'shimcha og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarish mumkin.

Noto'g'ri chiziqlarni ushlang, elkangizni ko'tarmang, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring. Yelkangizni polga parallel ravishda pastga tushiring. Tanani tekis tuting, oldinga egmang: bu tricepsning yukini maksimal darajada oshiradi. O'zingizni siqib oling va mashqni takrorlang.

Agar siz hali ham tana vazningiz bilan surish mashqlarini bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uni ekspander bilan bajarishga harakat qiling. Kauchuk tasmasini notekis panjaralar ustiga qo'ying, oyoqlaringizni pastadirga soling va qo'llab-quvvatlash bilan push-uplarni bajaring.

4. Barbell bilan frantsuz dastgoh pressi

Ushbu mashq uchun siz turli xil barlardan foydalanishingiz mumkin: tekis, EZ yoki V. Egri chiziq barni burchak ostida bir oz ushlash imkonini beradi - bu qulayroq.

Skameykada yoting, oyoqlaringizni erga bosing. Oldingizda barni ko'taring va tekis qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing. Agar ular tanaga perpendikulyar bo'lsa, triceps ekstremal nuqtada dam oladi.

Endi tirsaklaringizni egib, shtangani boshingiz orqasiga tushiring. Yelkalar o'z pozitsiyasini o'zgartirmaydi, faqat bilaklar ishlaydi. Shtangani qaytaring va takrorlang.

5. Dumbbelllarni boshning orqasidan bosing

Ushbu mashqda triceps birinchi navbatda yuk ostida cho'ziladi va keyin qo'llarni dastlabki holatiga qaytarish uchun qisqaradi.

Dumbbell krepini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, uni ko'taring va boshingiz orqasiga oling. Endi tirsaklaringizni egib, dumbbellni pastga tushiring va yana ko'taring. Elkalar harakat qilmasligiga ishonch hosil qiling: faqat bilaklar ishlaydi.

6. Nishabda gantel bilan qo'llarni kengaytirish

Ushbu mashq nafaqat tricepsni, balki deltoid mushaklarning orqa to'plamini ham o'z ichiga oladi. Bu kichik va zaif mushaklar, shuning uchun ko'p yuk ko'tarmang.

To'g'ri orqa bilan oldinga egilib, qo'llaringizni tirsaklarda dumbbelllar bilan to'g'ri burchak ostida egib, tanangizga yaqin turing.

Qo'llaringizni cho'zing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqangizning burchagini o'zgartirmang, elkangizni harakatga keltirmang - faqat bilaklaringiz ishlaydi.

7. Skameykada tayanch bilan bir qo'lni kengaytirish

Oldingi mashqdan farqli o'laroq, bu erda siz skameykaga suyanib, bir qo'l bilan ishlaysiz. Shuning uchun siz ko'proq vazn olishingiz va tricepsni yaxshiroq pompalashingiz mumkin.

Chap qo'lingizni va tizzangizni skameykaga qo'ying, orqangizni tekis tuting, elkangizni tushiring. O'ng qo'lingizga dumbbell oling, tirsagingizni to'g'ri burchak ostida egib oling. Uni to'g'rilab, tanangizga yaqin tuting va keyin uni qaytarib oling.

8. Arqon tutqichi bilan blokda qo'llarni uzaytirish

Qo'llarni tashqariga burish tricepsning lateral boshiga, ya'ni uning tashqi tomoniga ko'proq yuk beradi.

Arqon tutqichini blokga osib qo'ying, ikkala uchini ushlang. Barqaror pozitsiyani oling, orqangizni to'g'rilang, elkangizni tushiring, tirsaklaringizni torsoga yaqin tuting.

Qo'llaringizni uzatmaguncha dastani pastga torting. Shu bilan birga, tutqichning uchlarini yoying, qo'llaringizni tirsaklaringiz bilan yon tomonlarga aylantiring.

9. Qo'llarni teskari tutqich bilan blokda uzaytirish

Ushbu dizayn qo'lning ichki qismiga yaqinroq joylashgan tricepsning medial boshini yaxshiroq yuklash imkonini beradi.

Oddiy tutqichni blokga osib qo'ying, uni teskari tutqich bilan ushlang. Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha tirsaklaringizni cho'zing va orqaga egilib turing.

10. Boshning orqasidan blokda kengaytma

Boshlang'ich pozitsiyasida tricepslar cho'ziladi. Bu mushaklardagi yukni oshiradi va ularning yaxshi ishlashiga imkon beradi.

Orqangiz bilan blokka turing, arqon tutqichini ushlang va uni boshingizga ko'taring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking, barqaror holatni olish uchun egilgan oyog'ingizni oldinga qo'ying.

Endi qo'llaringizni to'g'rilab, buking.