8 ta eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qanchalik ko'p kaloriya yoqsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Lifehacker yog 'yoqish mashqlariga qo'shish uchun eng ko'p energiya talab qiladigan mashqlarni tuzdi.

Kilo yo'qotish uchun qaysi turdagi mashqlar eng yaxshisidir

Qaysi biri samaraliroq ekanligi haqida hali ham munozaralar mavjud: kardio yoki kuch mashqlari. Lesli H. Uillis va Dyuk universitetidagi hamkasblari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar eng yaxshi kombinatsiyalangan.

Faqat kardio mashqlarini bajargan ishtirokchilar ko'proq yog'ni yo'qotdilar. Ammo kardio mashg'ulotlarini kuch mashqlari bilan birlashtirgan odamlar nafaqat vazn yo'qotdilar, balki mushaklarning massasini ham oshirdilar.

Kombinatsiyalangan mashqlarning afzalliklari Avstraliyadagi Kertin universitetidan Sulen Xo tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda ham tasdiqlanadi. 12 haftalik kombinatsiyalangan mashg'ulotlar sub'ektlarga faqat kardio yoki kuch mashqlaridan ko'ra vazn va tana yog'ini samaraliroq yo'qotishga yordam berdi.

Ma'lum bo'lishicha, maksimal samaraga erishish uchun siz ham kardio, ham kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.

Birinchisi ko'proq energiya sarflaydi, ammo ikkinchisi mushaklarni pompalaydi va kislorod qarzi tufayli nafaqat mashg'ulot paytida, balki undan keyin ham kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Layfxaker kombinatsiyalangan mashg'ulot uchun eng ko'p energiya sarflaydigan mashqlarni topdi. Birinchidan, sizga jihoz kerak bo'lgan variantlarni ko'rib chiqing: shtanga, og'irliklar, arqonlar, dori to'pi, so'ngra o'z vazningiz bilan yog 'yoqish mashqlariga o'ting.

Uskunalar bilan mashqlar

1. Trasterlar

Bu mashq er osti dunyosida aniq ixtiro qilingan. Birinchidan, siz ko'kragingizda shtanga bilan cho'kib ketasiz, so'ngra to'xtamasdan, surish pressini bajaring. Siz sekin harakat qila olmaysiz: siz tezlik va impulsni yo'qotasiz va barni yuqoriga surish uchun qo'shimcha cho'milish kerak bo'ladi. Shuning uchun, itaruvchilar juda intensiv bajariladi va ko'p energiya sarflaydi.

Trasterlar kestirib, dumba, elka va orqada yaxshi ishlaydi. Shuningdek, ishda matbuotning mushaklari ishtirok etadi.

To'xtovsiz 10 ta itaruvchini bajarish uchun etarli vaznni tanlang yoki yaxshiroq, ularni intervalli mashg'ulotlarga qo'shing va tug'ilganingizdan afsuslanasiz.

2. Ikki to'lqinli arqon

Duluthdagi Minnesota universiteti xodimi Charlz J. Founteyn tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkita arqon bilan 10 daqiqalik mashq 111,5 kaloriya - yugurishdan ikki baravar ko'p yoqadi. Ishtirokchilar 15 soniya davomida ikkala qo'l bilan vertikal to'lqinni bajardilar va keyin 45 soniya davomida dam oldilar. Va shuning uchun 10 marta.

Ushbu mashqni bajarishda orqa deltalar va oldingi deltalar yaxshi yuklanadi, chunki orqa deltalar va trapesiya sinergist sifatida ishlaydi. Shunday qilib, mashqlar nafaqat kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki butun yuqori tanani yaxshi yuklaydi. Shuningdek, quadriseps va glutes ishtirok etadi, abs va orqa ekstansorlar tanani barqarorlashtiradi.

Ushbu videoda arqon mashqlari, jumladan, qo'shaloq to'lqin ko'rsatilgan.

Favvora tajribasini takrorlab ko‘ring va har biri 15 soniyadan 10 ta to‘plamni bajaring. Agar qiyin bo'lsa, ish vaqtini 10 soniyagacha kamaytiring. Shuningdek, videoda ko'rsatilgan turli xil arqon mashqlaridan intervalli mashg'ulotni yaratishingiz mumkin.

3. Devorga dori to'pini tashlash

To'pni devorga uloqtirish itaruvchilarga o'xshaydi. Avval siz squatga kirasiz, keyin siz to'g'rilaysiz, lekin surish o'rniga to'pni devorga tashlaysiz. Ushbu mashq to'rtburchaklar va glutes, elkalar, orqa, trapesiya, asosiy mushaklar ishlaydi.

To'pni yuqori intensivlikda tashlash kerak va to'pning og'irligini oshirish va uni otish balandligini sozlash orqali yukni o'lchash mumkin.

20-25 takrorning 2-3 to'plamini bajaring yoki intervalli mashg'ulotlarga otishlarni qo'shing. Misol uchun, to'pni 30 soniya davomida uloqtiring, qolgan daqiqalarda esa burpi mashqlarini bajaring va 100 ta otishni hisoblamaguningizcha davom eting.

4. Og'irlikni siltab ko'tarish

2010 yil yanvar oyida Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi (ACE) choynak bilan qancha kaloriya yoqishingiz mumkinligini ko'rsatadigan tadqiqotni e'lon qildi.

Mavzular 15 soniyada oltita silkinishni amalga oshirdi va keyin 15 soniya dam oldi. Va shuning uchun 20 daqiqa. Aerobik usulda ishtirokchilar daqiqada 13,6 kkal, anaerob esa 6,6 kkal yoqdilar. Bu daqiqada 20, 2 kkal va 20 daqiqada 404 kkal chiqadi!

Ko'proq kaloriyalarni yoqishdan tashqari, chovgum chayqalishi sizning orqa va oyoqlaringizni qurish, bilaklaringizni mustahkamlash va ushlashni kuchaytirish uchun yaxshi. Jismoniy mashqlar chidamlilik va tezlikni rivojlantiradi, harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatadi.

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun beshta choynakni ko'taruvchini tanlang va mashqlar orasida 30 soniyalik tanaffus bilan har biri 15 marta takrorlanadigan uchta aylana bajaring.

Tana vazni uchun mashqlar

1. Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash paytida oyoq mushaklari, triceps va pektoral mushaklar ishlaydi. Mashq qilish intensivligiga qarab soatiga 700 dan 1000 kaloriya yoqishi mumkin. Arqondan sakrashning 20 daqiqasi energiya sarfi jihatidan 45 daqiqalik jim yugurishga teng.

Yugurishdan farqli o'laroq, sakrash ikkala oyog'ingizga tushganda tizzangizga kamroq stress qo'yadi. Bu ortiqcha vaznli odamlar uchun qo'shimcha ortiqcha.

Mashqni arqon bilan sakrash bilan boshlashingiz mumkin: sakrash quyidagi mashqlar uchun tanangizni yaxshi isitishga yordam beradi. Artikulyar isinishdan so'ng, taymerni o'rnating va o'rtacha tezlikda 45 soniya, keyin esa tez sur'atda 15 soniya sakrab chiqing. Bir daqiqa dam oling va yana to'qqiz marta takrorlang.

Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqishni istasangiz, ikki marta sakrashni o'rganing. Mana o'rganish uchun yaxshi sxema:

• ikkita bitta sakrash, bitta juftlik - 10 marta takrorlash;
• ikkita bitta, ikkita ikkita - 10 marta;
• ikkita yakkalik, uchta juftlik - 10 marta va boshqalar.

Agar siz dublni qanday qilishni bilsangiz, Ennining mashhur mezonini sinab ko'ring. Birinchidan, 50 ta ikki marta sakrash va tananing ko'tarilishi (moyil holatidan), keyin 40, 30, 20 va 10. Va bularning barchasi bir muddat va dam olishsiz tanaffuslarsiz.

Shuningdek, siz boshqa arqon mashqlarini qo'shish orqali mashqlaringizni diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu maqolada turli xil mahorat darajalari uchun 50 ta variantni topasiz.

2. Burpi

Yuqori intensivlikdagi burpi mashqlari daqiqada 8 dan 14 kkalgacha yoqadi. Ya'ni, burpees qilish, siz 20 daqiqada 280 kkal yoqishingiz mumkin. Bundan tashqari, qutiga sakrash, bar sakrash, tortish va boshqa o'zgarishlarni qo'shish orqali mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Ushbu maqolada burpi texnikasini ko'rishingiz mumkin. Mana bir nechta trening variantlari:

• Yangi boshlanuvchilar uchun Burpi tushuvchi narvon. To'plamlar orasidagi dam olish bilan 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpilarni bajaring.
• 100 burpi … 100 ta burpeni bajaring, kerak bo'lganda dam oling.
• Ikki daqiqa burpees (ilg'or). Taymerni o'rnating va ikki daqiqada iloji boricha ko'proq burpi qiling. Texnikaning zarar ko'rmasligiga ishonch hosil qiling: ko'kragingiz va soningiz bilan polga teging, yuqori nuqtada, o'zingizni erdan ko'taring.

3. "Toshga alpinist" mashqi

Yolg'on holatini oling va ko'kragingizga etib bormoqchi bo'lgandek, navbatma-navbat tizzalaringizni buking. Alpinist tez, lekin tos suyagi va orqa joyida mustahkam.

Jismoniy mashqlar abs va son fleksorlarini yaxshi pompalaydi va intensivlik tufayli kaloriya iste'moli ortadi. Og'irligingizga qarab, siz daqiqada 8 dan 12 kkalgacha yoqishingiz mumkin.

Albatta, siz 10-20 daqiqa ketma-ket ko'tarila olmaysiz. Buning o'rniga, uni boshqa intervalli mashqlar bilan birlashtiring. Masalan, 20 ta Alpinist sakrashi, 10 ta surish (siz tizzadan ham mumkin), 20 ta sakrash Jek sakrashi, 15 ta havo cho'kmasi. 3-5 aylana bajaring, doiralar orasida dam oling - 30 soniya.

Tabata protokoli bo'yicha siz "Climber" ni ham qilishingiz mumkin: 20 soniya faol bajarish, 10 soniya dam olish. Doira soni - salomatlik holatiga ko'ra.

4. Cho‘kkalab sakrash

Shtangalar va dumbbelllarsiz squats samarali mashqlar emas. Squatlardan sakrash boshqa masala. Ushbu mashqda siz cho'zilish bilan shug'ullanasiz va sakrash bilan ko'tarilasiz. Shu sababli, mashqlar ancha qizg'inlashadi va siz ko'proq kaloriya sarflaysiz.

20-30 marta uchta to'plamni bajaring. Va ha, siz oyoq mushaklarini chindan ham yuklamasdan oldin juda uzoq vaqt sakrashingiz shart emas.

Uskunalarsiz mashqlarni qanday bajarish kerak

Og'irlikni yo'qotish uchun jismoniy mashqlar intensiv va uzoq davom etishi kerak. Oddiy qilib aytganda, agar siz 20 ta chayqalish bilan shug'ullansangiz va keyin besh daqiqa dam olsangiz, mushaklaringizni kuchaytirasiz, lekin siz juda ko'p kaloriyalarni yoqmaysiz.

Shuning uchun mashqlarni yuqori intensivlikda bajaring yoki undan ham yaxshiroq, ularni to'plamlar orasida ma'lum miqdorda dam olish bilan - 10 soniyadan bir daqiqagacha intervalli mashg'ulotlarga kiriting. Bu mashqlar davomida yurak urish tezligini yuqori ushlab turadi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bundan tashqari, dietangizni qayta ko'rib chiqmaguningizcha, hech qanday mashg'ulot kilogramm berishga yordam bermasligini unutmang. Jismoniy mashqlarni parhez bilan birlashtirib, birinchi natijalarni tez orada ko'rasiz.