15 ta super samarali vazn yo'qotish mashqlari

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu 15 daqiqalik mashg'ulot sizga vazn yo'qotishga, chidamlilikni, moslashuvchanlikni va kuchni oshirishga yordam beradi.

Samaradorlik siri nimada

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz ko'plab mushaklardan foydalanishingiz kerak. Izolyatsiya qilingan mashqlar, masalan, biceps uchun jingalaklar, tortishishlarga qaraganda ancha kamroq kaloriyalarni yoqadi, bunda qo'llardan tashqari, orqa va yadro mushaklari ham energiya sarflaydi.

Bizning mashg'ulotimizdagi barcha mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, bu esa kaloriya sarfini oshiradi. Shu bilan birga, harakatlar juda oddiy, shuning uchun siz ularni tezda o'zlashtirishingiz va yuqori intensivlikda uzoqroq turishingiz mumkin.

Samaradorlikning ikkinchi sababi yuqori sur'atdir. Ushbu mashqlar to'liq tuzalmaguningizcha, dam olmasdan maksimal samaradorlik bilan bajarilishi kerak. Mashq davomida yuqori yurak urishi sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

30 soniya dam olish bilan almashtirib, 30 soniya davomida mashq qiling. Agar yuk siz uchun etarli bo'lmasa, 2-3 aylanishni bajaring. Ish vaqtini asta-sekin 60 soniyagacha oshirishingiz mumkin, ammo qolgan qismini bir xil qoldiring.

Ketma-ketlikni xohlaganingizcha birlashtiring, lekin bitta mushak guruhini yuklaydigan mashqlarni bir-birining yoniga qo'ymang. Qo'llar va oyoqlar, orqa va qorin bo'shlig'idagi stressni almashtirish orqali siz charchoqdan qochasiz va mashg'ulot davomida yuqori sur'atni saqlab qolasiz.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

1. Chang'ichi harakati

Bu mashq muntazam sakrashga ajoyib muqobildir. Bu butun tanani, ayniqsa, glutes, son va orqa ekstansorlarni yuklaydi.

Vujudingizni oldinga egib, qo'llaringizni orqangizga to'g'ri qo'ying, tizzalaringizni egib oling, lekin cho'kib ketmang. Bu holatdan, o'tkir portlovchi harakat bilan, tekislang va bir vaqtning o'zida qo'llaringizni silkiting. Siz oyoq barmoqlariga chiqishingiz yoki bir oz sakrashingiz mumkin, lekin baland emas.

2. Yirtqichning raqsi

Mashq qilish elkama-kamarning kestirib, mushaklarini yaxshi isitadi.

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tekis turing, ikkala qo'lingizni oldingizda to'g'ri tuting, kaftlaringizni birlashtiring. Sakrash bilan, oyoqlarini kengroq yoyib, cho'zilish holatiga o'ting. Shu bilan birga, tanani oldinga egib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang. Sekin-asta tezlikni va harakat oralig'ini oshiring.

3. Konkida uchish

Ushbu dinamik mashq konkida uchishni taqlid qiladi. U oyoq va asosiy mushaklarni mukammal yuklaydi, yurak tezligini oshiradi.

Orqangizni to'g'rilab, tanangizni oldinga egib oling. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomonga surma sakrashni qiling, ikkala qo'lni o'ngga harakatlantiring, tananing harakatiga hamroh bo'ling. Chap oyog'ingizni o'ng tomonga ko'ndalang burang, uni erga qo'yishingiz yoki osilgan holda qoldirishingiz mumkin. Chapga harakatni takrorlang. Tanani to'g'rilamang, harakatni tez va to'xtamasdan bajarishga harakat qiling.

4. Portlovchi zarbalar

Muntazam push-uplarni yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz ham, ushbu mashqni bajarishda siz juda ko'p terlashingiz kerak bo'ladi. U nafaqat elkama-kamar mushaklarini, balki orqa, son, dumba mushaklarini ham yuklaydi.

Faqat issiq mushaklarda mashq qiling, aks holda siz elkangizni shikastlashingiz mumkin.

To'g'ri turing, tos suyagini orqaga suring, tizzalaringizni buking - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Bu erdan, o'tkir portlovchi harakat bilan, push-uplarga o'ting. Orqaga qayting va takrorlang.

5. Yarim cho‘kkalab sakrash

Bu oddiy squatsga ajoyib alternativ. Yarim cho'zilgan sakrashlar oyoq mushaklarini yaxshi pompalaydi va tizzalarni ortiqcha yuklamaydi.

Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, to'g'ridan-to'g'ri orqa bilan o'zingizni pastga tushiring, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing. Sakrash bilan oyoqlaringizni keng yoying, so'ngra sakrash bilan ularni orqaga to'plang. Harakatni iloji boricha tezroq takrorlang.

6. Bir qadamda yugurish

Chap oyog'ingizni kichik tepalikka, qadam qo'ying, stendga yoki hatto kitoblar to'plamiga qo'ying. Tez sakrash harakati bilan oyoqlarning holatini teskari aylantiring. Harakatlarni tebranish va yumshoq qilib qo'ying, tizzalaringizni bir oz egib turing.

Ushbu mashqning yana bir versiyasi - bu yon tomondan balandlikka sakrash. Muvofiqlashtirishni yaxshilash va mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish uchun ularni bir-biri bilan almashtiring.

7. Burpi

Jismoniy mashqlar tanangizdagi barcha muskullarni yuklaydi, yurak urish tezligini tezlashtiradi va sizni boshqa har qanday holatdan tezroq nafas olishga majbur qiladi.

Tik turgan joydan o'zingizni yolg'on holatiga tushiring. Pastga tushing, ko'kragingiz va soningiz bilan polga teging, so'ngra qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, sakrab, oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying, tizzalaringizni ko'p egmaslikka harakat qiling. O'zingizni tekislang va sakrab turing, qo'llaringizni boshingiz orqasida qarsak chaling.

8. Egilgan holatda sakrash

Jismoniy mashqlar son va elkalarda, asosiy mushaklarda yaxshi ishlaydi.

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, orqangizni tekis tuting. Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringiz bilan itaring va qo'l stendidan boshqa tomonga sakrab chiqing. Xuddi shu sakrash orqali orqaga qayting. Agar siz to'liq masofada ishlashdan qo'rqsangiz, baland sakrab o'tirmang. Asta-sekin diapazonga o'rganing.

9. Skameykaga qadamlar

Jismoniy mashqlar kestirib, yaxshi yuklaydi, buzoq mushaklarini pompalaydi.

O'ng oyog'ingizni tepalikka qadam qo'ying. Oyog'ingizga tayanib, sakrab turing, tekis qo'llaringizni silkitib, sakrashda oyoqlaringizni almashtiring. Tepalikka tushganingizdan so'ng, siz chap oyog'ingizni topasiz, u bilan keyingi sakrashni boshlang. O'tish, oyoqlarni almashtirish, harakatga maksimal kuch sarflashga harakat qiling, "portlash".

10. Baqaning sakrashi

Ushbu mashq kuchli oyoq, qorin va elkalarni rivojlantirishga yordam beradi.

To'g'ri turing, sakrash bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga qo'ying. Egiluvchan holatga qayting va takrorlang. Agar siz buni to'liq masofada bajarish uchun harakatchanlikka ega bo'lmasangiz, iloji boricha uzoqroqqa sakrang. Asta-sekin tana ko'nikadi va siz harakatlanish doirasini oshira olasiz.

11. Bearish penetratsiyasi

Bunday noodatiy holatda harakatlanish qo'llar, orqa, son va boldir mushaklariga yaxshi yuk beradi.

Qarama-qarshi qo'l va oyoqni bir vaqtning o'zida harakatlantiring, orqangizni tekis tutishga harakat qiling. Harakat paytida tos suyagi ko'tarilishi mumkin, lekin ko'p emas.

12. Qisqichbaqa yurishi

Bu elka, orqa, dumba va sonlarda yaxshi ishlaydi.

Shu bilan birga, qarama-qarshi qo'l va oyoqni qayta tartibga soling, mashq oxirigacha tos suyagini erga tushirmang. Agar mashq qilish uchun joyingiz kam bo'lsa, oldinga va orqaga yuring.

13. Yotgan holatda oyoq bilan o'pkalar

Ushbu qiyin mashq butun tananing mushaklarini yaxshi yuklaydi va etarli darajada epchillik va muvofiqlashtirishni talab qiladi.

To'rt oyoqqa turing, tizzalaringizni erdan ko'taring, og'irlikni kaftlaringiz va oyoqlaringiz o'rtasida taqsimlang. O'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni poldan ko'taring, chap oyog'ingizda chapga buriling va tekis o'ng oyog'ingizni oldinga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

14. Yarim cho'kkalab yurish

Bu barcha sovet murabbiylarining sevimli mashg'uloti va buning yaxshi sababi bor. Bu harakat nafaqat oyoqlarni mukammal yuklaydi, balki muvozanat va chidamlilikni rivojlantiradi.

O'zingizni yarim cho'zilgan holatga tushiring va qo'llaringiz bilan yurish bilan birga oldinga yuring.

15. Yurish

Ushbu harakat oldingi mashqdan charchagan oyoq mushaklarini tugatadi. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, chap tizzangiz bilan erga teging. To'g'rilab, chap tizzangizni oldingizda yuqoriga ko'taring, so'ngra chap oyog'ingizdagi o'pkaga tushing. Shu yoʻldan boravering.

Muvaffaqiyatli trening!