Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Kuchli mashqlar paytida tanamiz nafaqat suyuqlikni, balki u bilan birga tanamiz tiklanishi va normal hayot kechirishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini ham yo'qotadi. Zaxiralarni tiklashning eng yaxshi usuli qanday: suv yoki barcha kerakli moddalarni o'z ichiga olgan maxsus sport ichimliklar (izotonik)?
Suv
Agar sizning yugurishingiz o'rtacha sur'atda bir soatdan ko'proq davom etmasa, unda sizning ehtiyojlaringizni suv bilan qondirish mumkin va o'zingizni sport ichimliklar shishalari va maxsus jelli naychalar bilan tortishingiz shart emas.
Sizning o'rtacha sur'atingiz - bu siz nafas olmasdan suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikdir.
Shunday qilib, agar sizning yugurishingiz bir soatdan kamroq davom etsa va siz o'rtacha tezlikni saqlasangiz, sizning tanlovingiz suvdir.
Izotonik
Izotonika, qilingan harakatlar odatdagi yuklardan oshib ketganda, qiyinroq mashg'ulotlar uchun tejashni maslahat beradi. Ko'pgina sport ichimliklari unchalik yaxshi obro'ga ega emas, chunki ular tarkibida shakar ko'p, ammo intensiv mashg'ulotlar uchun ko'p miqdorda tez uglevodlar va elektrolitlar porsiyasi sizga kerak bo'lgan narsadir!
Kam yuk bilan izotonik preparatlardan foydalanish unchalik ma'noga ega emas, chunki ulardan olinadigan foyda oddiy suv bilan bir xil bo'ladi.
Qayta tiklash. Sport ichimligida 240 ml hajmda o'rtacha 20 dan 50 kkalgacha va 5 dan 14 g gacha shakar mavjud. Bu holda glyukoza (shakar) mushaklar uchun yoqilg'i hisoblanadi. Bizning tanamiz glyukozani deyarli har qanday mahsulotdan olishi mumkin, ammo uni shakardan ajratish ancha oson va tezroq. Va bu qanchalik tez sodir bo'lsa, shuncha yaxshi, chunki intensiv mashg'ulotlar paytida tanamiz, masalan, oshqozonimizdagi non hazm bo'lguncha va oddiyroq tarkibiy qismlarga (shu jumladan glyukoza) bo'linguncha kutishga vaqt topa olmaydi. Uzoq, qizg'in mashg'ulotlardan so'ng, qisqa karbongidrat oynasi ochiladi va aynan shu vaqt ichida mushaklar eng yaxshi isrof qilingan shakar bilan to'ldiriladi, bu tiklanish va keyingi musobaqaga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Karbongidrat oynasi- kuchli jismoniy faoliyatdan keyin 35-40 minut ichida taxminiy davr. Bunday davrning mavjudligi ilmiy jihatdan tasdiqlanmagan.
Faol mashg'ulotdan so'ng tanani nafaqat suyuqlik, balki mushaklar tomonidan sarflangan glikogen bilan ta'minlashni to'ldirish kerak.
Trening paytida tanada adrenalin va kortizol darajasi ko'tariladi, ular mashg'ulotdan so'ng oqsil to'qimasini (mushaklarni) yo'q qilishda davom etadilar. Ushbu mushaklarning qisqarishi ta'sirini oldini olish uchun boshqa gormon, insulinni qo'llash muhimdir. Kortizolning halokatli ta'sirini zararsizlantiradi, chunki u uning biokimyoviy antagonistidir.
Insulin tez uglevodlarni iste'mol qilish orqali ishlab chiqariladi va kortizol va adrenalin ta'sirini bloklaydi.
Uglevodlardan tashqari, jismoniy faollikni olgan organizmga oqsillar kerak. Inson tanasida mushaklarning o'sishi va jismoniy tiklanishi oqsilni tashkil etuvchi aminokislotalarga bog'liq. Bu shuni anglatadiki, uglevodlar oynasida yuqori bioavailability proteinli oziq-ovqatlarni (sut mahsulotlari, dukkaklilar, yong'oqlar) iste'mol qilish yaxshidir.
Manba:Vikipediya
Tez regidratatsiya. Kuchli jismoniy mashqlar paytida tanamiz ter orqali ko'p miqdorda suv, natriy va kaliyni yo'qotadi. Suv chanqog'ingizni qondirish uchun juda mos keladi va elektrolitli ichimliklar suv va elektrolitlar muvozanatini tezroq tiklashga yordam beradi. Sport ichimliklarida 355 ml hajmda o'rtacha 80 mg natriy va 488 mg kaliy mavjud. Suv, shakar va natriyning bu aralashmasi tanamizga kerakli namlikni suvdan ko'ra tezroq olishiga yordam beradi.
Izotonik retseptlar
Do'konlarda maxsus sport ichimliklar sotib olishning hojati yo'q, ulardan ba'zilarini uyda tayyorlash juda oddiy.
Olma ichimligi
- 2 stakan sovuq suv;
- 1/4 chashka olma sharbati
- 1 osh qoshiq olma sirkasi
- tatib ko'rish uchun shakar yoki asal;
- bir chimdik maydalangan doljin yoki zanjabil.
Sabzavotli izotonik
- Siz tanlagan 1 litr sabzavot sharbati (uyda yangi lavlagi yoki sabzi tayyorlashingiz mumkin);
- 1 stakan suv
- 1 stakan apelsin sharbati
Asosiy variant izotonik
- 300 ml har qanday meva sharbati;
- 200 ml suv;
- bir chimdik tuz.
Sitrus izotonik
- 20 g asal yoki shakar;
- 30 ml limon, apelsin yoki greyfurt sharbati;
- bir chimdik tuz;
- 400 ml suv.
Bundan ham oddiyroq variantlar 1 litr suvda 2 osh qoshiq asalni suyultirish yoki mineral suv sotib olish va undan gazni chiqarishdir.
Tavsiya:
Nima uchun jismoniy mashqlar nafaqat tanangiz, balki miyangiz uchun ham kerak
Jismoniy faollik miya rivojlanishiga ta'sir qiladi va qarishni oldini oladi. Fan sport orqali aqlni tiniq saqlashni tushuntiradi
Nima uchun kuniga 8 stakan suv ichish kerak emas
Siz ichishingiz kerak va aniq suv ichishingiz kerak. Ammo kuniga qancha suv ichish kerakligini bilish muhimdir. Har bir inson uchun bu norma individualdir va ko'p sabablarga bog'liq
Jismoniy mashqlar paytida suv ichish mumkinmi?
Lifehackerning fitnes mutaxassisi Iya Zorina mashg'ulot paytida ichish mumkinmi yoki yo'qligini tushunadi va o'rnatilgan stereotiplarni yo'q qiladi
Jismoniy mashqlar paytida biz qancha kaloriya yoqamiz?
Jismoniy faoliyat davomida biz yoqadigan kaloriyalar soni ko'plab omillarga bog'liq, shuning uchun treadmilldagi ko'rsatkichlar shifoxonadagi o'rtacha haroratga o'xshaydi. Bugun biz vazn, bo'y, jins va yoshdan tashqari qanday omillar yoqadigan kaloriyalar soniga ta'sir qilishini, bu jarayonni qanday tezlashtirishni tushunamiz, shuningdek, funktsional mashg'ulotlar, yoga yoki yoga paytida yoqilgan kaloriyalarning o'rtacha qiymatini ko'rsatadigan jadvallarni ko'rib chiqamiz.
Nima uchun suv ichish haqida 7 ta savol
Qancha suv ichish kerak? Qachon ichish kerak? Bu nima bo'lishi kerak? Layfxaker va Eden insonga kerakli modda haqidagi eng muhim savollarga javob berishdi