Jismoniy mashqlar paytida biz qancha kaloriya yoqamiz?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy faoliyat davomida biz yoqadigan kaloriyalar soni ko'plab omillarga bog'liq, shuning uchun treadmilldagi ko'rsatkichlar shifoxonadagi o'rtacha haroratga o'xshaydi. Bugun biz vazn, bo'y, jins va yoshdan tashqari qanday omillar yoqadigan kaloriyalar soniga ta'sir qilishini, bu jarayonni qanday tezlashtirishni tushunamiz, shuningdek, funktsional mashg'ulotlar, yoga yoki yoga paytida yoqilgan kaloriyalarning o'rtacha qiymatini ko'rsatadigan jadvallarni ko'rib chiqamiz. og'ir atletika….

Yugurish yo'lakchasi, elliptik trenajyor yoki stepperdagi kompyuter faqat sizning yoshingiz, bo'yingiz va vazningizni kiritishingizni talab qiladi va keyin sizga arifmetik o'rtachani beradi. Haqiqatan ham qancha kaloriya yoqayotganingizni tushunish uchun ko'proq ma'lumot kerak.

Simulyator tana haroratini o'lchashga qodir emas, shuningdek, atrofdagi iqlim sharoitlarini, ya'ni havo harorati, namlik va yog'ingarchilik mavjudligi yoki yo'qligini hisobga olmaydi.

Yoqib yuborilgan kaloriyalarga mushak massasi, tana yog 'ulushi, fitnes darajasi, metabolizm darajasi, tana harorati, atrof-muhit harorati, nisbiy namlik, yog'ingarchilik yoki yomg'ir, barometrik bosim, balandlik, yugurish paytida - yelkaningiz va shamol yo'nalishi, uyqu rejimi va hatto ta'sir qiladi. sizning dietangiz.

Masalan, T - harorat, B - namlik. Yuqori T va yuqori B kombinatsiyasi juda qiyin; yuqori T va past B - allaqachon osonroq; yuqori B va past T - normal sharoitlar; past T va yuqori B - juda sovuq; past T va past B - issiqlik uzatish o'rtacha yuqori.

Nafas olish

Jismoniy faollikning oshishi bilan yurak urish tezligi ko'tariladi, nafas olish vaqti-vaqti bilan va tez-tez bo'ladi. Buning sababi shundaki, yurak mushaklari ATP (adenozin trifosfor kislotasi) ishlab chiqarish uchun imkon qadar ko'proq kislorodni pompalamoqchi. Aynan u mashg'ulot paytida tanamiz uchun yoqilg'i hisoblanadi.

Adenozin trifosfat (qisqartirilgan ATP, ingliz ATP) - nukleozid trifosfat, organizmlarda energiya va moddalar almashinuvida juda muhim rol o'ynaydi; Birinchidan, birikma tirik tizimlardagi barcha biokimyoviy jarayonlar uchun universal energiya manbai sifatida tanilgan.

ATP 1929 yilda Garvard tibbiyot maktabining bir guruh olimlari - Karl Loman, Sayrus Fiske va Yellapragada Subbarao tomonidan kashf etilgan va 1941 yilda Fritz Lipman ATP hujayradagi energiyaning asosiy tashuvchisi ekanligini ko'rsatdi.

ATP ning organizmdagi asosiy roli ko'plab biokimyoviy reaktsiyalar uchun energiya ta'minoti bilan bog'liq. ATP ikkita yuqori energiyali aloqaning tashuvchisi bo'lib, ko'plab energiya sarflaydigan biokimyoviy va fiziologik jarayonlar uchun bevosita energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Bularning barchasi organizmdagi murakkab moddalar sintezining reaktsiyalari: molekulalarning biologik membranalar orqali faol o'tkazilishini amalga oshirish, shu jumladan transmembran elektr potentsialini yaratish uchun; mushaklarning qisqarishini amalga oshirish.

Ma'lum bo'lishicha, bunday qizg'in mashg'ulotlar paytida siz nafas olayotgan har bir litr kislorod uchun 5 kkal yoqiladi. Shunday qilib, agar siz bir xil mashqlarni bajaradigan taxminan bir xil jismoniy parametrlarga ega bo'lgan ikkita odamni solishtirsangiz, tez-tez nafas olayotgan kishi tomonidan ko'proq kaloriya yoqiladi.

Bundan tashqari, siz qanchalik kam tayyorgarlik ko'rsangiz, mashg'ulotingiz shunchalik qiyin bo'ladi va yurak urishi va nafas olish tez-tez bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz ko'proq tayyorlangan odamga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Agar siz ko'proq kaloriya yoqmoqchi bo'lsangiz, tez-tez nafas oling!

Jadvallar

Yugurish va velosipedda yurish uchun qo'shimcha gadjetlar (yurak urish tezligi monitori va sport soatlari) bilan birgalikda mashg'ulotlarga sarflangan kaloriyalar sonini ko'proq yoki kamroq aniq hisoblaydigan maxsus sport ilovalari mavjud. Masalan, Fenix 3 va Forerunner 920XT kabi Garmin soatlari nazariy jihatdan atrof-muhit haroratini, Strava ilovasi esa velosipedning vaznini hisobga oladi.

Ammo boshqa mashg'ulotlar uchun - yoga, Pilates, step aerobika, funktsional mashg'ulotlar, og'irliklarni ko'tarish va boshqalar - hatto o'rtacha ma'lumotlarni olish ancha qiyin. Buning uchun maxsus jadvallar tuziladi, ular sizga yoqilgan kaloriyalar soni haqida umumiy fikr beradi. Lekin bu hech narsadan yaxshiroq. Biz sizga asosiy ta'lim turlari bo'yicha ma'lumotlarni taqdim etamiz.

• Aerobika - 1 kg vazn uchun soatiga 5,2 kkal.
• Tez raqslar - 1 kg vazn uchun soatiga 7, 4 kkal.
• Futbol - 1 kg vaznga soatiga 4,4 kkal.
• Voleybol - 1 kg vaznga soatiga 4, 8 kkal.
• Arqon bilan sakrash - 1 kg vazn uchun soatiga 5, 6 kkal.
• Elliptik trenajyordagi mashg'ulotlar - 1 kg vazn uchun soatiga 7, 4 kkal.
• Zinadan ko'tarilish / qadam - 1 kg vazn uchun soatiga 7, 4 kkal.
• Stretching - 1 kg vazn uchun soatiga 1, 8 kkal.
• Og'irlikni mashq qilish - 1 kg vazn uchun soatiga 3, 8 kkal.
• Ashtanga yoga - 1 kg vazn uchun soatiga 6 kkal.
• Statik yoga - 1 kg vazn uchun soatiga 3,2 kkal.
• Mashq qilish sikli 1 kg vaznga soatiga 4,4 kkal.
• Oson qadamli aerobika - 1 kg vazn uchun soatiga 7, 4 kkal.
• Intensiv step aerobika - 1 kg vazn uchun soatiga 10, 6 kkal.
• Jismoniy mashqlar velosipedi (o'rta yuk) - 1 kg vaznga soatiga 7, 4 kkal.
• Jismoniy mashqlar velosipedi (intensiv yuk) - 1 kg vazn uchun soatiga 11, 1 kkal.
• Eshkak eshish mashinasi - 1 kg vazn uchun soatiga 7, 4 kkal.
• Og'irlikni intensiv ko'tarish - 1 kg vaznga soatiga 6 kkal.

Kuchli mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblash uchun kalkulyator.

Suzish - bu alohida hikoya, chunki soat tananing isitish uchun sarflagan kaloriyalarini hisobga olmaydi, chunki suv harorati har doim tana haroratidan past bo'ladi.

Odatda suzuvchilar sportchilarga qaraganda to'rt barobar ko'proq energiya sarflaydilar. 400 m/soat tezlikda suzish 1 kg vaznga soatiga 3 kkal, brass usulida sekin suzish - 6 kkal, emaklab sekin suzish - 7 kkal, emaklab tez suzish - 8 kkal yondiradi.

Siz suzish mashqlari paytida yoqilgan kaloriyalarning taxminiy sonini qo'lda hisoblashingiz va soatingizdan olingan ma'lumotlar asosida dastur sizga beradigan ko'rsatkichlar bilan solishtirishingiz mumkin.

Kuperning testi nima

Agar siz sportchilar qanday usullardan foydalanishi haqida qiziqsangiz, Cooper testi yordamida fitnes darajangizni hisoblashni tavsiya qilamiz.

Kuper testi - amerikalik shifokor Kennet Kuper tomonidan 1968 yilda AQSh armiyasi uchun yaratilgan inson tanasining jismoniy tayyorgarligi uchun bir qator testlarning umumiy nomi. 12 daqiqalik yugurishdan iborat bo'lgan eng mashhur variant: bosib o'tgan masofa qayd etiladi va shu ma'lumotlar asosida sport yoki tibbiy maqsadlarda xulosalar chiqariladi. Kennet Kuper 30 dan ortiq bunday testlarni yaratgan, ammo bu test futbol kabi professional sportda keng qo'llaniladi. Sinovni o'tkazishda mushak massasining 2/3 qismi ishtirok etadi. Kenenise Bekele 5000 metrga yugurish bo‘yicha jahon rekordini o‘rnatganini va 12:37,35 ekanligini hisobga olsak, u 12 daqiqalik yugurishda 4800 metrga yaqin masofani bosib o‘tgan bo‘lardi.

Yugurish 12 daqiqa davomida velosipedda yurish yoki suzish bilan almashtirilishi mumkin.