Qanday qilib go'zal tanaga erishish va buzilmasligi kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Fitnes klubida yoki jihozlangan sport zalida mashq qilish arzon emas. Sizga pul sarflamasdan qanday qilib chiroyli va sog'lom tanaga erishish mumkinligini aytib beramiz.

Taqdim etilayotgan xizmatlar miqdori va sifatiga ko'ra, sport inshootlarini uch toifaga bo'lish mumkin: byudjet, biznes-klass va elita. Katta shaharlardagi past narx segmentining zallarida yillik obunaning o'rtacha narxi 30 ming rublni tashkil qiladi. Biznes-klass markazlari uchun narx yorlig'i (ko'proq trenajyorlar, basseyn yoki sauna mavjud) 40-60 ming rubldan boshlanadi. Elita fitnes klublariga yillik kartalar (shaxsiy murabbiy, massaj, SPA va boshqa bonuslar), qoida tariqasida, 100 ming rubldan oshadi.

Bunday isrofgarchilikka hamma ham qodir emas. Bunday holatda, shuningdek, agar siz fitnes klubiga tashrif buyurishni yoqtirmasangiz, xohlamasangiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, ular sizga chiroyli tanaga erishishga yordam beradi.

Oyoqlar uchun mashqlar

Oyoq mashqlari asosdir. Tananing eng katta mushaklari oyoqlarda joylashgan. Ularning jismoniy tayyorgarligi darajasi umumiy jismoniy tayyorgarlikka ta'sir qiladi: zaif oyoqlar boshqa mushak guruhlari uchun mashqlarni to'liq bajarishga imkon bermaydi. Masalaning estetik tomoni haqida gapirmasa ham bo'ladi. O'rnatilgan oyoqlar shunchaki chiroyli.

Uyda mashq qilish uchun quyidagi oyoq mashqlari tavsiya etiladi:

• cho'kish;
• devorga urg'u berib squats;
• sakrab sakrash;
• "Soat" o'pkasida o'tirish;
• oyoqni ko'tarish bilan o'pka cho'tkasi;
• o'pka;
• o'pkada sakrash;
• qisqa muddatli o'pka;
• "Pistol" mashqi;
• ko'tarish qadamlari;
• moyillik bilan ko'tarilish;
• oyoqlarni "tizza" holatidan ko'tarish.

Qo'l mashqlari

Qo'llar doimo ko'z oldida. Tananing boshqa qismlaridan farqli o'laroq, ularni kiyim ostida yashirish qiyinroq. Qoidaga ko'ra, erkaklar qo'llarini chiroyli yengillik uchun, ayollar esa mushaklarning sarkmalaridan xalos bo'lish uchun mashq qiladilar.

Uyda mashq qilish uchun qo'l mashqlarining quyidagi turlari taklif etiladi:

• triceps uchun mashqlar;
• olmosli push-uplar;
• "Bokschi" mashqi;
• elkalar uchun stabilizatsiya mashqlari;
• qo'llar bilan doiralar.

Orqa va ko'krak uchun mashqlar

Agar biror kishi turli kunlarda orqa va ko'kragini mashq qilsa, u boshlang'ich hisoblanadi. Tajribali sportchilar antagonist mushaklarni juftlikda ishlab chiqish kerakligini bilishadi. Aks holda, siz egilgan elkalarni olishingiz mumkin: orqa pompalanadigan ko'krakni qo'llab-quvvatlamaydi.

Uyda jihozlarsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan muvozanat mashqlari:

• otjimaniye "mashqi;
• push-uplar "Delfin";
• Eshak tepish mashqlari;
• qo'lda surish;
• surish "dzyudo";
• mashq "teskari parvoz";
• "Supermen" mashqi;
• qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

Butun tana uchun mashqlar

Agar sizning maqsadingiz umumiy jismoniy holatingizni saqlab qolish bo'lsa, ushbu mashqlar to'plami sizga mos keladi. Siz ularni nafaqat uyda, balki, masalan, ta'tilda yoki ish safarida ham qilishingiz mumkin. Ular hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Yagona "qurol" sizning tana vazningizdir.

• "Dyuymli tırtıl" mashqi;
• buklanish bilan sakrash;
• ayiqcha emaklash;
• polimetrik push-uplar;
• zinapoyaga ko'tarilish + biceps;
• "Tog'lik" mashqi;
• "Strike" mashqi;
• "Squat" mashqi;
• bar;
• barda push-uplar.

Butun tana uchun uyda mashq qilishning yana bir varianti statik mashqlardir. Ular qo'shimcha og'irliksiz ham amalga oshiriladi. Statik kuchni rivojlantiradi, mushaklarni his qilishni o'rgatadi va ligamentlarni mustahkamlaydi.

Matbuot uchun mashqlar

Abs va yon tomonlardagi ish qiyin va mashaqqatli. Ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi, ular ham chiroyli holatni va ichki organlarning normal ishlashini saqlashga yordam beradi. Shuning uchun nafaqat ayollar go'zal qoringa, balki insoniyatning kuchli yarmining vakillariga ham intilishadi.

Quyida siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan oltita "oddiy" qorin va yon mashqlarni topasiz.("Oddiy"lar qo'shtirnoq ichida bejiz emas: agar bu mushaklar ilgari ishlamagan bo'lsa, hatto klassik qorin mashqlarini bajarish qiyin bo'ladi.)

Dam olish pozalari

Dam olish qobiliyati mashg'ulotning bir xil darajada muhim qismidir. Ushbu mashqlar kuchlanishni bo'shatadi va orqa tomondan qisqichlarni olib tashlaydi. Ularni bajarish nafaqat foydali, balki yoqimli hamdir.

Fitness zinapoyasi

Agar murakkab mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, u holda Fitness Ladder dasturini ko'rib chiqing. Uni amalga oshirish kuniga 10-15 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi.

Fitnes zinapoyasi 48 ta qadamdan iborat bo'lib, ularning har biri beshta mashqning ma'lum miqdordagi takrorlanishini ifodalaydi. Dastlabki 15 bosqich - bu kirish testi, bu keyingi bosqich uchun engilroq variantlar bo'lib, 16 dan 48 bosqichgacha davom etadi.

Bosqichlardan o'tish tezligi dastlabki jismoniy tayyorgarlikka bog'liq. Bundan tashqari, siz o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, tezlikni oshirishingiz yoki aksincha, sekinlashtirishingiz mumkin. Yagona shart - buni har kuni qilish kerak (kasallikdan tashqari). Barcha mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan bosqich o'tgan hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun har bir qadam uchun bir hafta ajratishingiz mumkin.

G'ayrioddiy inventar

Yuqoridagi mashg'ulotlarning aksariyati hech qanday mashq jihozlarini talab qilmaydi. Ammo uyda mashq qilishning afzalligi shundaki, siz turli xil, ko'pincha uy-ro'zg'or buyumlarini inventar sifatida ishlatishingiz mumkin. Masalan, sochiqlar.

Yoki qog'oz plitalar.

Gliding - bu fitnes yo'nalishi bo'lib, unda barcha harakatlar qo'llar yoki oyoqlarni zamin yuzasi bo'ylab siljitishda amalga oshiriladi.

Shu bilan birga, deyarli barcha mushak guruhlari ishda ishtirok etadilar, muvozanat, tezlik, chidamlilik yaxshi rivojlanadi va tanish va tanish mashqlar yangi tomondan ochiladi.

Maxsus sirpanish disklari sotiladi. Ammo ularni an'anaviy bir martalik plitalar bilan muvaffaqiyatli almashtirish mumkin. Eng yaxshi qog'oz slaydlari.

Onalar uchun sport

Uyda mashq qilishning yana bir afzalligi - hamma uchun qulaylik. Bu chaqaloqni qoldiradigan hech kimga ega bo'lmagan yosh onalar uchun to'g'ri keladi. Tug'ilgandan keyin ayollar tanani tartibga solishni xohlashadi. Ammo fitnes klubiga sayohat qilish uchun vaqt yo'q va, qoida tariqasida, bepul pul ham yo'q. Qanday bo'lish kerak? Sizning qo'lingizdagi chaqaloq bilan tom ma'noda va majoziy ma'noda muomala qilish. Hech bo'lmaganda, Lifehacker o'quvchilaridan biri Marina Fedotova shunday qiladi.

Oldinda bola tug'ilishi kutilmoqda … Va menga tuyulgandek, yuvilmagan bosh, cho'zilgan xalat va majburiy atributlarga ega bo'lgan bolani cheksiz suvga cho'mish - oh, dahshat! - undan qutulishning iloji yo'qligi bilan bog'langan ortiqcha vazn. Axir mening enaga bo'lmasligi kerak edi, erim ertalab soat 8 da ishga ketib, roppa-rosa 12 soatdan keyin qaytib keldi, ota-onam esa uzoqda edi. Ya'ni, chaqaloqni sport zaliga borish uchun boshqa birovning qaramog'ida qoldirish mumkin emas edi.

O'rtacha jismoniy mashqlar hayotni uzaytirishi isbotlangan. Agar siz kuniga atigi 15 daqiqa jismoniy faoliyatga bag'ishlasangiz, shaxsiy vaqt hisobingizga kamida 2,5 yil qo'shishingiz mumkin. Bu mashq ter to'kishga arziydi. Bundan tashqari, ko‘rib turganingizdek, o‘zingizni sog‘lom saqlash uchun qimmat klublar va sport zallariga tashrif buyurishingiz shart emas.

Uyda mashq qilish hamma uchun mavjud!

Yuqoridagilarni yakunlash va to'ldirish uchun uyda mashq qilish uchun eng yaxshi ettita YouTube kanali.