Do'zaxning 5 ta doirasi: sizni shaklga keltirish uchun intensiv mashg'ulotlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorinaning kardio va kuch mashqlari aralashmasi sizni terlaydi.

Mashqni qanday qilish kerak

Kompleks beshta mashqdan iborat:

1. Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish.
2. Burpi tizzalarini tortib olish bilan.
3. Oyoq va qo'llarni navbat bilan ko'tarish.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Oyoqlarini matbuotga ko'tarish.

Taymerni yoqing va birinchi mashqni 40 soniya davomida bajaring, qolgan daqiqada dam oling va keyingisiga o'ting. Oxirgi mashqni tugatgandan so'ng, 20 soniya dam oling va boshidan boshlang. Hammasi bo'lib, siz beshta doira to'ldirishingiz kerak.

Agar dam olishga vaqtingiz bo'lmasa, ish vaqtini 30 soniyagacha qisqartiring. Kompleksni bajarish jarayonida uzoq tanaffuslar qilmaslikka harakat qiling va baquvvat harakat qiling. Agar mashq juda qiyin bo'lib tuyulsa, uni oddiyroq versiyaga o'zgartiring.

Va isinishni unutmang. Kompleksdan oldin oddiy qo'shma mashqlarni va besh daqiqa davomida dinamik cho'zishni bajaring. Bu, ayniqsa, ertalab, uyg'onganingizdan keyin mashq qilsangiz juda muhimdir.

Qanday qilib isinish kerak

Videoni o'ynang va mendan keyin takrorlang.

Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak

Yuqori sonni ko'tarish bilan yugurish

Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida egib, qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga aylantiring. Tizlaringiz bilan kaftlaringizga yetib borishga harakat qiling. To'pig'ingizni tushirmasdan oyoqlaringizning to'plari ustida yuguring.

Agar siz tezda nafas olsangiz, tizzalaringizni baland ko'tarmang, lekin intensivlikni pasaytirmang, mashq sizni yaxshi isitishi kerak.

Tiz cho'zilgan burpi

Yotganingizda, navbatma-navbat tizzalaringizni ko'kragingizga torting, bu harakatni push-uplar bilan almashtiring. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Agar siz hali ham surish mashqlarini bajara olmasangiz, yotgan holatda tizzani tortib oling.

Oyoq va qo'llarni muqobil ko'tarish

Har bir pozitsiyada 1-2 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, dumbalaringizni yaxshiroq pompalash uchun qo'shimcha ravishda torting.

Jumping Jacks lunge

Mashq oxirigacha squatni qoldirmang, har safar qo'llaringizni boshingiz ustida birlashtiring. Urilmaslik uchun tizzangizni tik turgan oyog'ingiz orqasida erga tegizmaslikka harakat qiling. Agar oyoqlaringiz hali bunday yukga tayyor bo'lmasa, o'pkalarni kichikroq diapazonda - kestirib, polga parallel ravishda bajaring.

Oyoqlarini matbuotga ko'tarish

Ochiq kaftlar bilan erga yoting, mashq oxirigacha oyoqlaringizni erga tushirmang. Yuqori nuqtada, tos suyagini poldan ko'tarishni unutmang - bu harakat matbuotning pastki qismiga yaxshi yuk beradi. Agar bu juda qiyin bo'lsa, har bir takrorlashdan keyin oyoqlaringiz bilan polga teging - bu ozgina dam olish sizga mashqni tugatish imkoniyatini beradi.

Mashqlarni taymerda bajarishingiz yoki videoni yoqishingiz va men bilan qilishingiz mumkin. Biz bitta aylanishni yozib oldik, u tugagach, uni qayta yoqing.