Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu kichik intervaldan so'ng siz o'zingizni yaxshi kardio mashg'ulot kabi his qilasiz.
Nima kerak
Gilam yoki toza tashqi sirt (skameyka kabi), tabata taymer, jasorat.
Mashqni qanday qilish kerak
Kompleks oltita mashqni o'z ichiga oladi:
- yarim cho'zilgan holda sakrash;
- qo'llarga sakrash bilan surish;
- "qayiq" ni ushlab turish;
- tizzadan ko'kragiga sakrash bilan burpi;
- statik "supermen";
- yon tomondan sakrash taxtasi.
Kompleks tabata protokoli bo'yicha amalga oshiriladi: 20 soniya ish, 10 soniya dam olish. Nafas olishni tiklash va pulsni tinchlantirish uchun har bir turdan keyin bir daqiqa dam oling. Yuqori tezlikni saqlashga harakat qiling va statik mashqlarda bo'shashmang. Borganingizda 3 dan 5 gacha aylana qiling.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ushbu mashqni sinab ko'rmasligingiz kerak.
Jismoniy mashqlarni qanday qilish kerak
Agar ba'zi mashqlar siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulsa, ularni o'z imkoniyatlaringizga mos ravishda o'zgartirishingiz va baribir mashqni yakunlashingiz mumkin.
Yarim cho‘kkalab sakrash
Yarim cho'zilish qiling va mashq oxirigacha bu pozitsiyani saqlang. Qo'llaringizni oldingizda katlayın, orqangizni tekis tuting.
Qo'llarga sakrash bilan yuqoriga ko'tarilish
Iloji boricha qo'llaringizga yaqinroq sakrashga harakat qiling. Toza, boshqariladigan harakatda, silkitmasdan yotgan holda, qo'llab-quvvatlash holatiga qayting. Push-up paytida ko'kragingiz bilan polga teging. Agar siz push-uplarni qila olmasangiz, shunchaki qo'llaringizga sakrab, yotgan holatiga qayting.
"qayiq" ni ushlab turish
Orqangizni tekislang, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Katta ehtimol bilan, mushaklar titraydi. Bu odatiy. Lavozimni 20 soniya oxirigacha ushlab turing.
"Tizzalarini ko'kragiga" sakrab turgan Burpi
Kompleksning eng shafqatsiz mashqlari. Burpidan keyin tizzangiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qilib, baland sakrashingiz kerak. Siz nafasingizni qattiq ushlab turasiz, lekin to'xtamang: keyingi mashq statik, shuning uchun siz dam olishga vaqt topasiz. Agar bu juda qiyin bo'lsa, oxirida bir oz sakrash va boshingizga pop bilan klassik burpi qiling.
Statik "supermen"
Ushbu mashqda orqa va dumba mushaklari statik yukni oladi. To'g'ri qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, bo'yningizni ko'tarmang, erga qarang.
Yon tomonga sakrash taxtasi
Yelkangizni bilaklaringiz ustida ushlab turing. Taxtaga qaytishingizni nazorat qiling: to'satdan harakatlar bel umurtqasini ortiqcha yuklashi mumkin.
Tavsiya:
30 daqiqada intensiv mashg'ulot
Ushbu qizg'in mashg'ulot sizga 250-300 kaloriya sarflashga, mushaklaringizni kuchaytirishga va biroz chidamli bo'lishga imkon beradi. Bu qiyin bo'ladi, lekin sizga yoqadi
Do'zaxning 5 ta doirasi: kuchli dual effektlar bilan 30 daqiqalik mashg'ulot
Fitnes mutaxassisi Lifehackerdan 30 daqiqalik mashg'ulot, bu nafaqat mushaklaringizni to'g'ri yuklashga, balki yurakni pompalashga ham yordam beradi
Do'zaxning 5 ta doirasi: mashg'ulot butun tananing mushaklarini tonlaydi
Ko'rinishidan oddiy, ammo samarali mashqlar mushaklaringizni tartibda tonlaydi va sizni to'liq terlaydi
Do'zaxning 5 ta doirasi: sizni shaklga keltirish uchun intensiv mashg'ulotlar
Iya Zorinaning kardio va kuch mashqlari aralashmasi sizni terlaydi. Yuqori sonlar bilan yugurish, o'pkada sakrash va boshqa mashqlar
Kunning mashg'uloti: chiroyli figura uchun 20 daqiqalik intensiv mashg'ulot
Ushbu tana vazni mashqlari ko'plab mushak guruhlarini yuklaydi, muvofiqlashtirish va chidamlilikni yaxshilaydi. Kompleks yarim soatdan kamroq vaqtni oladi