30 daqiqada intensiv mashg'ulot

Mundarija:

Nima kerak
Qanday mashq qilish kerak
Mashqlarni qanday bajarish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Siz 250-300 kilokaloriya sarflaysiz, mushaklaringizni kuchaytirasiz va biroz chidamli bo'lasiz.

Yarim soat ichida butun tanangizni qanday pompalay olasiz: uskunasiz intensiv mashg'ulotlar

Nima kerak

Arqon, bir oz bo'sh joy, taymer, gilam (ixtiyoriy). Kompleks davomida taymerlarni o'zgartirishga to'g'ri kelmaslik uchun tabata ilovasini yuklab oling.

Qanday mashq qilish kerak

Mashq beshta mashqni o'z ichiga oladi:

arqondan sakrash;
tirsakni tizza bilan tegizish bilan surish;
sakrash va sakrash;
diagonal burma;
barda qo'l va oyoqlarni ko'tarish.

40 soniya davomida mashq qiling, keyin 20 soniya dam oling. Ro'yxatdagi oxirgi elementni tugatsangiz, to'g'ridan-to'g'ri birinchisiga o'ting. Beshta aylanishni bajaring, bu 25 daqiqa davom etadi.

Mashqlar shunday tuzilganki, siz nafas olishga vaqt topasiz. Ammo 20 soniya etarli emas deb hisoblasangiz, 30/30 formatiga o'ting: yarim daqiqa ishlang, yarim daqiqa dam oling.

Ro'yxatdagi barcha mashqlar sizning imkoniyatlaringizga mos ravishda sozlanishi mumkin - quyida biz buni qanday qilishni aytamiz.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

Arqon bilan sakrash

Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va tushiring, oldinga qarang. Sakrashda butun qo'lingiz bilan emas, faqat bilaklaringiz bilan buralishga harakat qiling, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.

Agar sizda arqon bo'lmasa, mashqni o'zgartiring. Yarim barmoqlar ustida yuguring, tizzalaringizni baland ko'taring. Buni intensiv ravishda bajaring, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.

Tizzalarni surish

Push-uplardan so'ng, tizzada egilgan oyoqni ko'taring va tirsagiga teging. Shunday qilib, abs va oyoqlar bir oz ko'proq bog'lanadi va qo'llar, aksincha, bir oz dam oladi. Push-up paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang, ular orqaga "qarashi" kerak. Eng past nuqtada, ko'kragingiz bilan polga teging.

Soddalashtirilgan versiya - bu qo'llab-quvvatlashdan push-uplar. Qo'llab-quvvatlash qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi.

O'pka va sakrab sakrash

Ushbu mashq yurak urish tezligini oshirishi kerak, shuning uchun buni tezda bajaring va o'pka va cho'zilish diapazoniga berilmang. O'pkada tizzangiz bilan orqada polga tegmang, cho'kishda esa, kestirib, pastga emas, polga parallel ravishda tushiring.

Agar mashq siz uchun qiyin bo'lsa, diapazonni kamaytiring, lekin bir vaqtning o'zida bajarish tezligini oshirishga harakat qiling.

Diagonal katlama

Ko'tarayotganda tanani yon tomonga burang va qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqqa teging. Har safar oyoqlaringizni almashtiring. Tizlaringizni egmaslikka harakat qiling.

Agar siz osonroq variantni xohlasangiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qarama-qarshi oyoqning tirsagi va tizzasini birlashtiring.

Barda oyoq va qo'llarni ko'tarish

Taxtada turing, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying, qorin bo'shlig'i va glutalarni torting. O'z navbatida, qarama-qarshi qo'l va oyoqni ko'taring va uni orqaga qo'ying.

Agar siz bir qo'l va oyog'ingizda muvozanatni saqlay olmasangiz, avval faqat o'ng qo'lingizni ko'taring, keyin uni erga tushiring va chap qo'lingizni ko'taring. Oyoqlar bilan ham xuddi shunday.