O'tirish deyarli chekish kabi zararli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Oyoq mushaklari uchun harakatsiz turmush tarzi yurak to'xtashiga o'xshaydi. Mana, genetika va harakat oyoqlaringizning tashqi ko'rinishi va sog'lig'iga qanday ta'sir qiladi va agar siz oyoqlaringizni ingichka qilib qo'ymoqchi bo'lsangiz, nima uchun kuch mashqlaridan qochmasligingiz kerak.

So‘nggi yillarda mashhur bo‘lgan g‘oya – tik turgan holda ishlash, tanqidlarga qaramay, ijobiy tomonlari hamon bor. Tik turgan holatda metabolizm tezligi o'tirgandan ko'ra yuqori: kaloriya iste'moli taxminan bir yarim baravar ko'p. Bundan tashqari, uzoq vaqt o'tirish ko'plab kasalliklar xavfini oshiradi va mushaklarning uyquchanligi va atrofiyasiga olib keladi.

Mark Hamilton fiziolog, Luiziana shtatidagi Pennington biotibbiyot tadqiqot markazi professori. O'tirish - bu yangi chekish, bu juda qiyin!

Balki Xemilton bo'rttirib gapirayotgandir. Biroq, ko'p odamlar oyoqlarini, keyin esa butun tanani bo'tqaga aylantirishga ruxsat berishlari dahshatli.

Faoliyat paytida oyoqlarga nima bo'ladi

Elektromiyografiya (EMG) yordamida turli xil harakatlar paytida oyoqlarning ishini tahlil qilish mumkin: yurish, chopish, sakrash, oyoq barmoqlarini ko'tarish. Skelet mushaklarining elektron faolligi bioelektrik potentsiallarning farqi bilan qayd etiladi va odatdagi elektrokardiogrammada (EKG) bo'lgani kabi egri chiziq shaklida qayd etiladi. Agar biz yurak haqida gapiradigan bo'lsak, u holda gorizontal chiziq paydo bo'lganda, shifokorlar reanimatsiyani boshlaydilar. Oyoqlar holatida bu chiziq siz o'tirganingizda kuzatiladi. Ammo odam faqat o'rnidan turishi kerak va oyoqlar yana hayot belgilarini ko'rsata boshlaydi.

Siz o'zingizni juda charchagan his qilmasligingiz mumkin, ammo oyoqlaringiz butun tanangizning og'irligini ushlab turganda, har bir mushak izometrik tarzda qisqaradi. Oyog'ingizda bir necha soat turish yangi boshlanuvchiga teng.

Genetika oyoq uzunligi va hajmiga qanday ta'sir qiladi

Bugungi kunda oyoqlarning asosan genetikaga bog'liqligiga ishonishadi. Umuman olganda, ayollar erkaklarnikiga qaraganda bir oz ko'proq oyoqli: o'rtacha 18-45 yoshdagi ayollarning oyoqlari uzunligi bo'yning taxminan 45% ni tashkil qiladi, erkaklar uchun esa xuddi shunday ko'rsatkich 44% ni tashkil qiladi.

Yana bir narsa - oyoq mushaklarining hajmi. Sizning oyoqlaringiz qanchalik nozik bo'lishi nafaqat genetikaga, balki ularni har kuni qanday ishlatishingizga ham bog'liq. Jismoniy mashqlar, turmush tarzi haqida biroz keyinroq gaplashamiz. Boshlash uchun, oyoqlarning anatomiyasiga bir oz ekskursiya.

Oyoq mushaklari orasida biz to'rtta asosiysini ajratamiz:

• to'rt boshli mushak - pastki oyoqning kengayishi va sonning egilishida ishtirok etadi;
• popliteal mushak - pastki oyoqning fleksiyon va aylanishini ta'minlaydi;
• old va orqa tibial mushaklar - oyoqning harakatlanishi uchun mas'ul;
• buzoq mushaklari - gastroknemius va soleus, ular oyoqning egilishi va harakat paytida tananing barqarorlashishi uchun javobgardir.

Ammo odamlarda mushaklarning hajmi va tarkibi har xil.

Ko'proq darajada, inson tanasi tezlikni emas, balki yuqori chidamlilikni talab qiladigan ish uchun "o'tkirlashadi". Buning sababi, evolyutsion biologiya professori Daniel Libermanning so'zlariga ko'ra, ko'pchiligimiz oyoqlarimizda sekin burama tolalarga ega. Hatto eng tezkor odamlar ham hayvonlar olamidagi eng yaxshi sprinterlar emas. Yamaykalik sprinter Useyn Boltning tezligi gepard tezligidan 2,5 marta sekinroq.

Shu bilan birga, kuadriseps mushaklaridagi tez burishuvchi tolalar ulushi 10 dan 90% gacha o'zgarishi mumkin.

Vonda Rayt Fitness va ortopedik jarrohlik bo'yicha mutaxassis Ko'p ayollar oyoqlarini kengaytirishdan shunchalik qo'rqishadiki, ular kuch-quvvat mashqlaridan butunlay qochishadi. Ammo katta kestirib, birinchi navbatda mushaklarning emas, balki ortiqcha yog'ning natijasidir. Bundan tashqari, ortiqcha yog 'oyoqlaringizni zaiflashtiradi va ko'proq yog' to'playdi. Bu qor to'piga o'xshaydi.

Ayol oyoqlari bilan bog'liq muammolar

tana beldan tizzagacha bo'lgan sohada yog'ni saqlashga intiladi. Buning uchun tabiatning o'ziga xos sabablari bor: mumkin bo'lgan homiladorlik holatida tanani zaxira bilan ta'minlash. Tana turi nok bo'lmasa ham.

Sonlarda ortiqcha yog'dan tashqari, ko'plab ayollar boshqa muammo bilan tanish. Teri osti yog 'qatlamida buzilishlar yuzaga kelganda, oyoqlar apelsin qobig'iga o'xshaydi. Va tibbiyot hamjamiyatida selülit rivojlanishining sabablari haqida hali ham konsensus mavjud bo'lmasa-da, oyoq mashqlari to'qimalarda metabolik jarayonlarni yaxshilashga, yog'larni kamaytirishga va umuman oyoqlarning ko'rinishini kamaytirishga yordam berishi shubhasiz haqiqatdir.

Kuch mashqlarining oyoq ko'rinishiga ta'siri

Asl maqola muallifi Melissa Rot tajriba o'tkazishga qaror qildi. Shvartsenegger kabi oyoqlarini ko'tarishdan qo'rqqaniga qaramay, u o'z mashg'ulotlariga o'nlab cho'zilish va o'pka mashqlarini, shuningdek, zinapoyaga ko'tarilish va velosiped aerobikasini (spinning) kiritdi. Keyinchalik, oyoqlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, 4 hafta ichida yog 'miqdori 10 foizga kamaydi. 8 haftalik mashg'ulot va parhezdan so'ng (kuniga 1500 kkal) sonlarning hajmi taxminan kattalikka kamaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi mushak to'qimalari miqdorini kamaytirmadi, chunki agar parhez faqat vazn yo'qotish vositasi bo'lsa.

Squats, lunges, zinapoyaga chiqish va velosiped aerobiklari nafaqat oyoq hajmining oshishiga olib kelmaydi, balki ularning tarkibini yaxshilaydi - yog'ning ulushi kamayadi va mushaklar kuchayadi.

Ayollar orasida yana bir afsona shundaki, pastki oyoq mashqlari sizning to'piqlaringizni kamroq oqlangan qiladi.

Darhaqiqat, to'piq va buzoqlar orasidagi joy mushak emas, balki bu ikki qismni bog'laydigan Axillesdir. Ba'zi ayollarda bu sohada o'tish yanada aniqroq bo'ladi, boshqalarida gastroknemius mushaklari to'pig'iga juda keskin kirmaydi. Ammo jismoniy mashqlar natijasida tendon o'smaydi. Uning shakli va hajmi faqat genetikaga bog'liq. Umuman olganda, bu maydonning qalinligi juda sub'ektiv narsa. Oyoqlari tayoqchaga o'xshash modellarni shindan to'pig'iga aniq o'tmasdan qidiring.

Agar siz oqlangan oyoqlarga, shu jumladan to'piqlarga ega bo'lishni istasangiz, sizning tanlovingiz - parhez, kuch va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi.

Kuchli va chidamli oyoqlar - umumiy noziklikka yo'l: ular kun davomida barcha turdagi jismoniy faoliyatni osonlashtiradi. Siz faolroq bo'lasiz va ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhezdan keyin yo'qotilgan vaznni saqlab qolish va kuchli oyoqlarga ega bo'lish o'rtasida bog'liqlik bor. Va statistika shuni tasdiqlaydiki, agar ular faol hayot tarzi bilan shug'ullansa, ayollarning kestirib, hajmi kamayadi.

Yupqa oyoqlar uchun ba'zi fikrlar

• Chiroyli oyoqlar va ohangdor dumba uchun 100 ta chayqalish.
• Oyoqlarni o'ldirish mashqlari.
• Erkaklar salomatligidan oyoqlar uchun mashqlar.
• Oyoq va qorin bo'shlig'i uchun plyaj mashqlari.
• Oyoqlar uchun massaj rulosi bilan mashqlar.