Sizning tabiiy yugurish tezligingizni nima belgilaydi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har bir insonning o'ziga xos tabiiy yugurish tezligi bor. Layf xaker unga aniq nima ta'sir qilishini va mashg'ulotlarda har doim bu sur'atga rioya qilish kerakmi yoki yo'qligini tushunadi.

Har bir yuguruvchining tabiiy tezligi bor. Siz ma'lum masofani, masalan, 8 kilometrni o'lchovli va xotirjam yugurmoqchi bo'lganingizda yoki ma'lum bir vaqt, masalan, 45 daqiqa yugurmoqchi bo'lsangiz, siz avtomatik ravishda bu sur'atni saqlab turasiz.

Tabiiy sur'at jismoniy shaklga va hatto ma'lum bir kunning sog'lig'iga qarab o'zgaradi.

Yuguruvchining tabiiy tezligini nima belgilaydi? Jismoniy mashqlar bo'yicha olimlar bu savolga unchalik qiziqish bildirmagan, shuning uchun javobni topish oson emas. Biroq, vaziyatni kamida bir oz aniqlaydigan bir nechta tadqiqotlar mavjud.

Tabiiy harorat va sut kislotasi

2001 yilda Italiyaning Udine universiteti olimlari o'tkazgan tadqiqotida yuguruvchining tabiiy tezligi qondagi sut kislotasi darajasiga bog'liq degan gipotezani sinab ko'rdi.

Ular tabiiy stavkaga birinchi navbatda qon laktatining maksimal barqaror holati ta'sir qiladi deb taxmin qilishdi. Ya'ni, bu yuguruvchining charchoq hissi paydo bo'ladigan kontsentratsiyaga sut kislotasini to'plamasdan ushlab turishi mumkin bo'lgan eng tez sur'atdir.

Tadqiqotda sakkiz nafar havaskor yuguruvchi ishtirok etdi. Boshlash uchun biz ularning laktat chegarasini aniqladik - qondagi sut kislotasi darajasi oshishidan oldin maksimal tezlik va yurak urish tezligi. Keyin ishtirokchilardan bir soat davomida o'zlarining tabiiy tezligida yugurishlari so'ralgan.

O'rtacha, barcha yuguruvchilar maksimal barqaror holatdagi laktat bilan soatlik yugurishni yakunladilar.

Laktatning maksimal barqaror holati - bu jismoniy faoliyatning intensivligi, bunda sut kislotasining qonga chiqishi va undan foydalanish o'rtasida maksimal barqaror holat hosil bo'ladi.

Va laktatdagi maksimal barqaror holatga erishish uchun yugurish tezligi barcha ishtirokchilar uchun juda farq qilganiga qaramay (ba'zilari boshqalarga qaraganda tezroq yugurishdi), bir soat davomida tabiiy tezlikdagi farqlar barcha yuguruvchilar uchun minimal edi.

Bu olimlarni qonda sut kislotasi to'planishiga yo'l qo'ymaslik zarurati bilan bir qatorda, tabiiy yugurish tezligiga ta'sir qiluvchi boshqa omillar ham borligiga ishonishlariga olib keldi.

Udina universiteti olimlarining tadqiqotida ikkita muammo bor edi. Birinchidan, yugurish tezligi qondagi laktat darajasi bilan qat'iy cheklanganligi haqida hech qanday dalil yo'q. Qisqa poygalarda, masalan, yuguruvchilar ko'pincha laktat chegarasidan yuqori sut kislotasi darajasiga erishadilar.

Agar sut kislotasining bunday yuqori konsentratsiyasi qisqa poygalarda maqbul bo'lsa, nima uchun boshqa holatlarda jiddiy laktat cheklovlari bo'lishi kerak?

Sut kislotasi gipotezasi bilan bog'liq ikkinchi muammo shundaki, inson tanasida sut kislotasi darajasi mushaklarning charchashiga olib keladigan bo'lsa ham, yugurish tezligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan mexanizm yo'q.

Agar qondagi laktat darajasi charchoq orqali yugurish tezligini tartibga solsa, unda har bir sportchi doimo sut kislotasining to'g'ri darajasini saqlaydigan bir xil tezlikda yuguradi. Va biz bilganimizdek, yugurishning tabiiy tezligi hatto kayfiyat bilan ham o'zgarishi mumkin.

Udina universiteti tadqiqotchilari e'tibordan chetda qolgan narsa miyaning jismoniy faoliyatni tartibga solishdagi roli edi. Axir, miya mushaklarga har qanday mashqni bajarishda qancha kuchlanish kerakligini aytadi.

Shunday qilib, tabiiy tezlik fenomeni uchun haqiqiy tushuntirish miyada bo'lishi kerak.

Tabiiy sur'at ikki istak bilan belgilanadi

Bu haqiqat Nebraskadagi Ueyn universiteti olimlari tomonidan 2001 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda aniqlangan.

O'n sakkiz erkak va ayoldan tegishli intensivlikda 20 daqiqa mashq qilish so'ralgan. Hammasi bo'lib uchta mashq bor edi: yugurish yo'lakchasida mashq qilish, statsionar velosipedda mashq qilish va zinapoyada zinapoyaga chiqish.

Tajriba natijalariga ko'ra, har bir mashqdan keyin fiziologik ko'rsatkichlar har xil edi. O'rtacha hisobda ishtirokchilar statsionar velosipedda mashq qilgandan keyin yuqori VOga ega edilar.₂step va yugurish yo'lakchasida mashq qilgandan keyin max, va stepperdan keyin ular pedal va yugurishdan keyin yurak urish tezligi yuqori bo'lgan.

Qanday bo'lmasin, uchta mashq davomida ular xuddi shunday his qilishdi. Bundan xulosa qilish mumkinki, yugurishning tabiiy sur'ati va boshqa mashqlarning afzal intensivligi fiziologiya bilan to'liq aniqlanmaydi: hislar ham katta ahamiyatga ega. Ular qayerda tug'ilgan? Miyada.

Boshqa tadqiqotlar ham xuddi shunday natijalarni ko'rsatdi. Ishtirokchilarga o'zlarining intensivligini tanlashga ruxsat berilganda, ular har doim mashg'ulot davomiyligini hisobga olgan holda qulaylik zonasining chekkasida mashq qilishdi. Nima uchun bu alohida daraja?

Ehtimol, bu mashg'ulot paytida miyada paydo bo'ladigan ikkita istak o'rtasidagi qandaydir kelishuvdir: vazifani iloji boricha tezroq bajarish va o'zingizni qulay his qilish.

Shunday qilib, sizning tabiiy yugurish tezligingiz, xoh u har bir kilometrga 7, 6 yoki hatto 5 daqiqa bo'lsin, sizning ichki murosasizligingiz va individual yugurish qobiliyatingizni ko'rsatadi.

Ammo sizning tabiiy sur'atingiz maqsadlarga erishishga qanday ta'sir qiladi? Bu sizning jismoniy mashqlaringizni yaxshilashga yordam beradimi yoki bunga xalaqit beradimi?

Har doim tabiiy tezlikda yugurishingiz kerakmi?

Sizning tabiiy yugurish tezligingiz sizning yog 'yoqadigan yurak urish tezligi zonasida qoladigan intensivlikka taxminan mos keladi. Shunday qilib, bu sur'at yog 'yoqish va chidamlilik mashqlari uchun uzoq yugurish uchun ideal.

Tabiiy tezlik tez sur'at kabi ko'p energiya talab qilmagani uchun, uning yordami bilan siz yugurish masofasini asta-sekin oshirishingiz, shuningdek, tejamkor yugurishni rivojlantirishingiz mumkin. Shunday qilib, tabiiy tezlikda yugurish mashg'ulot rejangizga kiritilishi kerak.

Biroq, ba'zi yuguruvchilar doimiy bo'lmasa ham, tabiiy tezlikda juda tez-tez yugurishadi. Haftada kamida bir marta mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi yugurishni kiritishga arziydi. Bu sizning fitnesingizni yaxshilaydi va tabiiy tezlikda yugurishning afzalliklarini to'ldiradi.

Siz mashaqqatli intervalli seanslar va laktat chegarasida yugurishingiz shart emas. Tabiiy tezlikda yugurish va oz miqdorda tezlashtirishni birlashtirib, mashg'ulotingizni biroz diversifikatsiya qilishingiz mumkin.

Tabiiy tezlik + tezlashtirish

Bunga yaxshi misol fartlek mashqlari bo'lib, unda siz qisqa sprintlarni (masalan, 5 kilometrga olti marta 45 soniya) o'lchovli yugurish bilan almashtirasiz, bu mashg'ulotni osonlashtiradi, shu bilan birga bir oz tezlik va charchoqqa qarshilik ko'rsatadi.

Fartlek yugurishlari mashaqqatli intervalli mashg'ulotlarga hali tayyor bo'lmaganingizda boshlang'ich darajadagi mashg'ulotlar uchun juda yaxshi.

Yana bir variant - progressiv yugurish. Bu tinch, o'lchovli yugurish (odatda marafon yoki yarim marafon tezligida 2 dan 5 kilometrgacha) oxirida tezlashuv.

Agar siz intervalli mashg'ulotlarga hali tayyor bo'lmasangiz, shuningdek, mashg'ulotning istalgan vaqtida, agar siz "oson kun" ni rejalashtirgan bo'lsangiz, lekin siz o'zingizni juda yaxshi his qilsangiz va yukni oshirishni xohlasangiz, ushbu mashg'ulot usuli asosiy bosqichda ham yaxshi ishlaydi. oz.

Nihoyat, progressiv yugurish uzoq yugurishlarda ishlab chiqilgan umumiy chidamlilikni raqobatbardoshligiga aylantirmoqchi bo'lsangiz, uzoq yugurishdan eng yuqori mashg'ulotga o'tish uchun juda yaxshi.

Tabiiy yugurish tezligidan qachon foydalanishni tushunishdan tashqari, uni oddiygina kuzatish ham foydalidir. Sizning tabiiy sur'atingizdagi o'zgarishlarni payqash - bu fitnes darajangizni kuzatishning eng oson va eng rag'batlantiruvchi usuli.

Qanchalik ko'p rivojlansangiz, tabiiy sur'atingiz shunchalik tezlashadi. Siz qulaylik hissini saqlab, tezroq va tezroq yugurasiz. Faqat his-tuyg'ularingizga ishoning va natijalardan zavqlaning.