Yangi yil bayramlarida yegan narsangizni qanday tezda tashlab yuborish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu rejimga rioya qiling va ortiqcha funt yo'qoladi.

Yog'ni tezroq yo'qotish uchun nima kerak

Tez vazn yo'qotish uchta muhim komponentni o'z ichiga oladi: to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va sifatli uyqu.

Ko'p odamlar jismoniy faoliyat kerak emas deb hisoblashadi - bu dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish kifoya qiladi va ortiqcha funt yo'qoladi. Ha, aslida sportsiz vazn yo'qotishingiz mumkin, ayniqsa birinchi navbatda. Ammo tana tanqislikka o'rganib qolganda, siz kamroq energiya sarflay boshlaysiz va vazn yo'qotish sekinlashadi yoki butunlay to'xtaydi.

Bundan tashqari, siz odatdagi parhezga o'tishingiz bilanoq, energiyani tejash tufayli tana tezda yo'qolgan funtni qaytaradi. Metabolizmni sekinlashtirmaslik uchun siz mashq qilishingiz kerak.

Uxlash haqida gap ketganda, uyqu etishmasligi hatto eng o'ylangan ovqatlanish va mashqlar dasturini ham bekor qilishi mumkin. Quyida biz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish va ularni qayta olmaslik uchun hamma narsani qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini tahlil qilamiz.

Tezroq vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak

Kaloriyalarni oqilona chegaralar ichida kamaytiring

Tez natijalarga erishish uchun siz kaloriya iste'molini 25% ga kamaytirishingiz mumkin - bu sog'liq muammolarisiz uzoq vaqt ushlab turishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz cheklov hisoblanadi.

Kattaroq etishmovchilik vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, ammo shu bilan birga u metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi va vitamin va minerallarning etishmasligini ta'minlaydi. Bundan tashqari, haftada 1 kg dan ortiq vazn yo'qotish charchoq, zaiflik va bosh aylanishi, ich qotishi, soch to'kilishi va hayz davridagi buzilishlar shaklida yon ta'sirga tahdid soladi.

Kaloriya iste'molini 15-25% ga kamaytiring va natijalarni kuzatib boring. Agar siz haftasiga 1 kg dan ortiq vazn tashlasangiz, kunlik nafaqa miqdorini biroz oshiring.

To'g'ri mahsulotlarni tanlang

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoridan tashqari, ularning sifatini ham hisobga olish kerak. Kaloriya etishmasligi sharoitida vitaminlar, mikroelementlar va tolaga boy oziq-ovqatlarni tanlash ayniqsa muhimdir. Bu ozuqa moddalarining etishmasligi va immunitetning pasayishiga yo'l qo'ymaydi.

Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan oziq-ovqat toifalari:

• meva va sabzavotlar;
• yorma va butun don unidan tayyorlangan mahsulotlar;
• yog'siz go'sht;
• baliq;
• tuxum;
• fermentlangan sut mahsulotlari;
• yong'oq va urug'lar.

Shu bilan birga, dietadan "bo'sh kaloriya" ni butunlay chiqarib tashlang:

• spirtli ichimliklar;
• un va shirinliklar;
• shakar va shirin ichimliklar;
• tez ovqat va qayta ishlangan go'sht.

Ushbu yondashuv nafaqat vazn yo'qotishga, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga va sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirishga yordam beradi. Bu sizni qo'shimcha kilogramm olishdan himoya qiladi.

Etarlicha protein iste'mol qiling

Yuqori proteinli oziq-ovqatlar to'liqlik hissi va energiyani isrof qilishni kuchaytiradi, mushak massasini saqlash va qurishga yordam beradi.

1 kg tana vazniga 1, 2-1, 6 g protein iste'mol qilishni maqsad qiling. Misol uchun, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 84-112 g protein iste'mol qilishingiz kerak.

Ko'p protein tovuq va kurka, baliq, tuxum, sut mahsulotlarida mavjud. Agar siz hayvonlardan olingan taomlarni iste'mol qilmasangiz, dukkaklilar, tofu va o'simlikka asoslangan protein kukuniga qarang.

Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun kunlik protein miqdorini teng taqsimlang va har ovqatda proteinli ovqatlar kiriting.

Iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak

Uzoq vaqt davomida kardiyo mashg'ulotlaridan ko'ra vazn yo'qotish uchun yaxshiroq narsa yo'qligiga uzoq vaqtdan beri ishonishgan, ammo ko'payib borayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, og'irliklar bilan ishlash ko'p bo'lsa ham, ko'proq foyda keltiradi.

Kuch mashqlarini bajaring

Kuch mashqlari sezilarli darajada vazn yo'qotish bilan ham metabolizmni tezlashtiradi, mushaklarning massasini saqlaydi va oshiradi va ichki organlarda to'plangan va sog'liq uchun xavfni jiddiy ravishda oshiradigan visseral yog'lardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

Kuchli mashqlarda ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarini yuklang: ko'krak, orqa, old va orqa sonlar va sonlar, elkalar, biceps va triceps.

Quyidagi maqolalarda siz har bir mushak guruhi uchun fotosurat va texnikaning batafsil tahlili bilan eng yaxshi mashqlar ro'yxatini topasiz.

Har bir mushak guruhi uchun bitta mashqni tanlang va uni 8-12 marta 3-4 to'plamda bajaring. To'g'ri vaznni tanlaganingizni tushunish uchun his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating. Yondashuvdagi oxirgi takrorlashlar sizga qattiq berilishi kerak, ammo texnikada jiddiy kamchiliklarsiz.

Tana vazningiz bilan mashqlar qilib, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Harakatlarning murakkabligini tanlang, shunda 10-15 marta takrorlangandan keyin mushaklarda charchoq paydo bo'ladi. Misol uchun, agar siz 15 ta chayqalishni osonlikcha bajara olsangiz, mashqni bolgar dumbbell split squat yoki to'pponcha squat bilan almashtiring.

Bundan tashqari, har bir mashg'ulotda qorin mushaklari ustida ishlang. Buning uchun velosiped, kranlar, V-katlama, ruscha kranlar, klassik taxta va yon taxta kabi mashqlar mos keladi.

HIIT ni sinab ko'ring

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qisqa va juda qizg'in ish oraliqlarini belgilangan dam olish davrlari yoki engil faoliyat bilan almashtirishni o'z ichiga oladi.

Qoida tariqasida, bunday mashg'ulotlar 4 dan 20 minutgacha davom etadi, bu esa sport uchun vaqtni sezilarli darajada tejash imkonini beradi. Shu bilan birga, HIIT kardio va kuch mashqlariga qaraganda daqiqada ko'proq kaloriya sarflaydi.

HIIT formatida siz yugurish yo'lakchasida ishlashingiz mumkin. Mana 20 daqiqalik mashg'ulotning misoli (issiqlik va salqinlashdan tashqari):

• 5 daqiqa yurish yoki soatiga 6-8 km tezlikda jim yugurish;
• 14-15 km / soat tezlikda 30 soniya yugurish;
• 6-8 km/soat tezlikda 1,5 daqiqa yugurish;

Ushbu intervallarning 10 tasini bajaring va keyin salqinlash uchun boring - 5 daqiqa yurish yoki soatiga 6-8 km tezlikda jim yugurish.

HIITni boshqa simulyatorlarda ham qilishingiz mumkin: elliptik, eshkak eshish, statsionar velosiped. 30-60 sekundlik qisqa, intensiv intervallarni tiklash bilan ikki baravar uzoqroq ishlaydi.

Agar barcha mashinalar band bo'lsa yoki siz uyda mashq qilsangiz, HIITni oddiy arqon bilan sinab ko'ring. Siz ajoyib kardio mashg'ulotiga ega bo'lasiz va qo'shimcha ravishda chaqqonlik va muvofiqlashtirishni kuchaytirasiz.

Shuningdek, bizning komplekslarimizdan tana vazningiz bilan kuch mashqlarini uyda mashq qilish uchun ham foydalanishingiz mumkin. Shunchaki "do'zaxning 5 ta doirasi" ni qidiring va o'zingizga yoqqan narsani qiling.

Kuchsiz kunlarda haftasiga ikkita HIIT bajaring. Unga boringizni bering - bu ishdan maksimal darajada foydalanishning yagona yo'li.

Tezroq vazn yo'qotish uchun qancha uxlash kerak

Uyqusizlik ochlik gormoni grelin darajasini oshiradi va ovqatdan keyin ishtahani bostiradigan leptin darajasini pasaytiradi.

Yomon kechadan so'ng, dietangizdan chiqib ketish va o'zingizga shirin va yog'li narsalarni tashlash xavfi sezilarli darajada oshadi. Agar siz kaloriyalarni hisoblamasangiz, ortiqcha ovqatlanayotganingizni ham sezmaysiz.

Bundan tashqari, uyqusiz uyqu insulin sezgirligini pasaytiradi va yog'larning parchalanishida ishtirok etadigan gormon - adiponektin darajasini pasaytiradi. Birgalikda bu har qanday parhezning samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kecha yetti soat sifatli uyqu muvaffaqiyatli vazn yo'qotish imkoniyatini 33% ga oshiradi, shuning uchun bu omil dieta va jismoniy mashqlar kabi muhimdir.