Uyqusiz tun va undan keyingi kunni qanday engish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kim uxlashni yaxshi ko'radi? Hech kim. Lekin kerak. Butun tun davomida siz imtihon chiptalarini o'rganishingiz, loyihani tugatishingiz, aeroportda kechiktirilgan reysga chiqishni kutishingiz mumkin. Bu tajribali bo'lishi kerak. Qanday qilib - ushbu maqolada o'qing.

Hech kim hatto kichik tanqislik ham tanaga salbiy ta'sir ko'rsatishini inkor etmaydi. Kayfiyat yomonlashadi, miya sekin ishlaydi, metabolik jarayonlar buziladi, semirish va diabet xavfi ortadi. Afsuski, etarli darajada uxlamasangiz, hech qanday jangovar ruh sizga to'g'ri qaror qabul qilishga yordam bermaydi. Hatto qahva kabi stimulyatorlar ham sizni yaxshi fikrlashga majbur qilmaydi.

Ammo siz tungi uyg'onishga imkon qadar yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Qanday qilib hushyor turish va tunni yotoqdan uzoqda omon qolish va imkon qadar tezroq tiklanish kerak? Shunday qilib…

Uyqusiz tunni qanday engish mumkin

1. Kelajak uchun yetarlicha uyqu olishga harakat qiling

Uyqusiz tunni rejalashtirish har doim ham mumkin emas, lekin agar siz azob chekishingiz kerakligini taxmin qilsangiz, tanani yukga tayyorlang. Agar siz allaqachon bir oz uxlasangiz va keyin umuman uxlamasangiz, bunday rejimning salbiy ta'siri faqat to'planadi.

Ammo agar siz odatda rejimga rioya qilsangiz va normal oraliqda, etti soatdan to'qqiz soatgacha dam olsangiz, unda bir uyqusiz tun zarar qilmaydi. Va agar siz tungi marafondan oldin bir necha kun ko'proq uxlasangiz, u holda tana uchun oqibatlar minimal bo'ladi.

2. Bir oz dam oling

Ha, maqola faqat qanday qilib hushyor turish haqida. Ammo ba'zida 20 daqiqa hech narsadan yaxshiroqdir. Agar biroz dam olishingiz mumkin bo'lsa, qisqa uyquga ustunlik berish yaxshidir.

Ikki muammo. Birinchisi, uzoqroq uxlash xavfi. Ikkinchisi, xuddi jiddiy, uxlab qolmaslikdir. Xo'sh, agar sizning boshingiz uy ishlari, vazifalari, chiptalari bilan to'la bo'lsa, 20 daqiqaga qanday qilib to'xtash kerak? Shavasana yoga pozasida erga yoting. Agar siz meditatsiya va boshqa narsalarning muxlisi bo'lmasangiz ham, shunchaki qattiq tekis yuzaga yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, signalni o'rnating (20 daqiqa!), Va keyin mushaklaringizni navbat bilan bo'shashtiring. oyoq barmoqlari boshning tojigacha. Ongli ravishda, o'zingizni butunlay ozod bo'lishga majburlash. Bunday dam olish uchun ikki daqiqa kerak bo'ladi. Yana 18 tasida siz yo uxlaysiz yoki hech bo'lmaganda dam olasiz.

Iloji bo'lsa, bir soat yoki bir yarim soat uxlang. Bu sizni REM uyqusidan keyin uyg'otadi va o'zingizni tetik his qilasiz.

3. Chiroqni yoqing

Uyqu gormoni - melatonin ishlab chiqarish uchun bizga qorong'ulik kerak. Agar uxlashni xohlamasangiz, yorug'lik qo'shing. Masalan, ko'zlar yaqinida joylashgan yorug'lik manbai (stol chiroqi, monitor) miyani faollashtiradi.

4. Ventilyatsiya qiling

Xona salqin bo'lsa, ya'ni harorat taxminan 18 ° C darajasida saqlanganida biz yaxshiroq uxlaymiz. Agar siz quvnoq bo'lishni istasangiz, xona issiq ham, sovuq ham bo'lmasligi kerak. 23-24 ° C - bu sizning uyqusiz haroratdir.

5. Salqin dush oling

Ba'zida sovuq suvga tushish fikri sizni uyg'otadi. Tetiklantiruvchi dush vahima qo'zg'atsa, yuvish kerak (hech bo'lmaganda) kerak. Usulning harakati qisqa muddatli: yarim soat yoki bir soat uchun etarli zaryad bo'ladi, keyin siz yana protseduradan o'tishingiz kerak bo'ladi. Ammo u ekanligini unutmang.

Yuzingizni yuvish va dushingizni muzqaymoq yoki popsicle bilan almashtiring. Keyingi xatboshiga zid kelmaslik uchun kechasi bir martadan ko'p bo'lmaydi.

6. Oddiy oziq-ovqat foydasiga shirinliklardan voz keching

Konfet bir necha soat ichida chidab bo'lmas charchoq bilan javob beradi. Shirinliklar energiyani saqlashga yordam bermaydi: shakar energiya darajasini keskin oshiradi, keyin esa kuchlar sizni xuddi shunday keskin tark etadi.

Uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlaydigan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Masalan, oqsilga boy engil ovqatlar. Bu qanday taom? Yong'oq. Tuxum. Yana yong'oqlar. Uni sabzavot va mevalar bilan iste'mol qiling.

Tovoqingizga og‘ir va yog‘li narsalarni qo‘ymang, qovurilgan tovuq oyoqlari va gamburgerlarni vaqtincha unuting. Va bir marta to'liq ovqatlanish o'rniga, sizni doimo energiya bilan ta'minlash uchun tun bo'yi kichik qismlarda gazak qiling.

7. Qahva iching, lekin kichik qismlarda

Qahva, albatta, ogohlantiruvchi vositadir, lekin kofeinning dozasini oshirib yubormaslik kerak.

Bir-ikki litr qahva ham bir-ikki chashka kabi tetiklantiradi, bu shunchaki miqdor emas. Asosiysi, qahvaning barcha dozasini birdaniga ichmaslik.

Oldinda uyqusiz tun bo'lsa, siz vazifalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida ikki stakandan ortiq ichish asab tizimini haddan tashqari qo'zg'atadi va diqqatni yo'qotadi.

Shuning uchun, charchay boshlaganingizda, asta-sekin bir-ikki stakan iching, buni qilayotganda biror narsa chaynash yaxshidir. Keyin, to'rt soatdan keyin siz kofe qo'shimchasiga borishingiz mumkin.

Qachonki kofe kvotasi (bu kuniga to'rt stakan) allaqachon erishilgan bo'lsa, suvga o'ting. Vujudga suyuqlik etarli darajada ta'minlanganda, har bir hujayra yaxshiroq ishlaydi va diqqatni ishga qaratish ancha oson bo'ladi.

Xushchaqchaqlik uchun xalq davolari ham mavjud. Misol uchun, eleutherococcus yoki ginseng damlamasi. Ularni choyga qo'shing (terapevtik dozalarda!), Ular tabiiy toniklar bo'lib, miyani yoqish va uning ishlashiga yordam beradi.

8. Chaynash yaxshiroq

Saqich chaynash faollikni oshiradi va hatto miya faoliyatini yaxshilashi mumkin. O'zingizga yordam bering va yalpizli saqichni tanlang. Yalpiz miya faoliyatini yaxshilaydi va uning aromati xotirani yaxshilaydi.

Aytgancha, hidlar haqida. Mandarin, limon, apelsin, bibariyaning efir moylari ham tetiklantiradi. Xushbo'y hidlar va yog'larni yoqtirmang - uyquni apelsin bilan yoki yaxshiroq - sitrus va yalpizli mevali shirinlik bilan oling.

9. Turing va yuring

Qisqa yurish uchun har 45 daqiqada qisqa tanaffus qiling. Agar siz ko'p ichsangiz, yuqorida aytib o'tilganidek, siz doimo hojatxonaga borishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun bir oz ko'proq yurish uchun majburiy tanaffusdan foydalaning.

Agar siz tun bo'yi kompyuterda ishlasangiz, bu ayniqsa muhimdir. Vaqti-vaqti bilan taniqli mashqni bajaring: ko'zingizni ekrandan uzing va diqqatni uzoq nuqtaga qarating.

Bir oz isinish o'rniga, massaj qiling. To'liq tana massaji sizni o'chiradi, lekin alohida nuqtalarni cho'zish yaxshiroqdir. Bo'yin, quloq, bosh, barmoqlar - fikrlash va harakatni osonlashtirish uchun bu sohalarda qon aylanishini tiklang.

10. Faol fon musiqasini tanlang

Ertasi kungacha tabiat tovushlari, mantralar, ninnilar va romantik musiqalarni saqlang. Juda monoton, hatto o'tkir va baland treklar ham quvnoq bo'lishga yordam bermaydi. O'zingizga raqs tushmoqchi bo'lgan dinamik pleylist yarating. Ertalab soat uchda konspekt ustida o'yin-kulgiga vaqt bo'lmaydi, lekin u ham uxlay olmaydi.

11. Uni noqulay holga keltiring

Noqulay stulga o'tiring. Orqangizni tekislang, gadjetlarni biriktiring va eslatmalarni o'rnating. Faqat stullar, divanlar va yumshoq yostiqlar yo'q. Taburelar, tekis zamin - bu sizning ish joyingiz. Miya ham bo‘shashmasligi uchun tanangizni tonik tuting.

12. Jonli taassurotlarni toping

Uyqusiz parda ko'zingizni qoplaganida, siz o'zingizni hissiy bomba bilan uyg'otishingiz kerak. Fikrlari siznikiga qarama-qarshi bo'lgan va eng nozik mavzuda suhbatlashing (izohlarda muhokamani tashkil qilishingiz mumkin). O'zingiz yoqtirmaydigan manbaga havolani oching. Vazifa - o'zingizni tutib qo'ymaslik va raqibingizga har qanday holatda ham haq ekanligingizni isbotlamaslik, shunchaki adrenalin dozasini olish va ko'zingizni kengroq ochishdir.

Ertasi kuni qanday omon qolish kerak

Sun'iy ravishda kuch qo'shishga qaratilgan barcha urinishlar faqat vaqtinchalik chora bo'lishi mumkin.

Kavanozga energiya quyganingizda, o'zingizga ko'proq resurslar qo'shmaysiz. Siz ikki yoki uch smenada ketma-ket ishlash orqali tanaga o'z yoqilg'ini yoqishga yordam berasiz.

Shuning uchun, butun kuchingizni tiklanishga sarflang.

1. Avtomobil haydamang

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlab yotgan haydovchi mast haydovchidan yaxshiroq emas. Shunday ekan, agar sizning jadvalingizda uyqusiz tun bo'lsa, sizni ishga yoki jamoat transportiga olib boradigan odamni taklif qiling. Ketma-ket kamida to'rt soat uxlamaguningizcha - haydash yo'q.

2. Kechqurungacha sabr qiling

Oddiy rejimni yo'q qilishni xohlamasangiz, kun davomida yotishga yo'l qo'ymang. Aks holda, ko'zingizni faqat kechqurun ochishingiz uchun uxlab qolish xavfi bor. Va keyin odatdagi jadvalga qaytish ancha qiyin bo'ladi. Agar siz uxlasangiz, kechasi: 20, 60, 90 daqiqa. Ko'p emas.

3. Qahvani keyinroq qo'ying

Qo'llaringiz bir banka qahva va energetik ichimliklarga cho'zilganida, qarshilik ko'rsating. Agar siz uxlashdan olti soat oldin qahva ichsangiz ham, kofein dam olishga xalaqit beradi. Ertalab siz bir necha stakan ichishingiz kerak, lekin soat 16:00 dan keyin qahva mashinasiga sayohatlar bilan bog'laning. Aks holda, tungi sarguzashtlaringizga qaramay, siz yomon uxlaysiz.

4. Ko'p vazifalarni bajarishdan voz keching

Bir vaqtning o'zida ikkita vazifani tanlab, ular ustida ishlash yaxshiroqdir. Nima qilayotganingizni endi tushunmayotganingizni his qilsangiz, tanaffus qiling va keyin boshqa vazifaga o'tiring. Ularni bir vaqtning o'zida qilmang - sizning miyangiz buni etarlicha tez bajara olmaydi. Ammo u oddiy ish bilan ham band bo'lolmaydi. Xuddi shu harakatlar sizni uyquga olib keladi va yangi vazifa sizning fikrlash jarayonlaringizni faollashtiradi. Fikrlaringizni yaxshi holatda saqlash uchun o'zingizga manevr qilish uchun joy qoldiring.

5. Sabzavotlarni ichish va eyishni davom eting

Ha, ha, ha, suv iching! Biz bilamizki, bu sog'liq haqida gap ketganda eng mashhur maslahatdir. Xo'sh, nihoyat unga ergashing.:)

Agar biz etarlicha uxlamasak, biz yuqori kaloriyali ovqatlarga jalb qilinamiz va jismoniy faollik kamaygan bo'lsa-da, odatdagidan ko'proq ovqatlanamiz. Shuning uchun, aytmoqchi, yuqori tana massasi indeksi bilan muntazam uyqu etishmasligi.

To'g'ri ovqatlanish, ayniqsa, rejimning qolgan qismi bilan yaxshi ishlamaganingizda muhim ahamiyatga ega.

Chiqish yo'li - sabzavot va mevalarni maydalash, ozuqa moddalari, vitaminlar va antioksidantlar hujayralarni normal tiklanishni ta'minlamaguningizcha himoya qiladi.

6. Kamida bir nechta mashqlarni bajarish kerak

Boshqa kuni temirni tortib olish, shuningdek, ko'p kilometr masofani bosib o'tish yaxshiroqdir. Ammo ular qiyin kunni engishga va uyquni tarqatishga yordam beradi. Xo'sh, engil jismoniy faoliyatdan so'ng, hatto ortiqcha ishlaydigan miya ham yaxshi uxlaydi.

7. Ozroq ovqatlaning. Va ichmang

Charchagan miya zavq olishni xohlaydi va ularni olishning eng oson yo'li - bu ovqat. Ortiqcha ovqatlanishning xavfi uzoq vaqtdan beri ma'lum, shuning uchun siz qo'shimcha bo'lak iste'mol qilsangiz, faqat haddan tashqari charchoqni his qilasiz.

Va kepkadan maslahat: spirtli ichimliklarni ichmang. Uyqusizlik + alkogol = falokat.

Olimlar uzoq vaqt davomida spirtli ichimliklar uyquga yomon ta'sir qilishini bilishgan, shuning uchun kechagi tungi yugurishdan xalos bo'lishni istasangiz, hatto bir stakan sharob ham ortiqcha bo'ladi.

8. Jadvalingizni buzing va ko'proq uxlang

Surunkali uyqusiz bo'lsangiz ham, ketma-ket 10 soat uxlash orqali ahvolingizni yaxshilashingiz mumkin. Bu uyqu sizning motor qobiliyatingizni tiklashga yordam beradi va ertalab o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Natijalar

Shunday qilib, agar siz uyqusiz tunda omon qolishingiz kerak bo'lsa, tananing ekstaz bo'lmasligini unutmang. Bu shuni anglatadiki, boshqa sohalarda sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak: to'g'ri ovqatlanish, etarli miqdordagi suyuqlik (spirtli ichimliklar emas), kechasi ham, ertasi kuni ham. Tiklanish va ishdan tanaffus qilish imkoniyatini rejalashtiring.

Bunday kechadan sizga hech narsa bo'lmaydi, albatta. Maksimal - bir necha kun davomida sizni bezovta qilasiz.

Ammo surunkali uyqusizlik salomatlikka ta'sir qiladi, ammo bu boshqa hikoya.