Mundarija:
2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Ushbu oddiy yoga mashqlari bo'yin, ko'krak va orqa mushaklaringizni cho'zish va bo'shashtirishga yordam beradi.
1. Qahramon pozasi II
U virabhadrasana II.
Oyoqlaringizni 120-125 sm masofada joylashtiring. O'ng oyoqning barmoqlari o'ng tomonga ishora qilishi kerak. Chap oyoq o'ngga perpendikulyar bo'lishi kerak, ammo bu siz uchun qiyin bo'lsa, iloji boricha oyoqni aylantirishga harakat qiling.
To'pig'ingizda mustahkam turishingiz uchun muvozanatni toping. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va o'ng oyog'ingizni tizzangizga buring. E'tibor bering, tizza 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Juda past o'tirishga urinmang va tananing bir xil tekislikda qolishiga ishonch hosil qiling, go'yo siz orqangizni devorga bosgandek. Odatda bu asanada ular kestirib borishga harakat qilishadi - ularni qo'yib yubormang, dum suyagini pastga torting.
Qo'llaringizni elkangiz balandligida yon tomonlarga yoyib, elkama pichoqlarini birlashtiring.
Bu asana romboid va trapezius mushaklarini rivojlantiradi va ko'krak mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Tasavvur qiling-a, siz ko'rsatkich barmoqlaringizning yostiqchalari bilan qattiq narsaga bosasiz - kuchlanish elkaning rotatorlarini buzadi.
Bu holatda 8-10 sekin nafas oling, oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
2. Sigir boshi pozasi
Ushbu versiyada Gomukhasana elkama-kamar mushaklarini cho'zish va ochishga yordam beradi.
Birinchidan, xodimlarning pozasini oling - tik o'tiring, orqangizni tekislang, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing.
O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, uni qulog'ingizga bosing. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying, uni tanangizga bosing.
Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringizni orqangizda ulashga harakat qiling. Qulf elkama pichoqlari orasida bo'lishi kerak. Agar qo'llaringizni birlashtira olmasangiz, kamardan foydalaning.
Mushaklaringizdagi kuchlanishni his eting. 8-10 chuqur nafas oling, keyin qo'llaringizni almashtiring va takrorlang.
3. Inverted Plank Pose
Purvottanasana ko'krak mushaklarini cho'zadi va elkama pichoqlarini barqarorlashtiradigan orqa mushaklarni ishlaydi.
Oyoqlarini cho'zgan holda xodimlar pozasiga o'tiring. Kaftlaringizni dumba yonidagi erga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga qaratib qo'ying. Yelkangizni kengaytiring va elkama pichoqlarini tushiring.
Barmoqlaringizning yostiqchalarini erga qo'ying. Oyog'ingizga suyanib, tos suyagini poldan ko'taring. Engilroq versiya - tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking.
3-5 sekin nafas oling, o'zingizni erga tushiring. 3-5 marta takrorlang.
4. Tirsak bilan taxta holati
Planka sizning orqa, qorin va elka mushaklarini ishlab chiqaradi. Tirsaklarda muvozanatni saqlash osonroq.
Erga yuzma-yuz yoting, qo'llaringizni tirsaklaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. Bilaklaringizga suyaning.
Tos suyagini ko'taring, shunda butun tanangiz boshdan to tovongacha tekis chiziq hosil qiladi. Tirsaklar 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.
Ushbu asanani 10-30 soniya ushlab turing, o'zingizning tezligingiz bilan nafas olishni unutmang. 2-3 marta takrorlang.
Tavsiya:
Bo'yin va elka og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 17 ta mashq
Bo'yin, elka va ko'krak og'rig'i uchun bu mashqlarni atigi 8 daqiqada bajarish mumkin. Kompleks, ayniqsa, ofis xodimlari uchun foydali bo'ladi
Bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 4 ta mashq
Bel og'rig'i va undan xalos bo'lish - bu mavzu, afsuski, tuganmas. Bu erda bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 4 ta mashq mavjud
Bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 14 ta mashq
Deyarli har bir kishi kamida bir yoki bir necha marta pastki orqa qismida yoqimsiz og'riqlarni boshdan kechirgan. Mana sizga yordam beradigan 14 ta bel og'rig'i mashqlari
Ozg'inlikka, tezroq bo'lishga va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 8 turdagi cho'kish
Shtangali va gantelli, lenta va skameyka bilan cho'zilish - fiziologik xususiyatlaringizga qarab qaysi variant sizga mos kelishini aytib beramiz
Bosh og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradigan 6 ta yoga mashqlari
Agar bosh og'rig'i bo'lsa, tabletkalarni olishga shoshilmang. Ular sizni bosh og'rig'idan xalos qilishlari mumkin, ammo ular sog'likka qo'shmaydi - bu aniq. Shuning uchun tibbiyot kabinetiga sho'ng'ishdan oldin, bosh og'rig'ini tabletkalardan ko'ra yaxshiroq bartaraf etadigan bir nechta yoga mashqlarini sinab ko'ring.