Nima uchun sport zalida og'irliklar nafaqat ko'tarilishi, balki ko'tarilishi ham kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Layf xaker og'irlikni ko'tarish sizning fitnesingizni qanday yaxshilashini tushuntiradi va ettita yaxshi mashqni ko'rsatadi.

Siz 250 kilogramm og'irlikdagi shtangani ko'tarishingiz mumkin, ammo shkafni ko'chirishni so'rashganda, bu kutilmaganda qiyin ish bo'lib tuyuladi. Og'irliklarni ko'tarish va ularni ko'tarish ikki xil faoliyat turidir, ularni mashg'ulotlarda birlashtirishga arziydi.

Nima uchun og'irliklarni ko'tarish ularni ko'tarishdan osonroqdir

Og'irlikni ko'tarish va ko'tarishda turli xil harakat shakllari va turli mushaklar ishlatiladi. Og'irlikni ko'targanda, harakat imkon qadar sodda - yuqoriga va pastga. Og'irlik bilan yurish, muvozanatni saqlash va ob'ektni ushlab turish uchun ko'proq mushaklarni kuchlanishga majbur qiladi, ayniqsa uni olib yurish noqulay bo'lsa.

Og'ir yuklarni ko'targanda, tana uzoq vaqt davomida yuk ostida bo'ladi. Og'ir shtangani bir marta ko'tarish uchun siz oddiy harakat qilishingiz kerak. Ha, bu qiyin bo'ladi, lekin bu erda tugaydi. Og'ir qum xaltasini 45 metrga olib yurganingizda, tanangiz yuk ostida ko'proq vaqt sarflaydi.

Biroq, mashg'ulotlarning bir turi boshqasini istisno qilmaydi. Og'irlikni ko'tarish uchun siz birinchi navbatda ularni qanday ko'tarishni o'rganishingiz kerak.

Nega og'ir narsalarni olib yurish kerak

1. Funktsional quvvatni rivojlantirish. U sizga kundalik hayotda foydali bo'ladi. Misol uchun, siz bolalaringiz charchaganida yoki uxlab qolsa, uyga og'ir xaridlar bilan borasiz, ta'mirlash paytida yoki mamlakatda ishlayotganingizda og'ir sumkalarni ko'tarasiz. Agar siz bularning barchasini osonlik bilan bajarishni istasangiz, mashg'ulot tartibiga og'irlikni ko'tarishni qo'shing.
2. Turli mushak guruhlarini mashq qilish. Og'irlikni ko'tarish asosiy kuchni rivojlantiradi, sonning barqarorligini oshiradi va ushlash kuchini mashq qiladi - bu og'irlik bilan har qanday harakatga bevosita ta'sir qiluvchi ko'pincha kam baholanadigan parametr.
3. Sportchining imkoniyatlarini oshirish. Og'irlikni ko'taradigan odam o'zining chidamliligini oshiradi, ular uzoqroq va qizg'in mashq qilishlari mumkin.
4. Barqarorlikni rivojlantirish. Siz tashqi ta'sirlar ostida harakatsiz qolishingiz mumkin. Misol uchun, ikkita og'irlikni ko'tarishda og'irlik ostida egmang.
5. Teri va yumshoq to'qimalarning og'ir yuklarning ta'siriga moslashishi. Agar siz bar va turniki bilan mashq qilsangiz, faqat kaftlarning terisi ta'sirga o'rganib qoladi va og'ir toshlar va sumkalarni olib yurganingizda, elka va ko'krak terisi va yumshoq to'qimalari ham moslashadi.

Og'irlikni qanday ko'tarish kerak

Siz og'irliklar va dumbbelllar bilan mashq qilishingiz mumkin, ammo jihozning qulay shakli sizni hayotda duch keladigan narsaga tayyorlamaydi. Funktsional kuchni rivojlantirish uchun mashg'ulotlarni nafaqat og'ir, balki noqulay bo'lgan boshqa narsalarni: sumkalar, katta toshlar yoki hatto odamlarni olib yurish orqali diversifikatsiya qiling.

Qancha vazndan foydalanish kerak

Hammasi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Ob'ekt qanchalik engil bo'lsa, siz uni uzoqroq olib yurishingiz mumkin va chidamlilikni rivojlantirasiz. Og'irligi qanchalik katta bo'lsa, masofa qanchalik qisqa bo'lsa va quvvat pompalanadi.

Ideal vazningizni topish uchun turli xil og'irliklar va narsalar bilan tajriba qiling. To'g'ri texnikaga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling: to'g'ri orqa bilan narsalarni olib yuring va og'irlikni tananing har ikki tomoniga ko'proq yoki kamroq teng taqsimlang.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Haftada bir marta og'irlikni ko'tarish mashqlarini tashkil qiling, mashg'ulotingiz oxirida bir yoki bir nechta mashqlarni bajaring. Agar siz kuch-quvvat mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, har hafta vazn va/yoki masofani oshiring. Agar siz chidamlilikni oshirmoqchi bo'lsangiz, turli mashqlarni birlashtiring va charchashdan oldin qancha mashq qilishingiz mumkinligini e'tiborga oling.

Mashqlar

1. “Fermerlar sayri”

Ikkala qo'lingizga dumbbell yoki og'irliklarni oling va ular bilan 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq masofani bosib o'ting. Keyingi mashqda 45 soniya yuring, keyin bir daqiqa yuring.

2. Bir qo'lida og'irlik bilan "Dehqonni yur"

Mashq qilish avvalgisiga o'xshaydi, lekin siz og'irlikni faqat bir qo'lda ko'tarasiz. Bu vazifani murakkablashtiradi, chunki tanangiz muvozanatni saqlash uchun barcha asosiy mushaklaringizni ishlatishi kerak.

Siz og'irlikni bir qo'lingizda ko'tarasiz, keyin uni o'zgartiring va xuddi shunday qiling. Har bir qo'l uchun mashq uchun 30 soniyadan boshlang va asta-sekin bir daqiqagacha ishlang.

Mashqni fermerning yurishi bilan birlashtira olasiz: bitta choynak yoki dumbbellni tushirilgan qo'lda, ikkinchisini esa boshingiz tepasida ko'taring.

3. Yuqorida snaryadlarni olib yurish

Dumbbelllarni boshingizga ko'taring va ularni 30 soniya davomida olib boring. Bir daqiqaga yetguncha vaqtni 15 soniyaga oshiring.

4. "Ofitsiant"

Oldingi mashqda bo'lgani kabi bajaring, faqat bir qo'lda og'irlikni saqlang. Har bir qo'l uchun 30 soniya bajaring va vaqtni asta-sekin bir daqiqaga oshiring.

5. Qum qopini o'tkazish

Sport zalida qum qoplarini topishingiz mumkin, lekin ular hamma joyda emas. Agar siz uyda yoki garajda mashq qilsangiz, sumka sotib oling yoki o'zingiz tayyorlang.

20-25 metrni belgilang va sumka bilan imkon qadar tezroq boring. Siz sumkani yelkangizda, quchoqlab yoki ikkalasining kombinatsiyasida olib yurishingiz mumkin. Mashq oxirida yugurishni 5-10 marta takrorlang.

6. "O't o'chiruvchi"

Ushbu harakat jarohatlangan odamni ko'chirish kerak bo'lganda favqulodda vaziyatlarda sizga yordam berishi mumkin. Ushbu harakatni tanish va oson bajarish uchun siz og'ir sumka yoki boshqa narsa bilan emas, balki elkangizdagi odam bilan mashq qilishingiz kerak.

7. Orqa xalta bilan sayohat qilish

Siz shunchaki og'ir ryukzakni kiyib, u bilan boring. Jismoniy mashqlar qo'llarni o'z ichiga olmaydi, lekin elkalariga, yadrosiga va oyoqlariga yuk beradi. Bu yaxshi kardio va yugurish yoki sakrash kabi tizzalarga katta stress keltirmaydi.

Mashqlarni bir-biri bilan birlashtiring

Ro'yxatdan uchta mashqni tanlang va ularni mashg'ulotingiz oxirida bajaring. Misol uchun, fermerning 30 soniyalik yurishidan boshlang, keyin qum qopini ko'taring va tepada gantel yoki choynak bilan yakunlang - bu chidamlilik va funktsional kuchni oshirish uchun ajoyib mashqdir.