Amerika maxsus kuchlari qanday mashq qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har qanday mamlakatning maxsus kuchlari kuch, chidamlilik va bir qator kuchli irodali fazilatlarning etalonidir. Biz amerikalik maxsus kuchlar zobitlari uchun jamoaviy o'quv dasturini ko'rib chiqamiz, ular uchun fitnes faol dam olish va faoliyatni o'zgartirish emas, balki professional zaruratdir.

Qoidaga ko'ra, har qanday mamlakatning barcha elita qo'shinlarini tayyorlash to'rtta asosiy mashqlar blokidan iborat: jarohatlarning oldini olish uchun isinish, aerob va anaerob yuklar va portlash kuchi, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan harakatlar.

Komandolar cho'zilish, isinish va sovutishga alohida e'tibor berishadi. Ular uchun bo'g'inlar va ligamentlarni saqlab qolish tutqich kuchini rivojlantirish, yugurish tezligini oshirish yoki kuchni oshirish kabi muhimdir.

Qizdirish; isitish

• Tana og'irligining giperekstensiyasi - 20-30 takrorlash.
• Keng holatda cho'zilish va ko'tarish paytida tekis orqa bilan poyabzalning oyoq barmoqlariga teginish - 10 ta takrorlash.
• Tana vaznini kechiktirish o'pkalari - 10 marta
• Erdan push-uplar - 20 ta takrorlash.
• Sizning oldingizda kauchuk tasmasini ko'krak darajasida cho'zish - 20 ta takrorlash.

Har bir mashg'ulotni boshlashdan oldin isinish amalga oshiriladi.

1-oy

1-hafta

1-kun

• Deadlift - 6 ta takrordan iborat 3 to'plam, to'plamlar orasida 90 soniyagacha dam olish.
• Frontal yoki hack squat - 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 90 soniyagacha dam olish.
• Yagona oyoqli Ruminiyalik Deadlift - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami + polni qisish - 10 ta takrorning 3 to'plami (superset).
• O'pka - 10 ta takrorlashning 3 to'plami, 30 soniya dam olish + qarama-qarshi qo'llar bilan bo'yinni kengaytirish - 3 ta 10 ta takrorlash, 30 soniya dam olish + qarama-qarshi qo'llar bilan bo'yin egilishi - 3 ta 10 ta takrorlash, 30 soniya dam olish (triset).

2-kun

• Positive Barbell Press - 3 ta 8 ta takrorlash, to'plamlar orasida 90 soniya dam olish.
• Bir qo'l bilan dumbbell pressi - 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish.
• Yassi dumbbell pressi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish.
• Barni tor ushlash bilan bosing - 3 ta 10 ta takrorlash, 30 soniya dam olish + oyoqlarni tanaga ko'tarish - 15 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish (superset).

3-kun

• Pull-ups - 8 ta takrorlashning 3 ta to'plami, to'plamlar orasida 90 soniyagacha dam olish.
• Barbell qatorlari - 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish.
• Bukilgan dumbbell yetishtirish - 3 to'plam 12-15 takrorlash, 30 soniyagacha dam olish + shtangani egish - 3 to'plam 12-15 takrorlash, 30 soniya dam olish + tanani burish - 3 to'plam 25 takrorlash, 60 soniya dam olish (triset) …

2-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 10% ga kamayadi.

3-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 15% ga qisqaradi (ta'limning birinchi haftasiga qaraganda 25% kamroq dam olishingiz kerak).

4-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti sezilarli darajada kamayadi: mashqdan qat'i nazar, to'plamlar orasidagi dam olish 30 soniya.

Oy 2

1-hafta

1-kun

• Barbell Shvungs - 10 ta takroriy 3 to'plam, to'plamlar orasida 90 soniyagacha dam olish.
• Old Squat - 10 ta takrorlashning 3 to'plami, 90 soniya dam olish.
• Ruminiyaning yagona oyoqli o'lik ko'tarilishi - 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish + barbell o'pkalari - 10 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniya dam olish (superset).
• Blok trenerining simini cho'zilgan qo'llarda og'irlik bilan ushlab turish - 3 to'plam 10 takrorlash + qarama-qarshi qo'llar bilan bo'yinni kengaytirish - 3 to'plam 10 takrorlash, 30 soniya dam olish + qarama-qarshi qo'llar bilan bo'yin egilishi - 3 to'plam 10 takrorlash, 30 soniya dam olish (triset) …

2-kun

• Armiya matbuoti - 5 ta takroriy 3 to'plam, to'plamlar orasida 90 soniyagacha dam olish.
• Pastki nuqtada ushlab turish bilan gorizontal skameykada dastgoh pressi - 5 ta takrorlashning 3 to'plami, 90 soniya dam olish.
• Kengaytirgichlar bilan ijobiy burchakli dumbbell pressi - 8 ta takrorlashning 3 to'plami, 60 soniyagacha dam olish.
• Frantsuz matbuoti - 10-12 martadan iborat 3 ta to'plam, 30 soniyagacha dam olish + tanani og'irliklar bilan burish - 3 ta 12-15 ta takrorlash, 60 soniyagacha dam olish (superset).

3-kun

• Tor tutqichli tortishish - 5 ta takrorlashning 3 to'plami, to'plamlar orasida 90 soniyagacha dam olish.
• Nishabdagi kamarga dumbbelllar qatori - 3 to'plam 10-12 takrorlash, 60 soniyagacha dam olish + pastki blokni ko'kragiga tortish - 3 to'plam 12-15 takrorlash, 30 soniyagacha dam olish + egilish Skott skameykasida dumbbelllar bilan qo'llarning - 12-15 takrorning 3 to'plami (triset).
• Tanani burish - 15 ta takrorlashning 3 ta to'plami + yotgan holda, dam olmasdan oyoqlarni ko'tarish (superset).

2-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 10% ga kamayadi.

3-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti 15% ga qisqaradi (ta'limning birinchi haftasiga qaraganda 25% kamroq dam olishingiz kerak).

4-hafta

Dastur bir xil bo'lib qoladi, to'plamlar orasidagi dam olish vaqti sezilarli darajada kamayadi: mashqdan qat'i nazar, to'plamlar orasidagi dam olish 30 soniya.

Albatta, kuch mashqlaridan tashqari, maxsus kuchlar jangchilari qo'l jangi, sovuq va o'qotar qurollar bilan ishlash, orientirlash va boshqa omon qolish qobiliyatlarini o'rganishga katta e'tibor berishadi. Shunga qaramay, tavsiflangan dastur bo'yicha mashq qilish, ikki oy ichida siz kuch, chidamlilik va umumiy jismoniy holatni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.