Genetika chayqalishga qanday ta'sir qiladi va uni chuqurlashtirishga nima to'sqinlik qiladi

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tanangizning xususiyatlarini inobatga olgan holda ideal squat pozitsiyasini qanday topish mumkin.

Ba'zi odamlar cho'kkalab o'tirishni yomon ko'radilar, chunki ular kestirib, polga parallel ravishda pastga tusha olmaydilar. Boshqalar keng yoki tor pozitsiyada cho'ktirila olmaydi va bu har doim ham cho'zish bilan bog'liq emas.

Ko'pincha cheklovlar ma'lum bir shaxsning fiziologiyasi bilan bog'liq: uning kalça qo'shma tuzilishi, kestirib, oyoqlari va tanasining uzunligi yoki oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning harakatchanligi. Keling, bu xususiyatlarni va ularning squatga ta'sirini ko'rib chiqaylik.

Son bo'g'imining tuzilishi

Kalça qo'shimchasining tuzilishi menteşega o'xshaydi. To'p (femur boshi) chuqurchaga (asetabulum) kiritiladi va unda erkin yuradi.

Bu bo'g'inning umumiy tuzilishi, lekin har bir kishi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Misol uchun, agar femurning bo'yni (boshni suyak tanasi bilan bog'laydigan joy) gorizontal bo'lsa, chapdagi fotosuratda bo'lgani kabi, oyoqning o'g'irlanishi cheklangan bo'lsa, odam uchun qiyinroq bo'ladi. keng pozitsiya bilan cho'kkalab o'tirish.

Agar bo'yin vertikalroq bo'lsa, o'ngdagi fotosuratda bo'lgani kabi, oyoqni siljitish osonroq bo'ladi. Bu keng pozitsiya qulayroq bo'lishini anglatadi.

Shuningdek, oyoqlarning holati femur boshining burchagiga ta'sir qiladi. O'ngdagi fotosuratda bo'lgani kabi, burchakli suyak boshi bo'lgan odam uchun tor pozitsiyada cho'kish juda qiyin va keng bilan qulay bo'ladi. Va chapdagi fotosuratda bo'lgani kabi boshi bo'lgan odam uchun tor pozitsiyada cho'zilishni bajarish qulayroq bo'ladi.

Asetabulumning joylashishi ham muhimdir. Chapdagi rasmda tos suyagi ko'rsatilgan, uning yordamida odam tor pozitsiyada cho'kish uchun qulay bo'ladi. Va o'ngdagi fotosuratda bo'lgani kabi, bunday tos suyagiga ega bo'lsangiz, chuqur cho'zilish uchun siz oyoqlaringizni kengroq yoyishingiz kerak bo'ladi.

Agar siz to'pponchani olishda muammoga duch kelsangiz, bu asetabulumning joylashgan joyi bo'lishi mumkin. Agar u o'ngdagi rasmda bo'lgani kabi pastga qarasa, kestirib, egilishdagi cheklov tufayli bu squatlarni qilish qiyinroq bo'ladi. Shuning uchun, siz "to'pponcha" ni yon tomondan bajarishga harakat qilishingiz mumkin.

Siz kestirib, bo'g'imingiz qanday ko'rinishini aniq bila olmaysiz, lekin siz o'zingizning cheklovlaringizdan taxmin qilishingiz, tanangiz bilan kurashishni to'xtatishingiz va mukammal cho'zilish holatini topishingiz mumkin.

Mukammal squat tokchasini qanday topish mumkin

Orqangizni kuzatish uchun oyna yaqinidagi joy toping yoki do'stingiz sizni kuzatib borishini xohlaydi.

To'rt oyoqqa pastga tushing, bilaklaringiz yelkangiz ostida, tizzangiz tizzangiz ostida. Ushbu holatdan, pastki orqa tarafdagi tabiiy burilishni saqlab qolguningizcha, tos suyagini orqaga suring.

Ushbu mashqni avval tor, keyin esa keng pozitsiya bilan sinab ko'ring.

Qaysi holatda bo'lish qulayroq ekanini, qaysi holatda orqangizni yumaloqlashtirmasdan tos suyagini pastga tushirishingiz mumkinligini kuzatib boring.

Optimalni topmaguningizcha pozitsiyani sinab ko'ring, so'ngra og'irlikni asta-sekin oyoqlaringizga o'tkazing va squatga o'ting. Bu sizning ideal pozitsiyangiz. Sensatsiyani eslab qolish uchun mashqni bir necha marta takrorlang.

Kalça qo'shimchasining tuzilishi squatning chuqurligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan yagona xususiyat emas. Son, pastki oyoq va torso uzunligi bir xil ahamiyatga ega.

Squat va tana nisbatlari

Squat uchun yaratilgan odamlar bor - ularning tana nisbati chuqur cho'zilish uchun juda mos keladi. Boshqalar, aksincha, o'zlarining xohish-istaklari bilan polga parallel ravishda o'tira olmasliklari uchun o'ralgan. Aniqlik uchun keling, misol tariqasida uchta odamni ko'rib chiqaylik.

Birinchi (chapda) pastki oyoq va sonning bir xil o'lchamiga ega, ikkinchisi (markazda) - uzun sonlar va qisqa oyoqlar, uchinchi (o'ng) - uzun oyoqlari va kalta sonlari.

Chuqurroq o'tirish uchun ikkinchi odam tizzasida qornida yotishi kerak. Agar belini tik tutsa, oyoqda turolmaydi va orqaga yiqilib tushadi. Shuning uchun, bunday tuzilishga ega bo'lgan odamlar, kestirib, polga parallel ravishda pastga o'tira olmaydi.

Ammo oyoqlari uzun va kalta sonlari bo'lgan odam hech qanday muammosiz chuqur cho'kish holatiga tushishi mumkin. Shu bilan birga, uning orqa qismi deyarli egilmaydi.

Sizning nisbatlaringizni qanday tekshirish mumkin

Buni tikuv lentasi va MySquatMechanics.com veb-saytidan foydalanib osongina qilishingiz mumkin. Ko'rsatkichlaringizni kiriting va modelga qarang.

Agar chuqur cho'kish uchun oldinga juda ko'p egilishga to'g'ri kelsa, og'ir atletika poyafzalini sotib olishga yoki pancake tovoni cho'ktirishga harakat qiling. To'piqni ko'tarib, siz tizzalaringizni oldinga olib, odatdagidan pastroq cho'zishingiz mumkin.

Bundan tashqari, siz oyoqlaringizni kengroq qo'yib, pastga cho'zishingiz mumkin. Buni modelda ko'rish mumkin.

Birinchi rasmda biz kestirib, burchagi 20 daraja, ikkinchisida - 45 daraja bo'lgan squatni ko'ramiz. Kestirib, burilish tufayli, ikkinchi odam tanani oldinga egmasdan bir xil chuqurlikda o'tirishi mumkin.

Agar tanangiz chayqalish uchun yaroqsiz bo'lsa, mashqni shtangalar va keng turish bilan bajarishga harakat qiling.

Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlik squatsga qanday ta'sir qiladi

Ko'pchilik uchun, eng past nuqtada cho'zilgan holda, orqa yumaloq bo'lib, umurtqa pog'onasi uchun xavflidir. Bu muammo ko'pincha to'piq bilan bog'liq.

Agar sizda etarlicha harakatlanuvchi oyoq Bilagi zo'r bo'g'im bo'lmasa, oyoqning dorsifleksiyasi qiyin bo'lsa, muvozanatni saqlash uchun siz tos suyagini balandroq tutishingiz kerak.

Oyoq Bilagi zo'r harakatchanlikni qanday rivojlantirish mumkin

Rolikda dumalab yurish

Baldir mushaklarini cho'zish va isitish uchun ularni massaj rulosiga aylantiring.

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing, buzoqlaringiz ostiga massaj rulosini qo'ying va oyoqlaringizni kesib o'ting. Qo'llaringizga turing va sekin buzoqlaringizni yoyib chiqing. Har bir oyoqqa kamida ikki daqiqa sarflang.

Buzoq mushaklarini cho'zish

Tik turgan oyoq oldidagi oyoq barmog'i bilan devorga suyanib turadi, tik turgan oyoq orqasida to'g'ri. Tizzangizni buking va u bilan devorga teginishga harakat qiling. Lavozimni bir-ikki daqiqa ushlab turing. Sekin tebranish, cho'zishni chuqurlashtirish.

Pancake harakatchanligi mashqlari

Ushbu mashq uchun sizga bir oz balandlik kerak bo'ladi, masalan, barbell pancakes. To'pig'ingizni polga, oyoq barmoqlarini supaga qo'yib turing. Tizlaringizni sekin egib, shinni oldinga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang.

Buni 15 marta bajaring, har safar tizzalaringizni bir oz ko'proq egishga harakat qiling.

Harakatlanish uchun devor mashqlari

Devordan bir yoki ikki qadam narida turing, oldinga o'ting va qo'llaringizni devorga qo'ying. Old oyog'ingizning barmog'ini devorga qo'ying, so'ngra devorga etib borishga harakat qilib, tizzangizni sekin oldinga olib boring. Harakatni silkitmasdan va faqat issiq oyoqlarda bajaring. Har bir oyoq bilan 15 ta harakatni bajaring.

Harakatlanish uchun ekspander bilan mashq qiling

Bir tizzaga turing, kengaytirgichning halqasini tik turgan oyoq oldidagi to'piq ustiga qo'ying va qolgan lentani tizzaning ostiga tik turgan oyoq orqasiga qo'ying. Ekspanderning qarshiligini engib o'ting, tizzani oldinga siljiting. Har bir oyoq bilan 15 ta harakatni bajaring.