Nima uchun siz past yurak tezligida yugurishni o'rganishingiz kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bugun biz nima uchun kamida eng oddiy yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz va yugurish paytida yurak urish tezligini kuzatishingiz kerakligi haqida gaplashmoqchimiz. Yugurish, har qanday jismoniy faoliyat kabi, tanaga foyda keltiradi va yurak-qon tomir tizimini faqat ma'lum qoidalarga rioya qilgan holda mustahkamlaydi. Kam yurak urishi - bu shartlardan biri.

Tayyor bo'lmagan odamda yugurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 170-180 urishga, qizil zonada tezlashishda va 200-220 ga yetishi mumkin. Biroq, muntazam yugurish uchun optimal yurak urish tezligi daqiqada 120-140 zarba. Hamma odamlar har xil va har biri o'ziga xos fiziologik xususiyatlarga ega bo'lganligi sababli, ba'zilari yugurishlari kerak emas, balki belgilangan chiziqdan o'tmasdan yugurishlari uchun etarlicha uzoq vaqt yurishlari kerak. Bu juda zerikarli, lekin agar siz maqsadlaringizga erishmoqchi bo'lsangiz va shu bilan birga chinakam shifo topmoqchi bo'lsangiz va yuragingizni o'ldirmasangiz, biroz chidashingiz kerak.

Yuragimiz yugurayotganda qanday ishlaydi

Artur Lidyard o'zining "Lidyard bilan yugurish" kitobida yuragimiz ishini va yugurish yurak-qon tomir tizimiga qanday ta'sir qilishini juda aniq tasvirlab beradi.

Jismoniy mashqlar yurakning keskin, barqaror, kuchli urishiga yordam beradi va tanani kislorodli qon bilan osongina ta'minlaydi. Yurak xuddi shu mushakdir, afsuski, biz boshqalarga qaraganda kamroq ahamiyat beramiz. Ba'zi odamlar biceps hajmini yoki dumbalarning ideal shaklini oshirish uchun juda ko'p harakat qilishadi, lekin amalda eng muhim mushaklardan biri - yurak qanchalik kuchli ekanligi haqida o'ylamaydilar.

Kuchli yurak bir vaqtning o'zida ko'proq kislorodli qonni quyish uchun kamroq harakat talab qiladi. U sekinroq charchaydi va o'qitilgan odam yurak maksimal yurak urish tezligiga yetguncha ko'proq ishlay oladi. Lydyard uni to'g'ri parvarish qilingan avtomobil dvigateliga qiyoslaydi. Keksalikda ham o'qitilgan yurak ancha kuchli va sog'lom bo'lib qoladi va odatda ishonilgan yuklardan ko'ra ko'proq bardosh bera oladi.

Tez dam olishda yurak urish tezligi arteriyalaringiz devorlarida yog 'birikmalari (yomon xolesterin) mavjudligini yoki ular shunchaki elastik emas va etarlicha rivojlanganligini anglatadi. Bu ularni mustahkamlash uchun harakat qilish kerakligini anglatadi. Ammo bu asta-sekin, kichik qadamlarda oldinga siljish kerak.

Puls tezligining pasayishi davom etmoqda, chunki arteriyalar tezlashtirilgan qon oqimiga moslashganda, ular elastikroq bo'ladi va ularning lümenleri ortadi.

Harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odamlarning yurak-qon tomir tizimi doimiy ravishda aerobik mashqlar bilan shug'ullanadiganlarga qaraganda 20 baravar kam samarali ishlaydi. Bunday mashg'ulotlar paytida yurak-qon tomir tizimi balon kabi kengayadi va asta-sekin takrorlanadigan yuklar butun tizimni cho'zadi va uni yanada elastik qiladi. Natijada, u hatto dam olishda ham ortadi. Bularning barchasi kuchliroq va erkin qon oqimini ta'minlaydi, yuguruvchining umumiy jismoniy holatini yaxshilaydi va xolesterin va ateromadan xalos bo'lishga yordam beradi.

Aerob va anaerob yugurish

Aerobik yugurish- bu eng barqaror holat yoqasida ishlaydi, qachonki sportchi ushbu darajadagi stressda o'z tanasining ishini kislorod bilan to'liq ta'minlay oladi. Kislorod qarzi paydo bo'lishi bilanoq, yugurish darhol anaerobga o'tadi (ya'ni kislorod ishtirokisiz).

Anaerobik yugurish- bu tanada kislorod yetarli bo'lmaganda, imkoniyatlar yoqasida yugurish. Odatda, bunday yugurish bilan kislotalanish jarayoni boshlanadi, yoki (bir xil kislorod qarzi). Anaerob mashqlar - bu keyingi bosqichga o'tish uchun kerak bo'lgan stressdir.

Ba'zida yuguruvchilar keyingi bosqichga o'tish uchun anaerob zonada yugurishdan foydalanadilar, lekin juda qisqa vaqt. Bizning maqsadimiz - aerobik yugurish, chunki bu sizga ortiqcha mashq qilmasdan, eng barqaror holatda qolishingizni muntazam ravishda oshirishga imkon beradi.

Chidamlilik mashqlari va poygalarining katta kitobiga ko'ra, anaerob zonaga yurak urish tezligini bilish uchun yoshingizni 180 dan ayirib tashlang. Agar siz jiddiy jarohat olgan bo'lsangiz yoki kasallikdan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz, yana 10 tasini olib tashlang. Agar siz bir yil ichida mashg'ulotlarda tanaffus qilsangiz, yaqinda bir necha marta shamollash yoki grippga duchor bo'lsangiz, sizda allergiya yoki astma bo'lsa, bu qo'shimcha hisoblanadi. −5. Agar so'nggi ikki yil ichida siz yuqorida sanab o'tilgan muammolarga duch kelmagan bo'lsangiz, doimiy mashg'ulot jadvali (haftada 4 marta), 180 minus yoshni qoldiring. Agar ikki yildan so'ng siz sezilarli yutuqlarga erishgan bo'lsangiz, natijaga yana 5 ta qo'shishingiz mumkin.

Shunday qilib, past yurak tezligida yugurish (aerobik yugurish) yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi, bizni yanada uzoqroqqa borishga imkon beradigan kuchli bazani yaratishga yordam beradi, haqiqatan ham bizni kuchliroq va bardoshli qiladi. Dastlabki darajalarda (ayniqsa, ortiqcha vaznda) yuqori yurak tezligida yugurishni suiiste'mol qilish kuchayishiga olib kelmaydi, aksincha, yurakning eskirishiga olib keladi!

Kam puls boshlanishi

Darhol siz yuqori natijalarga erisha olmaysiz va shunchaki chidashingiz kerak. Sekin-asta, deyarli asta-sekin boshlang. Mushaklaringiz sizni yuqori tezlikka olib chiqishga qodir bo'lsa ham, yuragingiz bunga tayyor emas, chunki siz yurak mushaklaringizni kuchaytirishga nozik / kuchli / chiroyli (o'ngni ta'kidlang) oyoqlarga ko'p vaqt va e'tibor bag'ishlagansiz! Ha, bu juda zerikarli bo'ladi, siz bir soatda 5 km yurasiz (va bu juda haqiqat) va bu vaqt ichida bularning barchasidan voz kechish fikri sizning boshingizda bir yoki ikki martadan ko'proq paydo bo'ladi! Ammo agar siz haqiqatan ham sog'lom bo'lishni, yuragingizni mustahkamlashni, shikastlanmaslikni va belgilangan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, siz yurak urish tezligi monitorini olishingiz va buni ko'rmaguningizcha past yurak urish tezligida (daqiqada 120-140 urish) yugurishingiz kerak bo'ladi. sur'atning oshishi bilan yuragingiz hali ham bir tekisda uradi.

Yarim soatdan ko'p bo'lmagan haftada uchta mashqdan boshlang. Agar yurak urish tezligi sizga yugurishga imkon bermasa va yugurish daqiqasiga 140 zarbadan oshib ketganda ham boring. Yurish zerikarli bo'lsa, poygada yurishga harakat qiling. Keyin, bir haftalik mashg'ulotdan so'ng, vaqtni oshiring va yana 5-10 daqiqa qo'shing. Taraqqiyot birinchi navbatda sizning jismoniy holatingizga bog'liq bo'ladi, lekin hech bo'lmaganda sizning sabr-toqatingiz va izchilligingizga bog'liq!

Nihoyat, biz sizga Skirun maktabidan videoni taklif qilamiz, unda yurak urish tezligining pastligi bilan mashg'ulotlarni boshlash uchun nima uchun juda aniq va sodda tushuntiriladi.