To'liq tana mashqlari: statik va vaznsiz mashqlar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport mashg'ulotlari, kuchli tanadan tashqari, butun kun uchun qo'shimcha energiya va ijobiylik beradi.

Bugun biz sizga ortiqcha vaznsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan to'liq tana mashqlarining yana bir tanlovini keltirmoqchimiz. Mashqlarning ba'zilari har qanday sport maydonchasida mavjud bo'lgan gorizontal barlarda bajarilishi mumkin.

Mashq raqami 1

Jismoniy mashqlar paytida, orqa tekis bo'lishi kerak, bosh tushiriladi, oshqozon tortiladi. Pastki orqa qismida hech qanday burilishlar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing.

Mashq raqami 2

Ushbu mashqni bajarayotganda, tirsagingizni elkangiz ostida ushlab turing. Yelka pichoqlari pastga tortilishi va birlashtirilishi kerak, shuning uchun "cho'ntak" hosil bo'ladi.

Mashq raqami 3

Erga yoting, tanani ko'taring, shunda u bilan pol o'rtasida 60 graduslik burchak hosil bo'ladi. Ushbu pozitsiyani kamida 60 soniya ushlab turing. Mashqni qiyinlashtirish uchun siz oyoqlaringizni biroz ko'tarishingiz mumkin.

Mashq raqami 4

Bu barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizdagi plaket. Ushbu mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis ekanligiga va pastki orqa qismida hech qanday sarkma yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing.

Mashq raqami 5

Gorizontal barda o'zingizni torting va kamida 30 soniya turing. Orqa tekis bo'lishi kerak, qorinni tortib, tirsaklar egilib, bilaklar tana bilan bir tekisda bo'lishi kerak.

Mashq raqami 6

Ushbu mashq statik versiyada ham, oddiy holatda ham bajarilishi mumkin - shunchaki tekis oyoqlaringizni ko'taring. Kalçalar va tana orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Tana chayqalmasligi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak. Ushbu mashq uchun ideal variant devor panjaralaridir. Gorizontal barda ijro etish qiyinlashadi, chunki siz tebranmaslik va shu bilan oyoqlarga qo'shimcha impuls bermaslik uchun doimo kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Statik variant - oyoqlaringizni 30-60 soniya davomida ko'tarib turish.

Mashq raqami 7

Vertikal surish mashqlarini bajarish uchun orqangiz bilan devorga taxminan 1 metr masofada turing. Qo'llaringizni erga, oyoqlaringizni devorga qo'ying va tana va oyoqlar orasidagi burchak 60 daraja bo'lguncha asta-sekin oyoqlaringiz bilan devorga ko'tarilishni boshlang. Shundan so'ng siz push-uplarni qilishingiz mumkin. Qanchalik kuchliroq bo'lsangiz, shunchalik ko'p vertikal push-uplarni qilishingiz mumkin.

Mashq raqami 8

Bular bir oyog'iga cho'zilishlar va ular biroz tanish "to'pponcha" ni eslatadi. Bir oyog'ingizni tizzada bir oz egib oling, ikkinchisida esa muntazam cho'zilishlarni bajaring. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz bir qo'lingiz bilan bar yoki devorga yopishib olishingiz mumkin.

Mashq raqami 9

Squat mashqini bajarganingizdan so'ng, siz sakrashda oyoqlaringizni almashtirasiz. Buni amalga oshirish uchun, squatni bajarganingizdan so'ng, siz undan iloji boricha balandroq sakrashingiz va oyoqlaringizni almashtirishingiz kerak. Qo'nayotganda tizzalaringiz egilganligiga ishonch hosil qiling (hech qachon tekis tizzalaringizga qo'nmang!). Sakrash yumshoq bo'lishi kerak.

Mashq raqami 10

O'zingizga pastki barni toping va bar ostida bir tomondan ikkinchisiga o'tib, chuqur squats qiling. Agar siz o'zingizga mos keladigan taxta balandligini topa olmagan bo'lsangiz, xuddi pastroq narsa ostida emaklayotgandek chuqur cho'kishlarni qilishingiz mumkin.