2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14
Sport bilan shug'ullanayotganda, hech bo'lmaganda tanamiz ishining asosiy tamoyillarini tushunish juda muhimdir: nima qilish mumkin va nima qilish mumkin emas, qaysi mushaklar qaysi mashqlar paytida ishlaydi. Bugun biz sizga yoga bo'yicha mutaxassis va Pilates mashqlari entsiklopediyasi muallifi Viki Timon va Mazlo's Body Maintenance yaratuvchisi Jeyms Kilgallonning rasmlarini keltirmoqchimiz.
Tuya pozasi
To'g'ri va qiya qorin mushaklari cho'zilgan. Ushbu cho'zilish paytida umurtqa pog'onangizga ortiqcha stress qo'ymaslikka harakat qiling. Agar sizda bo'yin muammosi bo'lsa, boshingizni orqaga egmang.
Ko'ndalang (keng) oldinga buklanish
Adduktorlar (qo'shtiruvchi mushaklar) cho'zilgan. Bu cho'zish sonlarni ochadi va son va qo'shimcha mushaklarni bo'shatadi.
Qurbaqa
Adduktorlarni cho'zadi. "Qurbaqa" - kasık mintaqasining juda chuqur cho'zilishi. Mushaklar bo'shasha boshlaganini his qilganingizdan so'ng, tizzalaringizni yanada kengroq itarishga harakat qiling, bu holatda bir necha daqiqa ushlab turing.
Yon suzish
Adduktorlarni cho'zadi.
Kapalak
Adduktorlarni cho'zadi.
Bilakning cho'zilishi
Bo'yinning lateral fleksiyasini cho'zish
Sternokleidomastoid mushaklar deb ataladigan mushaklarni yoki sternokleidomastoid mushaklarni cho'zadi.
Rotator manjetining cho'zilishi
Sternokleidomastoid mushaklar deb ataladigan mushaklarni yoki sternokleidomastoid mushaklarni cho'zadi.
Bo'yinni cho'zish uchun kengaytirgichlar
Sternokleidomastoid mushaklar deb ataladigan mushaklarni yoki sternokleidomastoid mushaklarni cho'zadi.
Qo'llar yordamida bo'yinning lateral fleksorlarini cho'zish
Sternokleidomastoid mushaklar deb ataladigan mushaklarni yoki sternokleidomastoid mushaklarni cho'zadi.
Kestirib, fleksiyonning cho'zilishi
Lomber umurtqa pog'onasi va quadriseps mushaklarini cho'zadi.
Bilakning cho'zilishi
Yon elka cho'zilishi
Yanal delta mushaklarini cho'zadi.
Tik turgan bo'yin cho'zilishi
Trapezius mushaklarini cho'zadi.
Latissimus dorsi orqa miya tortilishi bilan cho'ziladi
Devorga latissimus dorsi cho'zish
Chaqaloq pozasi
Latissimus dorsini cho'zadi.
Tik turgan buzoq cho‘zilishi
Soleus va boldir mushaklarini cho'zadi.
Uzunlamasına ip
Lomber umurtqa va son mushaklarini cho'zadi.
Uzunlamasına burma (oyoq barmoqlariga oldinga egilish)
Hamstrings va boldir mushaklarini cho'zadi.
Bir oyog'ini oldinga oson egish
Hamstringlarni cho'zadi.
Chuqur cho'zilish
Gluteal mushaklarni cho'zadi.
Yarim o‘tirgan kaptar pozasi
Gluteal mushaklarni cho'zadi.
Devorga qarshi turgan holda buzoq mushaklarini cho'zish
Soleus va boldir mushaklarini cho'zadi.
Devorga lateral egilish
Qorinning tashqi qiya mushaklarini cho'zadi.
Orqa miyani burish
Qorinning dumba va tashqi qiya mushaklarini cho'zadi.
Qo'llab-quvvatlash bilan yon bag'irlari
Qorin bo'shlig'ining tashqi qiya muskullarini va orqa tomonni cho'zadi.
Uchburchak pozasi
Qorinning tashqi qiya mushaklarini cho'zadi.
Pektoral mushaklarni devorga cho'zish
Boshqa odamning yordami bilan pektoral mushaklarni cho'zish
Ko'krak qafasini va latlarni cho'zadi.
O'tirgan kaptar pozasi
Anterior tibialis mushaklarini cho'zadi.
Tashqariga aylanish elkasini cho'zish
Subskapularis mushaklarini cho'zadi.
Devorga urg'u berib, pastga qaragan it pozasi
Pektoral va dorsi mushaklarini cho'zadi.
Pektoral mushaklarni cho'zish
Trapezius, deltoid va supraspinatus mushaklarini cho'zish
Bo'yinning trapezius mushaklari va ekstansorlarini cho'zish
Tasvirlangan cho'zish qo'llanmasining boshqa qismlarini bu erda topishingiz mumkin:
Tavsiya:
To'liq tana mushaklarini cho'zish uchun 50 ta mashq
Layf xaker butun tanani cho'zish bo'yicha eng yaxshi mashqlarni to'pladi, shunda siz mashg'ulotingizni to'g'ri tugatishingiz yoki uyda cho'zish darsini tashkil qilishingiz mumkin
Kreslo bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan 10 ta to'liq tana mashqlari
Plankalar, push-uplar, o'pkalar va boshqalar - bu to'liq badanni qamrab oladigan stul mashqlari sport zaliga vaqtlari kam bo'lganlarga yordam beradi
"Tana hayot uchun vositadir". Tana betarafligi nima va u o'zingizni qabul qilishga qanday yordam beradi
Tananing pozitivligi asta-sekin tananing neytralligiga aylanadi. Yangi atama va bu yondashuv hayotni qanday o'zgartirishi mumkinligini tushunish
To'liq tana yog'ini yoqib yuborish uchun erkaklar sog'lig'i uchun qisqa mashqlar
Yog 'yoqish uchun bu juda kuchli mashg'ulot sizga atigi 7 daqiqa vaqt oladi, lekin u har bir mushakni ishlaydi! Iloji bo'lsa, 2-3 to'plamni bajaring
To'liq tana mashqlari: statik va vaznsiz mashqlar
Qo'shimcha vaznsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan to'liq tana mashqlari tanlovi