Yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun ortiqcha vaznsiz 8 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Har biri 30 soniya davomida bajariladigan sakkizta mashqdan iborat yuqori intensiv intervalli mashg'ulotni bajarishni taklif qilamiz. Ishoning, agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, mushaklaringiz buni uzoq vaqt eslab qoladi.;)

Fitness murabbiyi Adam Rosante, 30 soniyalik tana muallifi va Nyu-Yorkdagi The People's Bootcamp egasi, mashg'ulotlar va ovqatlanish rejasini o'z ichiga olgan keng qamrovli fitnes dasturini taklif qiladi. Bugun biz birinchi komponentga e'tibor qaratamiz. Bizning mashg'ulotimiz sakkizta oddiy mashqni o'z ichiga oladi. Ularning har biri 30 soniya ichida quyidagi tartibda bajarilishi kerak:

• mashqlarning birinchi tsiklining uchta takrorlanishi, takrorlashlar orasidagi tanaffus - 30 soniya;
• mashqlarning ikkinchi tsiklining uch marta takrorlanishi, takrorlashlar orasidagi tanaffus 30 soniya.

Tsikl raqami 1

Qo'llar polga tegib cho'ziladi

Nima ishlaydi: elkalar, abs, dumba, ichki sonlar, buzoqlar.

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing va qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Sakrash bilan oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va pastga cho'zing, oyoqlaringiz orasidagi polga qo'llaringiz bilan teging. Keyin, sakrashda, yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlashga harakat qiling.

Yelkaga qo'l tegizish bilan push-uplar

Nima ishlaydi: elkalar, ko'krak, qo'llar, abs.

Barda turing, qo'llaringizni qo'llab-quvvatlang, tos suyagi o'ralgan (pastki orqa qismida hech qanday burilish yo'qligiga ishonch hosil qiling), kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida joylashgan, matbuot tarang. Tana to'piqdan to tojgacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Engilroq variant - tizzada dam olish.

Push-upni bajaring va yuqori holatda o'ng qo'lingiz bilan chap yelkangizga teging. Keyin yana surishni bajaring va chap qo'lingiz bilan o'ng elkangizga teging. Mashqni 30 soniya davomida bajarishda davom eting.

Duradgorlik arra mashqi

Nima ishlaydi: elkalar, triceps, abs, dumba.

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni butunlay erga qo'ying, kaftlaringizni dumba yaqinida erga qo'ying. Kestirib, yuqoriga ko'taring, o'ng oyog'ingizni yuqoriga va diagonal ravishda uzating va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga erishishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap oyoq va o'ng qo'l bilan takrorlang. Mashqni 30 soniya davomida bajarishda davom eting.

Pastga sakrash Sprint

Nima ishlaydi: dumba, to'rtburchaklar, buzoqlar.

To'g'ri turing, oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, qo'llaringiz tirsaklarda egilib, kaftlar oldinga qaraydi. Bir oz o'tiring va imkon qadar tez-tez oyoqlaringizni barmoqlaringizga tegizishni boshlang. Mashqni to'xtamasdan 30 soniya davomida bajaring.

2-sonli tsikl

Yotgan joydan sakrash

Nima ishlaydi: matbuot, ikra.

Boshlang'ich pozitsiyasi yotadi, press tarang, kaftlar erga to'g'ridan-to'g'ri elkalari ostida yotadi, tana to'pig'idan boshning tojigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

Uchta sakrash seriyasini bajaring:

• tizzalaringizni qisqa masofaga (taxminan 30 sm) oldinga torting va boshlang'ich holatiga qayting;
• tizzalaringizni taxminan 60 sm oldinga torting va boshlang'ich holatiga qayting;
• Qo'llaringiz darajasida bo'lishi uchun tizzalaringizni iloji boricha oldinga torting va boshlang'ich holatiga qayting.

30 soniya davomida sakrashni takrorlang.

"Alpinist" mashqi

Nima ishlaydi: qo'llar, abs, dumba, oyoqlar.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chap qo'l ko'krak oldida tirsagida egilib, kaft oldinga qarab, chap tizza ko'kragiga tortiladi. Qo'l va oyoqlarni almashtirib, yuqoriga sakrashni bajaring. Mashqni maksimal tezlikda 30 soniya davomida bajarishga harakat qiling.

Pastki taxtada tizzalarni ko'kragiga tortish

Nima ishlaydi: elkalar, abs, oyoqlar.

Pastki taxta ustida turing, bilaklaringizga yoting, tanani kengaytiring, qorinni torting. Tos suyagini biroz yuqoriga ko'taring (pastki orqa tomonda egilmasdan) va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Harakatlarni 30 soniya davomida takrorlang.

Yuqori sonni ko'tarish bilan joyida yugurish

Nima ishlaydi: matbuot, dumba, oyoqlar.

O'rnida yugurishni boshlang, tizzalaringizni baland ko'taring. O'ng qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga tegishga harakat qiling. Mashqni 30 soniya davomida bajaring.