Yugurish paytida chidamlilikni oshirishning 7 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Men yugurish samaradorligini oshirishni istamaydigan bitta odamni bilmayman, xoh u tezlikni oshiradi yoki yugurish chidamliligi. Ammo biz hammamiz boshqacha bo'lganimiz sababli, bir xil variant ba'zilar uchun ishlaydi, boshqalar uchun esa bu vaqtni behuda sarflash bo'ladi. Shuning uchun, men sizga quyidagi variantlar va hikoyalar bilan tanishib chiqishingizni va sizga mos keladigan narsani tanlashingizni taklif qilaman.

Variant 1. Siz qanchalik jim bo'lsangiz - shunchalik uzoqroq bo'lasiz

Ha, yangilik yo'q. Ammo natijalaringizni qanchalik yaxshilashingiz mumkinligini tinglang! Men o'zim zavqlanishni yoqtirmayman va hamma narsaga va imkon qadar tezroq erishish istagi ko'pincha ehtiyotkorlikdan ustun turadi. Men hozircha omadliman va faqat noxush oqibatlar jahannam krepaturasidir.

Ba'zi tanishlarimga u qadar omad etishmadi. Bunday sabrsizlik uchun juda ko'p jazo variantlari bo'lishi mumkin: mikrotraumlardan sinishlargacha. Shuning uchun, sabr-toqat va sabr-toqat tufayli ajoyib natijalarga erisha olgan odamning hayotidan bir misol. Va tez orada u bundan ham ko'proq narsaga erishadi!

Shunday qilib, kanadalik Kreyg Bisli bilan tanishing. Kreyg ikki yil avval yugurishni boshlagan va o‘sha paytda bor-yo‘g‘i 30 soniya yugura olgan, keyin esa qadamga o‘tib, 4,5 daqiqa yurgan. Keyin u yana 30 soniya yugurdi. U bu tsiklni jami 40 daqiqa davomida sakkiz marta takrorladi. U o'tkazib yubormaslikka harakat qildi va haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazdi.

30 hafta o'tgach, Bisli 30 daqiqa to'xtovsiz yugurishga muvaffaq bo'ldi va o'zining birinchi yarim marafonini 2 soat 12 daqiqada yakunladi. U mashq qilishni davom ettirishga qaror qildi va qishda sovuq havoda ham mashq qildi. May oyida u 2 soat 45 daqiqa davomida to'xtovsiz yugurib, 1 soat 45 daqiqada 400 metrga oltita yondashuvni bajara oldi. Oldinda uni birinchi marafon kutmoqda.

Masofani asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, uch hafta ketma-ket har haftaning oxirida 1 km ga oshiring (masalan, 5, 6, 7 km), to'rtinchi haftada esa o'zingizga ta'til oling, dam oling va sog'lom bo'ling. Keyin yana 1 km qo'shishni boshlang.

Variant 2. Bart Yasso usuli

Ushbu mashq variantidan Runner's World Race Manager Bart Yasso foydalangan. Bu birinchi marafoningizni o'tkazishni rejalashtirgan tezlikda 800 metrga yugurishdan iborat. Ya'ni, agar siz uni 4 soat 30 daqiqada yugurishni istasangiz, 800 metrni 4 daqiqa 30 soniyada yugurib ko'ring. Ushbu trening taxminan 10 yil oldin yozilgan va o'shandan beri bu usul ko'plab muxlislarga ega bo'ldi.

Dag Underwood - bu texnikaning ko'plab muxlislaridan biri. U bor-yo'g'i uch yil yugurib keladi va allaqachon ikkita marafonni 3 soat 55 daqiqa va 3 soat 53 daqiqada bosib o'tgan. Shundan so'ng u Boston marafonida qatnashishni juda xohladi va mashg'ulotlarga jiddiy kirishishga qaror qildi. Uning mashg'ulotlari Yass usuliga asoslangan edi.

Boston marafoniga borish uchun siz 3 soat 30 daqiqada uchrashishingiz kerak. Shu sababli, Andervud 3 daqiqa 30 soniyada 800 metrga yugurguncha mashq qilishga va tez yugurish segmentlari orasiga 3 daqiqa 30 soniya davomida yugurishni kiritib, 10 to'plamni bir yugurishda birlashtirishga qaror qildi.

Natijada Andervud Baton-Ruj sohilidagi marafoni 3 soat 30 daqiqa 54 soniyada bosib o‘tdi. Bu Boston marafonida qatnashish uchun yetarli edi.

Treningning eng yaxshi usuli qanday? Haftada bir marta Yasso rejasini amalga oshirishga harakat qiling. O'zingizga maqsad qilib qo'ygan tezlikda 800 metrlik 4-5 oraliqdan boshlang va keyin 10 ga etguningizcha haftasiga bir interval qo'shing.

Variant 3. Uzoq va sekin yugurish

Megan Arbogast besh yildan beri marafonlarda yuguradi va uning eng yaxshi natijasi 2 soat 58 daqiqa. Hammasi yaxshi bo'lardi, lekin bitta muammo bor: marafonga tayyorgarlik paytida u o'zini charchatdi.

Va 1998 yildan boshlab u Portlendlik mashhur murabbiy Uorren Finke tomonidan ishlab chiqilgan dastur bo'yicha mashq qila boshladi. Finkening fikricha, marafonchi yengil yugurish bilan shug‘ullanishi kerak, bu esa unga jarohatlarsiz bir necha oyda kerakli chidamlilik darajasiga erishishga yordam beradi. Uning fikricha, ko'plab yuguruvchilar juda qattiq mashq qiladilar, jarohat oladilar va keyin hech qachon o'zlarining yuqori chegarasiga erishadilar.

Finke dasturi harakatga asoslangan ta'limga asoslangan. Uning fikricha, agar yuguruvchi standart tezligining 80% tezlikda yugursa, u 90% tezlikda yugurgandan ko'ra yaxshiroq natijalarga erishadi. Farqning faqat 10% jarohatlardan qochish va kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.

Va bu dastur Meganga ko'p yordam berdi. Ushbu tizim bilan mashg'ulotlarni boshlaganidan ikki yil o'tgach, u o'zining shaxsiy natijasini 2 soat 45 daqiqagacha yaxshiladi.

Ushbu tizim bilan qanday mashq qilish kerak? Agar siz 10 km masofani oʻrtacha tezlikda (7 daqiqa 30 soniyada bir kilometr) yugurayotgan boʻlsangiz, xuddi shu masofani bir kilometr tezlikda 9 daqiqa 23 soniyada yugurib koʻring. Ya'ni, siz faqat tezlikni olishingiz va 1,25 ga ko'paytirishingiz kerak.

Variant 4: Har bir mashqni yozib oling

Agar siz 25 yil davomida marafonda qatnashib, fiziologiya fanlari nomzodi darajasiga ega bo'lsangiz, mashg'ulotlar haqida bir nechta qiziqarli narsalarni bilasiz. Bill Pirs, Fermana universiteti Sog'liqni saqlash bo'limi boshlig'i ajoyib ishlaydigan dastur ishlab chiqdi. 53 yoshida Pirs marafonni 3 soat 10 daqiqada yuguradi - bu 20 yil avval o'zining birinchi marafonini yugurganidan unchalik sekin emas.

Buning siri shundaki, Pirs haftada uch kun yuguradi, ammo shu kunlarda u kiyish va yirtish uchun mashq qiladi. Qolgan to'rt kun ichida u shunchaki dam oladi: u umuman yugurmaydi, lekin o'zi uchun kuch mashqlarini tashkil qilishi yoki tennis o'ynashi mumkin.

Pirs har bir mashq uchun tezlik va masofani o'z ichiga olgan ish rejasini tuzadi. Bir kuni u uzoq masofaga sekin tezlikda yuguradi. Ikkinchi kuni u intervalgacha yuguradi, uchinchi kuni esa o'zi uchun templi mashg'ulotni tashkil qiladi. U boshqalar tavsiya qilganidan ko'ra yuqori intensivlikda ishlaydi, ammo mashg'ulotlar almashinuvi tufayli jarohatlar xavfi kamayadi. Ushbu o'quv rejasi Pirs uchun ideal bo'lib chiqdi va u ko'p yillardan buyon mashq qilib keladi.

Pirsning mashg'ulotlar jadvali: seshanba kunlari intervalli mashg'ulotlar, payshanba kunlari templi mashqlar, yakshanba kuni sekin sur'atda uzoq masofaga. Intervalli mashg'ulotlar - 400 metrdan 12 marta yoki 800 metrdan olti marta 5K dan bir oz yuqori tezlikda. Templi kunlarda Pirs 10K tezligidan 4 milya 10–20 soniya tezroq yuguradi. Nihoyat, uzoq, sekin yugurish - uning marafon tezligidan 30 soniya sekinroq tezlikda 15 milya. Xuddi shu tarzda siz jadvalingizni hisoblashingiz mumkin.

Variant 5. Pliometriyani mashq qiling

Plyometrics - bu zarba usulidan foydalanadigan sport texnikasi. Zamonaviy ma'noda - sakrash mashqlari. Plyometrika sportchilar tomonidan tezlik, chaqqonlik va kuch talab qiladigan sport faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi. Plyometrika ba'zan fitnesda qo'llaniladi va parkur mashg'ulotlarining asosiy qismidir. Pliometrik mashqlar mushaklar kuchini va tezligini rivojlantirish uchun portlovchi, tezkor harakatlardan foydalanadi. Ushbu mashqlar mushaklaringizni eng qisqa vaqt ichida maksimal kuch bilan rivojlantirishga yordam beradi.

Dina Drossin Amerikaning barcha davrlardagi eng yaxshi ayol yuguruvchilaridan biri. U bir marta Kaliforniyaning Chula Vista shahridagi AQSh Olimpiya qo‘mitasining o‘quv markazi murabbiyi Uezerforddan chidamlilikni rivojlantirish va tezlikni oshirish imkonini beruvchi maxsus dastur ishlab chiqishni so‘radi.

Uezerford uzoq masofaga yuguruvchilar bilan ishlamaganini aytdi, lekin u harakat qiladi. U ajoyib ishlagan ikkita g'oya bilan qaytib keldi. Weatherford va Drossin tanani mustahkamlashdan boshladilar va oyoqlar uchun portlovchi plyometrik vositalarni davom ettirdilar, asosiy e'tiborni asosiy narsalarga qaratdilar va miqdorni emas, balki sifatni afzal ko'rishdi.

Drossin turli xil sakrashlarni amalga oshirdi va bu mashg'ulotlardan so'ng London marafonida o'zining yangi shaxsiy (va amerikalik) rekordi bilan yugurdi - 2 soat 21 daqiqa 16 soniya. Va bu uning marafon oldidagi natijasidan 5 daqiqa tezroq.

Mashqlaringizga sakrashni kiritishga harakat qiling. Masalan, 15-20 metrlik qisqa, tez qadamlar bilan yugurish. Bu kichik qadamlar bilan yugurganingizda, oyoqlaringizni tezda harakatlantirasiz va tizzalaringizni ancha baland ko'tarasiz, lekin juda ko'p emas. Yugurish paytida qo'llaringizni kuchli ishlating. Dam oling va keyin yana 6-8 marta takrorlang. Haftada 1-2 marta shu tarzda mashq qiling, 5 daqiqa turli xil sakrashlarni qo'shing (bir oyoqda, ikki oyoqda va hokazo). Sakrashlar yumshoq o't yoki yerda amalga oshiriladi.

Variant 6. Uzoq templi mashqlar

Harbiy Patrik Nobl o'zining birinchi marafonini 1986 yilda 3 soat 15 daqiqada o'tkazib, o'zini qahramondek his qilgan. Noble shu erda to'xtamaslikka qaror qildi va soat 3 da to'sig'ini buzmasdan 50 marafon yugurdi. Ammo u 52 marta boshi ustidan sakrashga muvaffaq bo'ldi: u marafonni 2 soat 58 daqiqa 23 soniyada bosib o'tdi. Patrikning fikricha, mashg'ulotlarga o'ziga xos yondashuvi - uzoq masofalarga tez sur'atda yugurish yordam bergan.

Temp mashqlariga standart yondashuv shundan iboratki, siz 20-40 daqiqa davomida 10K tezligingizdan 10-20 soniya sekinroq tezlikda yugurasiz. Noble esa barni 60 daqiqaga ko'tardi. Oxir-oqibat, bu unga 52-marafonda to'siqni engib o'tishga yordam berdi. Hech bo'lmaganda u shunday deb o'ylaydi.

Sakkiz hafta davomida haftada bir marta uzoq templi mashqlarni bajarishga harakat qiling. 10K masofada o'rtacha tezligingizdan 10–20 soniya sekinroq tezlikda 20 daqiqadan boshlang. Va har hafta mashg'ulotingizga 5 daqiqa qo'shing. Mashg'ulotlardan keyin 1-2 kun to'liq dam olishni unutmang.

Variant 7. Tez va uzoq yuguring

Bu variant hamma uchun ishlamaydi va 3-variantga qarama-qarshidir. Uzoq masofaga tez yuguruvchi Skott Strand bilan tanishing. Yaqinda u marafon natijasini 4 daqiqaga yaxshilay oldi: uning vaqti 2 soat 16 daqiqa 52 soniyani tashkil etdi.

Trening davomida u 18 dan 23 milyagacha yugurdi. Va oxirgi 9-14 milya uchun u marafon tezligida va undan ham tezroq yugurdi.

Marafon bo'yicha jahon rekordchisi Xolid Xanuchi uzoq masofalarga tez sur'atda og'ir mashqlarni modaga kiritdi. Va agar ilgari 2-3 soat davomida oyoqqa turish muhim deb hisoblangan bo'lsa, endi ko'p odamlar yuqori tezlikda yurishni va masofa oxirida iloji boricha tezroq yugurishni afzal ko'rishadi.

Oxirgi 25% masofada juda tez yugurishga harakat qiling, asta-sekin tezlikni oshiring. Oxir-oqibat, siz o'zingizni siqilgan limon kabi his qilasiz, ammo bu o'zingizni poyga otiga o'xshab haydashingiz kerak degani emas. Natijada siz o'z sur'atingizni his qilasiz va uni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Siz barcha etti usulni sinab ko'rishingiz va oxir-oqibat bir yoki bir nechtasini tanlashingiz mumkin. Asosiysi, ular sizga haqiqatan ham yordam berishadi, sizga zarar etkazmaydi.

Ehtiyot bo'ling, ichki his-tuyg'ularingizga diqqat bilan e'tibor bering, shunda siz, albatta, birinchi marafoningizni o'tkaza olasiz yoki keyingi marafonda natijalaringizni yaxshilaysiz.