Qanday qilib dietada och qolmaslik kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ro'za yomon. Qaysi dietada bo'lishingizdan qat'i nazar va qanday maqsadlarga intilmasangiz, abadiy ochlik hissi yomon yordamchidir. Ushbu maqolada siz ochlikni ortiqcha ovqatlanmasdan qondirish bo'yicha foydali maslahatlar va tavsiyalarni topasiz.

Oddiy rasm: siz dietadasiz - va siz doimo vahshiyona, to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishni xohlaysiz. Kechqurun, sizda hali ham bir necha yuz kaloriya chegarasi borligini bilib, siz muzlatgich va har xil non bo'laklari o'rtasida shoshilib, og'riq bilan xayolingizda hisoblab, kamroq yomonlikni tanlaysiz. Bunday otishdan 15-30 daqiqa o'tgach, siz odatda:

- ichingizga bir stakan suv tashlaysiz va oshxonadan shoshilib chiqib ketasiz

- salatning poyasini tishlab, uning ta'mi tovuq go'shtiga o'xshaydi, deb o'zingizni ishontirishga harakat qiling

- o'zingizga ayting: "Ha, hammasi bo'ldi!" Qoriningizdan esa shokoladli muzqaymoq kabi turli xil zararli taomlarni iste'mol qilasiz

Bunday buzilish ehtimoli ushbu rasmda yaxshi ko'rsatilgan, kulgili va ayni paytda hayotiy:

1. Tushlikdan keyin

2. Ajrashgandan keyin

3. Agar siz dietada bo'lsangiz

Bizning tanamiz sun'iy cheklovlarga qarshi turadi, bu shunday. Tana ochlikdan qo'rqadi va unda o'z mavjudligi uchun bevosita tahdidni ko'radi va shuning uchun bizga faol ravishda turli xil signallarni beradi va "yemaganlar" ni to'ldirishga harakat qiladi. Ozishga urinayotganlar uchun masxaradek tuyuladi, ammo baribir bu haqiqat.

Ammo yaxshi yangilik bor: agar siz masalaga oqilona yondashsangiz, tanani aldash mumkin va ochlik hissi ortiqcha kaloriyalarni o'zlashtirmasdan qondirilishi mumkin. Keling, dietangizni osonlashtiradigan maxsus ovqatlar va retseptlarga o'tamiz.

Protein

Proteinning foydalari haqida million marta gapirilgan va yozilgan. Bu mushaklarni qurishga yordam beradi, ochlik tuyg'usini bostiradi, u shunday deb ataladi. "Issiqlik effekti" (oqsilni hazm qilish uchun katta miqdorda issiqlik kerak) va umuman olganda, har qanday dietada ajralmas komponent hisoblanadi. Qisqasi, sincaplar biz tayanadigan uchta kitning birinchisidir.

“Kvartira pulingizni oqsil kukuniga sarflayapsizmi?

Umuman miya yo'qmi?"

Past kaloriyali protein manbalari:

- chuqur va terisiz tovuq ko'kragi: ha, u yog'siz va zerikarli, lekin u juda ko'p protein, ozgina kaloriya va shuningdek, qoniqarli

- kurka, mol go'shti, cho'chqa go'shti

- baliq: u boshqa ko'plab proteinga boy ovqatlarga qaraganda kaloriyalarda ancha past va siz biroz ko'proq porsiya qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, "oq" baliq uchun to'g'ri keladi. Albatta, baliqni mazali qilish uchun siz ba'zi ziravorlarsiz qilolmaysiz: ijodiy bo'lishdan qo'rqmang.

- "Yunoncha" yogurt: hamma ham uning ta'mini yoqtirmaydi va turli odamlar bu mahsulotning to'yinganligi uchun har xil miqdorda talab qiladi. Biroq, bu ajoyib yogurt juda ko'p proteinga ega, hech qanday kaloriya yo'q va osonlik bilan mazali desertga aylanishi mumkin.

- 1% tvorog: yogurtda bo'lgani kabi, past kaloriyali tvorogning to'yinganlik ta'siri individualdir. Bundan tashqari, ko'p odamlar ta'mi tufayli uni oddiygina iste'mol qila olmaydilar, ular tom ma'noda kasal bo'lishni boshlaydilar. Bu sharmandalik, chunki parhez ovqatlanish va protein tarkibiga ko'ra, bu ajoyib mahsulot.

Protein qo'shimchalari sizga kerakli proteinni olishning yaxshi usuli hisoblanadi. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar ushbu mahsulotga lazzat qo'shadilar, shuning uchun u juda qutulish mumkin bo'ladi.

- tuxum o'rnini bosuvchi moddalar: ajoyib narsalar. Agar siz ularni to'g'ri pishirib, ozgina ko'kat qo'shsangiz, ular qoniqarli, mazali va to'yimli bo'ladi. Mikroto'lqinli pech yumshoqlik uchun xavfsiz.

- tuxum oqi: sabzavot va yog'siz go'sht bo'laklari qo'shilgan oqsillardan tayyorlangan omlet dietali nonushta uchun ajoyib tanlovdir. Yuqori proteinli, past kaloriyali, to'yimli va mazali.

Uglevodlar

Ehtimol, dietani rejalashtirishdagi eng bahsli nuqta. Kimdir o'z iste'molini nolga tushirishga intiladi, kimdir muvozanatni qidiradi, kimdir uglevodlarni iste'mol qilish davrlarini o'z-o'zidan voz kechish davrlari bilan almashtiradi. Shunga qaramay, bu erda ushbu moddaga boy, ammo ko'plab parhezlar uchun mos bo'lgan ovqatlar ro'yxati keltirilgan.

- kraxmalga asoslangan ovqatlar: jo'xori uni (va jo'xori unidan olingan hosilalar), qaynatilgan kartoshka (ochlikni qondirish uchun eng yaxshi ovqatlardan biri), past kaloriyali popkorn (ha, bunday popkornning bir paketida faqat 240 kaloriya bo'lishi mumkin), dukkaklilar, sabzi… Ha, sabzi juda yuqori kaloriya hisoblanadi, lekin uni chaynash juda qiyin bo'lgani uchun siz hali ham ko'p ovqatlanmaysiz, lekin ochlikni bostirasiz.

- Meva (biz eng qoniqarlilarini sanab o'tamiz):

Qulupnay - 450 g ~ 140 kaloriya

Kantalupa - bitta katta qovunda 1 dona ~ 230 kaloriya

Tarvuz - bir necha yaxshi tarvuz bo'laklarida (bir funtdan ko'proq) ~ 230 kaloriya

Apelsin - 1 apelsinda ~ 80 kaloriya

Greypfrut - 1 greyfurtda ~ 100 kaloriya

Olma - 1 ta o'rta olmada ~ 80 kaloriya

Papayya - 1 o'rta papayada ~ 120 kaloriya bor

Uzum (muzlatilgan, albatta) - 200 g tarkibida ~ 160 kaloriya bor

- Sabzavotlar: Albatta, sabzavotlar sizning dietangizning asosiy qismini tashkil qilishi kerak. Ko'pchilik sabzavotlarni qandaydir "e'tiborga olinmaydi" deb o'ylaydi va ularni xohlagancha iste'mol qilish mumkin. Bu shunday emas, sabzavotlarda ham kaloriya bor. Muallifning fikriga ko'ra, dietaga zarar bermasdan ochlikni eng yaxshi qondiradigan sabzavotlar ro'yxati:

Brokkoli va gulkaram - Ko'pchilik tomonidan engil qaynatilgan brokkoli va xom karam ochlikni qondirish uchun juda yaxshi variant deb hisoblanganini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Nega? Bu sabzavotlar tolaga boy, ularni kam pishgan holda chaynash qiyin va ta'mi, ochig'ini aytganda, hamma uchun emas.

Kimdir tuzlangan bodringni xohlaydi?

Yog'lar

Ammo yog'lar bilan hamma narsa achinarli. Ularni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan, lekin ayni paytda zararli / yuqori kaloriyali bo'lmagan mahsulotlar ro'yxati juda qisqa: go'sht (yog'siz emas), yogurt va tvorog, qattiq qaynatilgan tuxum va barchasi bir xil baliq va baliq yog'i. Agar siz uni kengaytira olsangiz, ikkilanmang.

Ziravorlar haqida bir oz

Barbekyu sousi, pishloq sousi, ketchup yoki (xudoyim!) Mayonez kabi narsalar har qanday parhezni o'ldirishi va faqat tanaga zarar etkazishi mumkin. Biroq, kaloriyalarda yuqori bo'lmagan holda ovqatlaringizni ziravorlashi mumkin bo'lgan ba'zi ziravorlar mavjud:

- sariq xantal

- limon sharbati

- sirka

- ziravorlar

- horseradish

- salsa (sous)

- soya sousi

- shakar o'rnini bosuvchi moddalar, tatlandırıcılar

Ichimliklar haqida bir necha so'z. G'alati, ochlik hissi ko'pincha suyuqlik bilan bo'g'ilib ketishi mumkin. Kichik miqdordagi choy, qahva, bodom suti yoki shunchaki suv tanada qisqa vaqtga bo'lsa-da, cheklangan bo'lishni to'xtatgan illyuziyani yaratadi.

Kichik fokuslar

Muallif iroda kuchini o'rgatish bo'yicha juda foydali bo'lganlardan biri dietada bo'lganlar uchun foydali maslahatlar va fokuslarni keltirdi.

1. Ovqatlanish chastotasi va porsiya hajmining optimal nisbatini toping. Ba'zilar uchun kichik, tez-tez ovqatlanish yaxshi. Kimdir o'zlari uchun uchta yoki to'rtta to'liq "oziqlantirish" ni tashkil qilishni afzal ko'radi.

2. O'z dietangizga moslashuvchan bo'ling. Ba'zan har bir kichik elementning bajarilishini qat'iy nazorat qilishdan ko'ra, o'zingizga bir qadam chapga, o'ngga qadam qo'yishga ruxsat berish yaxshiroqdir, keyin dietadan nafratlanib, bu biznesdan voz keching.

3. Chap qo'lingiz bilan ovqatlaning (agar siz chap qo'l bo'lsangiz, mos ravishda - o'ng bilan).

4. Buzilmasligi kerak bo'lgan chegaralarni aniqlang. Misol uchun, o'zingizni ishontirish o'rniga, "Men kamroq pivo ichaman", qat'iy belgilang: "Bundan buyon men faqat juma va shanba kunlari pivo ichaman. Kechqurun maksimal 2 quti."

5. O‘zingizga “Men buni keyinroq yeyman”, deb aytishni o‘rganing. "Men hech qachon …" degan qattiq o'zini tuta bilishdan ko'ra yoqimliroq, masalan, ziyofatdan oldin, "men bu erda hech narsa yemayman" kabi fikrlar bilan o'zingizni tushkunlikka tushirmang. O'zingizga ayting: "Men bugun kechqurun qo'shiq aytaman, lekin birozdan keyin".

6. Do'stlaringiz va oilangizga dietada ekanligingizni ayting. Agar sizda onlayn kundalik yoki blogingiz bo'lsa, bu haqda statusda yozing. Ushbu uslub motivatsiyani sezilarli darajada oshiradi, chunki endi siz o'zingizning muvaffaqiyatlaringiz haqida nafaqat o'zingizga xabar berasiz.

7. Tishlaringizni nafaqat ovqatdan so'ng, odatdagidek, balki uning o'rniga tozalang. Qasddan o'z-o'zini aldashning oddiy hiylasi, ammo ko'p odamlar uchun bu juda samarali bo'lib chiqdi.

8. Doim band bo'l, oqsoqlanib qolma. Taqiqlangan va nosog'lom oziq-ovqat haqidagi fikrlar bilan o'tirib, afsuski, o'zingizni zaharlash konstruktiv emas. Chalg'itishni o'rganing, sevimli mashg'ulotlariga, ishiga yoki boshqa faoliyatga o'ting.

Qaysi dietani tanlasangiz, biling: bu qiyin bo'ladi. Ijobiy va salbiy tomonlari, ko'tarilishlari va tushishlari bo'ladi, ularga tayyor bo'ling. Esingizda bo'lsin, agar sizda maqsad, kuchli motivatsiya va yaxshi ishlab chiqilgan strategiya bo'lsa, unda hamma narsa albatta amalga oshadi. Majburiy.