Ko'krak qafasini bosishda eng ko'p uchraydigan 7 ta xato

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu ko'krak qafasidagi xatolarni faqat yangi boshlanuvchilar emas. Tana mushaklarida ishlash jiddiy shikastlanishga olib kelmasligi uchun texnikangiz to'g'ri ekanligini tekshiring.

1. Noto'g'ri ushlash

Ba'zilar barni ushlaydilar, shunda barcha barmoqlar bir tomonda, shu jumladan bosh barmog'i. Qo'llarning bu pozitsiyasi o'z joniga qasd qilish deb ham ataladi, chunki shtanga qo'llardan osongina va tezda chiqib ketishi va ko'kragiga, tomog'iga yoki yuziga tushishi mumkin.

Bodibilding yulduzlari Arnold Shvartsenegger va Ronni Koulman shtangani shunday ushlab turishdi, shuning uchun ko'pchilik o'z butlariga ergashadi. Ammo professionallar uchun yaxshi bo'lgan narsa har doim ham havaskorlar uchun emas. Ha, bu tutqich bilakka kamroq bosim hosil qiladi, lekin bar to'satdan qo'llardan sirg'alib keta boshlasa, uning yo'lida bu kuzni to'xtata oladigan bosh barmog'i bo'lmaydi. Buning oqibatlari juda achinarli bo'lishi mumkin. Eng yaxshi holatda, bir-ikki qovurg'a sindiriladi, eng yomoni, bosh suyagi yoki tomog'i ezilgan holda o'lasiz.

Ideal holda, barmoqlaringiz barga mahkam o'rnashgan va bosh barmog'ingiz uni boshqa tomondan ushlab turgan holda to'liq ushlang.

Agar bilaklaringiz og'riy boshlasa, shtangani pastga tushiring va bilaklaringizga yaqinroq qiling.

2. Tuzatish (kuch) ramkasining yo'qligi

Agar siz og'irlikni ko'tara olmasangiz, sizda ikkita yo'l bor: yoki siz yuqoriga ko'tara olmaydigan og'ir shtanga bilan skameykaga mixlangan bo'lasiz yoki uni yuzingizga, tomog'ingizga yoki ko'kragingizga tashlaysiz va ehtimol bu bu sizning hayotingizdagi so'nggi xotira bo'ladi. Ba'zi odamlar og'irlikni yon tomonga siljitib, uni oshqozonga tushirishga vaqt topadilar deb o'ylashadi, ammo bu holda ularda ichki qon ketish bo'ladi, bu esa shifokorlar guruhi kelishidan oldin o'ldirishi mumkin.

Og'irroq og'irliklarga o'tayotganda, kimdir sizni zaxira qilishini so'rang va elektr tok mashinasidan foydalanishni unutmang!

3. Skameyka ustidagi tos suyagini ko'tarish

Jismoniy mashqlar paytida boshingiz, yuqori orqa va dumba skameykaga mahkam bosilishi kerak. Tos suyagini tayanchdan yuqoriga ko'tarish og'irlikni ko'tarishni biroz osonlashtiradi, ammo bu sizning belingizga zarar etkazishning ishonchli usulidir. Agar lift juda baland bo'lsa, sizning pastki orqangiz giperekstantsiya holatida bo'ladi. Bu intervertebral disklarning kuchli siqilishiga va og'riq paydo bo'lishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ushbu texnika firibgarlik hisoblanadi va raqobatda taqiqlanadi. Ammo ba'zilar hali ham bunga murojaat qilishadi, chunki ular o'zlaridan kuchliroq ko'rinishga harakat qilishadi.

Agar tos suyagi hali ham skameykadan ko'tarilsa, ehtimol bu siz uchun juda past. Disklarni oyoq ostiga qo'yishga harakat qiling.

4. Pastki holatda 90 daraja burchak

80-yillarda amerikalik bodibilder, shou-biznes yulduzlarining murabbiyi va 8 × 8 usulini yaratuvchisi Vince Jironde barchani ko'krak qafasidagi press paytida qo'llarning bu pozitsiyasi qisqa vaqt ichida mushaklar hajmini oshirishning eng maqbul usuli ekanligiga ishontirdi. Afsuski, bunday emas.

Tirsaklaringiz pastki holatda 90 graduslik burchak ostida egilgan bo'lsa, yuqori qo'llar tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Natijada, yuqoriga bosish paytida bar sizning bo'yningizga nisbatan vertikal ravishda harakatlanadi. Biroq, ko'krak qafasi sizning vazningizni vertikal yo'l bo'ylab emas, balki ko'krak qafasining o'rtasidan diagonal ravishda siljitishdir.

Ushbu "vertikal uchish" paytida tirsaklarning holati elkama-elka shikastlanishining sababidir. Tirsak kengaytmasi bilan barni har safar tushirganingizda, humerusning yuqori qismi rotator manjet mushaklarini siqadi va ularni akromiyoklavikulyar bo'g'inlaringizga qarshi harakatga keltiradi. Vaqt o'tishi bilan bu rotator manjetida yallig'lanish va elkaning rotatorining siqilishiga olib kelishi mumkin (impingement).

Istalgan natijalarga erishish va shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun mashqning pastki bosqichida tirsaklaringizni 75 graduslik burchak ostida egish kerak. Tirsak kengaytmalari bilan ko'kragingizni cho'zishga urinmang! Bundan tashqari, Smit mashinasini ishlatishdan qochish tavsiya etiladi, chunki bar vertikal ravishda harakatlanadi. Shuni unutmangki, elkama-elka jarohatlari uzoq vaqt davomida yo'qoladi va siz kamida bir necha oy davomida mashg'ulot jarayonini tark etishingiz mumkin.

5. Barning tokchaga noto'g'ri qaytarilishi

Ba'zida noto'g'ri bajarilgan birinchi harakat shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bitta takrorlashni yakunlashga vaqtingiz ham bo'lmaydi!

Yelkalaringiz va stend o'rtasida kichik masofani saqlang va skameykada yoting, ko'zingizni bar ostida. Agar siz uzoqroq yotsangiz, barni eng yuqori muvozanat nuqtasiga etkazish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Shuni ham yodda tutish kerakki, bu harakat paytida elkalar skameykadan yuqoriga ko'tarilmasligi kerak. Shtangani ko'kragingiz ustidagi rafdan olib tashlash, qo'llaringizni boshingizga qo'yadi. Bu birinchi noto'g'ri variant kabi ko'p energiya oladi va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Bunday holda, og'ir barbell sizning elkangiz orqasida bo'ladi, u sizning qo'lingizdan sirg'alib, yuzingizga tushishi mumkin.

Xuddi shu narsa mashg'ulot tugagandan so'ng barni o'z joyiga qaytarish uchun ham amal qiladi. Buni amalga oshirish uchun og'irlikni ko'taring, uni elkangizga qulflang va shundan keyingina tirsaklaringizni egib, ehtiyotkorlik bilan joyiga qo'ying.

6. Yuqori holatda tirsaklarni mahkamlashning yo'qligi

Eng keng tarqalgan xatolardan yana biri bu eng yuqori nuqtaga yetgandan so'ng darhol vaznni tushirishdir. Fiksatsiyaning etishmasligi mushaklaringizni tezroq shishirishga imkon beradi, ammo bu juda xavfli bo'lishi mumkin.

Agar siz juda ko'p vazn bilan ishlayotgan bo'lsangiz va tepada qisqa pauza qilmasangiz, har doim shtanganing ko'kragiga tushishi ehtimoli bor. Ya'ni, mushaklaringiz charchagan paytda uni tashlab yuborishingiz mumkin.

Bar yuqori holatda bo'lganda tirsaklaringizni mahkamlash skeletingizga og'irlikni ko'tarishga imkon beradi va mashq xavfsizligini oshiradi. Shunday qilib, siz mushaklaringizga qisqa, ammo kerakli dam olasiz, shundan so'ng siz mashg'ulotlarni xavfsiz davom ettirishingiz mumkin. Bu, shuningdek, mashqni to'liq amplituda qilishning yagona yo'li, og'irlikni darhol tushirish esa biroz aldashdir.

Tirsaklarning bu fiksatsiyasi jarohatlarga olib kelishi mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo bu unday emas. Shikastlanishlar odatda haddan tashqari cho'zilish natijasida yuzaga keladi, bu aniq fiksatsiya va giperekstantsiyaga e'tibor bermaslik natijasidir.

7. Oyoqlarning erga noto'g'ri joylashishi

Oyoqlar uchun ko'krak qafasini bosish paytida siz anatomiyangizga qarab tanlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta maqbul pozitsiyalar mavjud. Ushbu pozitsiyalar uchun umumiy qoida shundaki, oyoq polda bo'lishi kerak. Oyoqlar hech qachon havoda bo'lmasligi kerak!

Oyog'ingiz havoda bo'lganda, sizning barqarorligingiz pasayadi, chunki mashq paytida qo'llash mumkin bo'lgan kuch kamayadi. Ko'tarilgan oyoqlarning ba'zi tarafdorlari, bu lomber umurtqa pog'onasidagi burilishni tekislaydi va ishlaydigan mushaklarni yaxshiroq izolyatsiya qilishga yordam beradi, deb ta'kidlashadi. Aslida, bunday emas. Barqarorlikni yo'qotish skameykadan yiqilib tushishiga olib kelishi mumkin va agar siz og'irlikni sizdan uzoqroqqa yo'naltirishga muvaffaq bo'lsangiz yaxshi bo'ladi.

Ikkinchi kamchilik: bu variant haqiqatan ham og'ir vaznlar bilan ishlashda qabul qilinishi mumkin emas, chunki skameykada bosimning bir qismi oyoqlarga tushadi. Ushbu tayanchni yo'qotib qo'ysangiz, og'irlik yelkangizga tushadi, chunki ko'kragingiz va orqangiz tekis turish va skameykaga bosish qiyinroq bo'ladi.

Optimal barqarorlik uchun oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri tizzalar ostiga yoki biroz uzoqroqqa qo'yib, polga mahkam bosib turish tavsiya etiladi. Oyoqlaringizni tizzalaringiz oldiga olib chiqish yoki ularni tor joyga qo'yish yomon fikrdir.

Sport zaliga har safar tashrif buyurganingizda, u erga bir martalik maqtanish yoki ahmoqona tortishuv tufayli kasalxonaga tushib qolish uchun emas, balki sog'lik va go'zal tana uchun kelganingizni unutmang.