Chang'i mavsumiga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Bu tog' chang'isi ishqibozlari uchun oltin vaqt, ammo qorli yonbag'irlarga chiqishdan oldin siz mushaklaringizni tayyorlashingiz kerak. Uyda yoki sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan maxsus mashqlar to'plami tanani mustahkamlashga yordam beradi va chang'idan keyin jarohatlar va mushaklar og'rig'isiz amalga oshiriladi.

Har qanday sport kabi, chang'i yoki snoubordda ham ma'lum mushak guruhlari qo'llaniladi. Trening davomida oyoq va qo'llarning mushaklarini, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imdagi ligamentlarni tayyorlash va muvozanatni rivojlantirish muhimdir.

Mashqlar to'plami yondashuvlar soniga qarab 15 dan 30 minutgacha davom etadi, shuning uchun tayyorgarlik ko'rish uchun ko'p vaqt talab etilmaydi, asosiysi har kuni mashq qilishdir. Aytgancha, mavsum oxirida siz mashg'ulotlarni to'xtata olmaysiz - mashqlar yil davomida foydali bo'ladi.

Oyoqlar uchun mashqlar

Oyoqlarni stressga tayyorlash uchun barcha qishki sportlarni sevuvchilarga tanlov uchun bir qator mashqlarni taklif qilish mumkin. Chang'ichilar uchun ichki va tashqi sonlarni mustahkamlash juda muhim, chunki bu ularga oyoqlarini to'g'ri holatda ushlab turishga va tushish texnikasini tezda o'zlashtirishga yordam beradi.

Qizdirish; isitish

Bu ligamentlar va mushaklaringizni isitadigan oddiy mashqdir. To'g'ri holatda, oyoq barmoqlariga ko'taring, nafas oling va butun oyog'ingizni pastga tushirmasdan cho'zing. Nafas olish chog'idan bir vaqtning o'zida to'piqlaringizni erga tushiring va ko'taring.

Barmoqlaringiz qanday ishlashini his qilish muhimdir. Chang'i sportida yangi boshlanuvchilar uchun keng tarqalgan xato - bu oyoq barmoqlarini etikda jingalak qilishdir. Oyoq barmoqlariga e'tibor qaratish, dumalash paytida oyog'ingizni to'g'ri holatda ushlab turadi.

Bundan tashqari, buzoqni ko'tarish va oyoqlarning aylanishlari oyoq Bilagi zo'r ligamentlarni mustahkamlashga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Buralib cho'zilish

Chuqur cho'zilishni bajaring, uning davomida tizzalaringiz avval o'ngga, keyin esa chapga aylanadi. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlar pozitsiyasini o'zgartirmaydi, qo'llar esa tizzaga qarama-qarshi tomonga buriladi.

Siz ushbu mashqni boshqa usulda ham bajarishingiz mumkin: avval cho'zilishni bajaring va shundan keyingina tizzalaringizni o'ngga burang, so'ngra ularni asl holatiga qaytaring va tekislang. Mashqni murakkablashtirish uchun siz uni sakrash bilan bajarishingiz mumkin: cho'zilish, tizzalarni o'ngga sakrash bilan, keyin chapga sakrash bilan, to'g'rilang.

Mashq 4-8 marta amalga oshiriladi.

Pistol

Bir oyog'iga cho'zing, ikkinchisi to'g'ri oldinga. Buni amalga oshirayotganda siz stulning orqa tomonini ushlab turishingiz mumkin. To'piqni poldan ko'tarmaslik, to'liq oyoqqa turish muhimdir.

Yurish va yugurish

Son mushaklarini mashq qilish uchun tizzalarni baland ko'tarib yurish, joyida yugurish va stulda turish juda yaxshi.

Statik

Chang'ichi pozasini oling va uni 30-45 soniya ushlab turing.

Siz mashqni chuqur cho'zilgan sakrash bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Squatda 10-20 sakrash, 30 soniya statik poza. Ushbu mashqni iloji boricha ko'p yondashuvlarda bajarish mumkin.

Qo'l mashqlari

Tushish paytida sizning qo'llaringiz deyarli ishtirok etmaydi, lekin siz tushishlar orasida harakat qilishingiz, chang'i va snoubordlarni olib yurishingiz kerak bo'lganda, siz o'qitilmagan mushaklaringizni ortiqcha cho'zishingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zi qiyaliklarda hali ham yuk ko'targichlar mavjud bo'lib, ulardan qo'llarga yuk ham bor.

Mushaklarni kuchaytirish uchun turli xil push-uplar mos keladi, masalan, stulda: bir qo'l stulning orqa tomonida, ikkinchisi o'rindiqda. Mashq 10-20 marta ikkita to'plamda amalga oshiriladi. Qo'llar va ko'krak uchun mashqlar keng va tor urg'uda (biceps va tricepsda), teskari surishlar (orqangiz bilan stulda) bilan to'ldirilishi mumkin.

Matbuot va orqa uchun mashqlar

Pastga tushganda, umurtqa pog'onasiga maxsus yuk tushadi, shuning uchun qorin bo'shlig'ini va orqa qismini mustahkamlash muhimdir. Bundan tashqari, yaxshi qorin bo'shlig'i muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Eng oson orqa mashqlardan biri bu oshqozon ustida yotgan holda tanangizni ko'tarishdir. Matbuot uchun siqilish, oyoqni tepada ushlab turish va boshqa standart qorin mashqlari mos keladi.

Muvozanat

Bolalikdan tanish bo'lgan "Qaldirg'och" mashqi muvozanatni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Siz bir oyog'ingizda turasiz, tanangiz va boshingiz erga parallel bo'ladi, nigohingiz erga qaratilgan. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqni egib, tanani shu holatda ushlab, mashqni qiyinlashtirasiz. Amalga oshirish vaqti 60 soniya yoki undan ko'p.

Balansga qo'shimcha ravishda, bu mashq oyoq Bilagi zo'r va tizzalarning rivojlanishiga yordam beradi.

Cho'zish

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

1. Oyoq yetishtirish bilan "qayin". Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni va tanangizni polga perpendikulyar ko'taring, oyoqlaringizni boshingiz orqasida uzoqroqqa siljiting, ularni yoyib, bir necha soniya davomida bu holatda mahkamlang. Keyin uni birlashtiring va tanani erga tushiring.

2. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring, tanani oldinga egib, tizzalaringizni to'g'ri tuting, boshingizni tizzangizga, qo'llaringizni oyoq barmoqlariga tegizing.

Boshqa cho'zish mashqlari ortiqcha bo'lmaydi.

Buni qanday qilish kerak?

Mashq qilishdan oldin mushaklarni isitish juda muhimdir. Issiqlik paytida barcha mashqlarni silliq, to'satdan harakatlarsiz, mushaklarni sekin taranglashtiring.

To'plamlar sonini ta'qib qilmang va esda tutingki, sizning maqsadingiz mavsumga tayyorgarlik ko'rish, push-uplar yoki cho'zilishlar soni bo'yicha rekord o'rnatish emas.

Do'stona tarzda, chang'i uchishdan bir necha hafta oldin mashq qilishni boshlashingiz kerak, ammo agar siz ushbu daqiqani o'tkazib yuborsangiz, sayohatdan kamida uch kun oldin boshlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, tushishga umuman tayyorgarliksiz kelgandan ko'ra yaxshiroqdir.