Uyquni yaxshilashning 10 ta usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Butunjahon uyqu jamiyati "Kattalar uchun uyqu gigienasining 10 ta qoidasi" ni ishlab chiqdi. Agar siz ularga amal qilsangiz, uyqu muammolari sizni chetlab o'tadi.

1. Bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish

Ko'pchiligimiz dam olish kunlarida o'zimizni zavqlantiramiz va deyarli tushlikgacha uxlaymiz. Biroq, olimlarning fikriga ko'ra, bu doimiylik bizning sirkadiyalik ritmlarimiz buzilishiga olib keladi. Har kuni bir vaqtda turish va uxlash uyquni yaxshilashga yordam beradi.

2. Agar charchaganingizni his qilsangiz, uxlash uchun tanaffus qiling

Qisqa uxlash sizga tetiklikni qaytarishga yordam beradi. Biroq, tushdan keyin uyqu 45 daqiqadan oshmasligi kerakligini yodda tuting.

3. Yomon odatlardan voz keching

Mutaxassislar yotishdan kamida to'rt soat oldin spirtli ichimliklar va chekmaslikni maslahat berishadi. Garchi bu odatlardan bir marta va butunlay voz kechish yaxshiroqdir.

Yaxshi odatlar uyqu sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Va ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu sifati miqdoridan ko'ra muhimroqdir.

Liborio Parrino - Parma universitetining nevrologiya professori va 2018 yilda Butunjahon uyqu kuni qo'mitasi raisi.

4. Kofeinni kamaytiring

Butunjahon uyqu jamiyati yotishdan kamida olti soat oldin kofein ichishni to'xtatishni tavsiya qiladi. Shuni yodda tutingki, u nafaqat qahvalarda, balki choy, soda va hatto shokoladda ham mavjud.

5. Uxlashdan oldin gurunglashmang

Siz engil atıştırmalık qilishingiz mumkin. Ammo yotishdan to'rt soat oldin og'ir, achchiq va shirin taomlarga suyanmaslik kerak.

6. Uxlashdan oldin mashq qilmang

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, sport bilan muntazam shug'ullanish kerak. Biroq, yotishdan oldin jismoniy faollik uyqu sifatiga zarar etkazishi mumkin.

7. Qulay to'shaklarni tanlang

Agar yarim tunda odatdagi jun ko'rpangiz ostida issiqdan uyg'onsangiz, uni o'zgartirish vaqti keldi. O'z sog'ligingiz uchun.

8. Yotoq xonasini ventilyatsiya qiling

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, deraza/eshik ochilishi vositasida yotoqxonani ventilyatsiya qilish va uning sog'lom, yosh kattalarning uyqu sifatiga ta'siri, deraza ochiq bo'lsa, uyqu sifati yaxshilanadi. Agar sizda konditsioner bo'lsa, uxlash uchun eng mos bo'lgan haroratni toping. Bu me'yordan bir necha daraja past bo'lishi kerak.

9. Chalg'ituvchi shovqin va yorug'likni yo'q qiling

Xonadagi elektronika uyquga xalaqit berishi mumkin. Misol uchun, miltillovchi raqamli soat, shovqinli kompyuter va, albatta, yoqilgan televizor.

10. To'shakda boshqa narsalarni qilmang

Smartfon yoki noutbuk yordamida biz yotoqda yotgan holda elektron pochta xabarlariga osongina javob bera olamiz. Biroq, bu sizning bu joyni ish bilan bog'lashingizga olib kelishi mumkin. Buni qilishni bas qiling. To'shak uyqu va jinsiy aloqa uchun.

Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish orqali siz uyqu sifatini yaxshilaysiz, shuningdek, parchalanish va uyqu etishmasligining oldini olasiz. Ikkinchisi jiddiy sog'liq muammolariga, jumladan, ruhiy kasalliklar va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.