Xotirani yaxshilashning 14 ta tabiiy usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sizning dietangiz va kundalik tartibingizga kichik o'zgarishlar kiritish sizni eslab qolishga, tezroq o'ylashga va demans xavfini kamaytirishga yordam beradi.

1. Kamroq shakar iste'mol qiling

Shakarni haddan tashqari iste'mol qilish ko'plab sog'liq muammolariga, jumladan, kognitiv pasayishga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muvozanatsiz dietalar xotira buzilishiga va miya hajmining pasayishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa xotira sohalarida.

Ratsiondagi shakar miqdorini kamaytirish bu muammolardan qochishga yordam beradi va umuman salomatlikka ijobiy ta'sir qiladi.

2. Ratsioningizga baliq yog'ini qo'shing

Baliq yog'i omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, jumladan eikosapentaenoik va dokozaxeksaenoik. Ular yurak-qon tomir kasalliklari, charchoq, tashvish va sekin aqliy pasayish xavfini kamaytiradi.

Baliq va baliq yog'ini iste'mol qilish xotirani yaxshilaydi, ayniqsa qariyalarda. Bir tadqiqotda ishtirokchilarning xotirasi bir yil davomida baliq yog'ini iste'mol qilgandan keyin sezilarli darajada yaxshilangan. Xotirani yo'qotishning engil belgilari bo'lgan kattalardagi tajriba ham omega-3 ning foydali ta'sirini isbotladi.

3. Meditatsiya qilish uchun vaqt ajrating

Meditatsiya tinchlantiradi, og'riqni kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va kulrang moddalarni oshiradi. Yoshi bilan miyada kamroq bo'ladi. Bu xotira va o'rganish qobiliyatiga salbiy ta'sir qiladi.

Meditatsiya qisqa muddatli xotirani yaxshilaydi. Bu ta'sir barcha yoshdagi odamlarda kuzatilgan. Tayvan kollejida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya bilan shug'ullanadigan talabalar sinfdoshlariga qaraganda fazoviy ish xotirasi sezilarli darajada yaxshi bo'ladi.

4. O'z vazningizni kuzatib boring

Semirib ketish kognitiv pasayish uchun xavf omilidir. Ortiqcha vazn miyadagi xotira bilan bog'liq genlarning o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa xotiraga salbiy ta'sir qiladi.

Tajriba doirasida olimlar 18 yoshdan 35 yoshgacha bo‘lgan bir guruh odamlarni kuzatdilar va tana massasi indeksining yuqoriligi xotira testlarida yomon natijalar bilan bog‘liqligini aniqladilar. Semirib ketish sizni Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfini ham oshiradi.

5. Etarlicha uxlang

Uzoq muddatli uyqusizlik xotiraning yomonligi bilan bevosita bog'liq. Aynan tungi dam olish vaqtida qisqa muddatli xotiralar uzoq muddatli xotiralarga aylanadi.

Olimlar uyquning 10 yoshdan 14 yoshgacha bo‘lgan 40 nafar bolaga ta’sirini o‘rganishdi. Bir guruh kechqurun xotira testlariga tayyorlandi, ammo ertalab suhbatdan o'tkazildi. Shu kuni yana bir guruh o‘qitilib, sinovdan o‘tkazildi. Uxlashga muvaffaq bo'lgan bolalar 20% yaxshiroq ishlashdi.

Yana bir tajriba shuni ko'rsatdiki, tungi smenada ishlaydigan hamshiralar kunduzgi smenadagi hamkasblariga qaraganda matematik masalalarda ko'proq xatoga yo'l qo'ygan va xotira testlarida yomonroq natijalarga erishgan. Shuning uchun har kecha 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi.

6. Ehtiyotkorlikni o'rgatish

Ehtiyotkorlik - bu vaziyatga e'tibor qaratadigan va shu bilan birga o'z his-tuyg'ularingizni va atrofingizdagi muhitni yaxshi tushunadigan ruhiy holat. U meditatsiyaning bir qismi sifatida qo'llaniladi, lekin u unga teng emas, chunki bu rasmiy amaliyot emas, balki odatdir.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, aql-idrok stressni kamaytirish va diqqatni jamlash va xotirani yaxshilashda samaralidir. Psixologiya talabalari bilan o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, ushbu texnikani o'rganganlar ob'ektni tanib olish tezligini yaxshilagan.

Ehtiyotkorlik yoshga bog'liq kognitiv pasayish xavfini kamaytirishga yordam beradi va odatda psixologik farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

7. Spirtli ichimliklarni kamroq iching

Spirtli ichimliklar sog'liqning ko'p jihatlariga halokatli ta'sir ko'rsatadi. Xotira bundan mustasno emas. Olimlar kollejning 155 nafar birinchi kurs talabalarini o‘rganishdi. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilganlar xotira testlarida hech qachon ichmagan talabalarga qaraganda yomonroq natijalarga erishdilar. Spirtli ichimliklarning miyaga neyrotoksik ta'siri tufayli spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish miyaning xotira uchun eng muhim qismi bo'lgan hipokampusga zarar etkazishi mumkin.

Biroq, olimlar, agar siz me'yorida ichsangiz, salbiy oqibatlardan qochish oson, deb hisoblashadi.

8. Miyangizni mashq qiling

Turli vazifalarni hal qilish xotirani yaxshilaydi. Krossvordlar, so‘zli o‘yinlar va hatto miyani o‘rgatish uchun mobil ilovalar ham yaxshi.

Yengil kognitiv buzilishlari bo'lgan 42 nafar kattalar guruhi to'rt haftalik mobil telefonlardagi maxsus o'yinlardan so'ng xotira testi natijalarini yaxshiladi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga besh kun 15 daqiqa davomida onlayn dasturlar yordamida miyani o'rgatgan guruh nazorat guruhiga qaraganda qisqa muddatli va ish xotirasi, diqqatni jamlash va muammolarni hal qilish ko'nikmalarida sezilarli yaxshilanishlarga ega.

9. Qayta qilingan uglevodlarni kamroq iste'mol qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan uglevodlarga boy dieta demans va kognitiv pasayish bilan bog'liq.

Olimlar 317 nafar bolani tekshirdi va oq guruch, makaron va tez ovqat kabi qayta ishlangan uglevodlarni ko'proq iste'mol qilganlarda kognitiv pasayish kuzatildi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni shakarli nonushta donlarini iste'mol qiladigan kattalar testlarda yomonroq bo'lishdi.

10. D vitamini darajasini tekshiring

D vitaminining past darajasining salbiy ta'siridan biri bu kognitiv pasayishdir. Ushbu moddaning etishmasligi sovuq iqlimi bo'lgan mamlakatlar aholisi uchun xosdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini tanqisligi bo'lgan keksa odamlarda xotira D vitamini darajasi normal bo'lgan tengdoshlariga qaraganda tezroq yomonlashadi.

11. Mashq qilish

Jismoniy faollik miya uchun foydalidir va barcha yoshdagi odamlarda xotirani yaxshilashga yordam beradi. Buni 19 yoshdan 93 yoshgacha bo‘lgan 144 kishi ishtirokida o‘tkazilgan tajriba ko‘rsatmoqda. Statsionar velosipedda 15 daqiqalik mo''tadil mashqlar mashq qiluvchilarning kognitiv qobiliyatlarini yaxshiladi.

Mashq qilish neyroprotektiv oqsillarning sekretsiyasini oshirishi va umuman miya uchun foydali bo'lgan neyronlarning o'sishi va rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

12. Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni tanlang

Yallig'lanishga qarshi ovqatlar - meva, sabzavotlar, choy - immunitet tizimini rag'batlantiradi, erkin radikallarni olib tashlaydi. Mevalar ayniqsa antioksidantlarga boy: ular tarkibida flavonoidlar va antosiyaninlar mavjud. Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiladiganlar kognitiv buzilishlarni boshdan kechirish ehtimoli kamroq.

13. Curcumin bilan tanishing

Curcumin zerdeçal ildizida mavjud. Bu yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega kuchli antioksidant. Hayvonlarda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, curcumin miyadagi oksidlovchi shikastlanish va yallig'lanishni kamaytiradi, shuningdek, amiloid blyashka sonini kamaytiradi. Ular neyronlarda to'planib, hujayra va to'qimalarning o'limiga olib keladi, bu esa xotiraning yo'qolishiga olib keladi.

Odamlarda ko'plab tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa-da, modda xotirani yaxshilash uchun istiqbolli hisoblanadi.

14. Shokolad iste'mol qiling

Shokolad tarkibida flavonoid antioksidantlar mavjud bo'lib, ular ayniqsa miya uchun foydalidir. Ular neyronlarning o'sishini rag'batlantiradi va miyaga qon oqimini yaxshilaydi.

Tadqiqotlarga ko'ra, flavonoidlari bo'lgan quyuq shokolad iste'mol qiladiganlar, bu antioksidantlarga ega bo'lmagan oq shokolad iste'mol qiladiganlarga qaraganda yaxshiroq xotiraga ega.

Maksimal foyda olish uchun 70% yoki undan ortiq kakao tarkibiga ega shokoladni tanlang.