Nivelirlash: ko'cha platformasida son va dumbalarni mustahkamlash

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Barbell va dumbbelllarsiz oyoq kunini o'tkazing.

Ushbu mashqlar to'plami quadrisepsni, sonning orqa qismidagi mushak guruhini, adduktorlarni, glutelarni, katta va o'rta mushaklarni pompalaydi.

Agar siz qarshilik mashqlari bilan shug'ullanmasangiz, bu mashq mushaklarning o'sishi uchun etarli stressni ta'minlashi mumkin.

Qanday bo'lmasin, kompleks sizning kuchingizning chidamliligini oshiradi, ozgina harakatchanlikni va muvozanat hissini oshiradi.

Mashqni qanday qilish kerak

Dam olmasdan quyidagi mashqlarni ketma-ket bajaring:

1. O'pkadan sakrash - 20 marta.
2. Nordic crunches - 15 marta.
3. Squats "to'pponcha" - har bir oyog'iga 10 marta.
4. Keng cho'zilish va skameykaga sakrash - 20 marta.

Tugatgandan so'ng, 2-3 daqiqa dam oling va qaytadan boshlang. Davlat tomonidan boshqariladigan 3-5 ta doirani bajaring.

Mashqlarni qanday bajarish kerak

O'pkadan sakrash

Sakrash paytida oyoqlaringizni almashtirib, o'pka mashqlarini bajaring. Pastroq cho'kishga harakat qiling, lekin urmaslik uchun tizzangiz erga tegmaguncha emas.

Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida yoki kamaringizda ushlab turishingiz mumkin - qaysi biri qulayroq. Pastga tushayotganingizda tik turgan oyog'ingiz oldidagi tovon poldan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Va orqangizni tekis tuting.

Agar yondashish oxirigacha oyoqlaringiz dahshatli zarba bo'lsa, sakrashsiz mashqni bajarishda davom eting.

Shimoliy qisqichbaqalar

Sonning orqa qismini pompalash uchun ajoyib mashq. Agar dastlab mushaklar siqilib qolsa, xavotirlanmang - ular hech qachon bunday yukni boshdan kechirmagan.

Maydonda past tayanchni - ustun yoki devor panjarasini toping va uning ostiga tovoningizni qo'ying. Bundan tashqari, qattiq bo'lmasligi uchun tizzangiz ostiga biror narsa qo'yish yaxshiroqdir. Misol uchun, sizning ko'ylak yoki xalta.

Sekin-asta oldinga egilishni boshlang, torso va sonlaringizni to'g'ri tuting. Mushaklar tananing og'irligini ko'tarolmaydigan darajaga keling, qo'llaringizni cho'zgan holda yumshoq yiqilib, erdan itaring va boshlang'ich holatiga qayting.

Squats - "to'pponcha"

Gluteus medius mushaklarini pompalash uchun ajoyib harakat.

Bir oyog'ingizni ko'kragingiz oldida qo'llaringiz bilan ko'taring. Erkin oyog'ingizning tovoni bilan polga tegmaslikdan ehtiyot bo'lib, cho'kishni bajaring. Ko'tarilayotganda ishchi oyog'ining tizzasi ichkariga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Agar siz hali to'liq to'pponcha yasashni bilmasangiz, skameykaning chetidagi variantni sinab ko'ring. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni chetiga parallel qilib turing va to'liq masofada cho'zing.

Keng cho'zilish va skameykaga sakrab chiqing

Jismoniy mashqlar son va pastki oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada yuklaydi.

Skameyka oldida unga qaragan holda turing. Oyoqlarini elkangizdan 1,5 baravar kengroq qilib, barmoqlaringizni yon tomonlarga qaratib, cho'kkalab sakrab chiqing. Sakrash bilan oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring, so'ngra skameykaga sakrab, pastga tushing. Boshidan takrorlang.