Balandlikni qanday oshirish - bu uyda dumbalarni pompalash uchun eng yaxshi harakat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Superfunktsional harakat mushaklar hajmini oshiradi va kuch va muvozanatni oshiradi.

Balandlikni oshirishning nimasi yaxshi

Bu kundalik hayotda har doim sodir bo'ladigan funktsional harakat - masalan, siz zinapoyaga chiqayotganingizda yoki yuqori tokchadan biror narsa olish uchun kursiga ko'tarilayotganda.

Oddiyligiga qaramay, yurish bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini samarali ravishda pompalaydi va ba'zi hollarda hatto chayqalish va o'pka kabi kuch mashqlari piktogrammalaridan ham ustunlik qiladi.

Ular dumbalarni boshqa ko'plab harakatlarga qaraganda yaxshiroq pompalaydilar

Gluteus maximus mushaklarining asosiy vazifasi kalça qo'shimchasini kengaytirishdir, shuning uchun ularni pompalash uchun bu harakatni o'z ichiga olgan mashqlar qo'llaniladi. Misol uchun, glute ko'prigi, skameykada qo'llab-quvvatlanadigan kestirib, squats va o'lik yuklarni ko'tarish.

Bosishda gluteal mushaklar nafaqat tos bo'shlig'ini echibgina qolmay, balki son va tizzalarni barqarorlashtirishda ishtirok etishi, ularni ortiqcha qo'zg'alish va aylanishdan saqlaydi. Shu sababli, mushaklar ko'proq stress oladi.

Elektromiyografiya (EMG) ma'lumotlari bilan 16 ta ilmiy tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, yurish boshqa ko'plab harakatlardan ustundir.

Kestirib kengaytma gluteus maximusni maksimal ixtiyoriy qisqarishning (MVIC) atigi 75%, o'lik yukni 61% va orqa cho'zilishni 53% ga faollashtirganda, turli qadamlar yukning 125% ni ta'minlaydi.

Ammo bu erda shuni ta'kidlash kerakki, ikkala oyog'ingiz erga mahkam o'rnashgan bir xil kestirib, cho'zish yoki cho'zish bilan siz juda ko'p vazn olishingiz va dumbalarni to'liq yuklashingiz mumkin.

Shu bilan birga, hatto tajribali sportchilar uchun ham sezilarli og'irlikdagi balandlikka qadam qo'yish xavfli emas va yangi boshlanuvchilar bu haqda o'ylamasliklari kerak: jarohat olish xavfi juda katta.

Yurish - bu og'irliklar bilan ishlashning iloji bo'lmaganda dumbalarni pompalash uchun eng yaxshi harakatlardan biridir.

Ko'p mushak guruhlarini yuklaydi

Gluteus maximusga qo'shimcha ravishda, gluteus medius, quads va son sonlar uchun ham yaxshi ishlaydi. Bundan tashqari, ishlash variantini o'zgartirib, har qanday mushak guruhlariga yukni o'zgartirishingiz mumkin.

Ishda muvozanat hissi uchun mas'ul bo'lgan va tanangizni to'g'ri holatda ushlab turadigan tananing mushaklari ham ishtirok etadi.

Mushaklar rivojlanishidagi nomutanosibliklarni tuzatadi

Agar tananing bir tomonidagi muskullar boshqasiga qaraganda kuchliroq bo'lsa, cho'zish kabi ikki tomonlama harakatlarda kuchli tomon yukni oladi. Vaqt o'tishi bilan katta og'irliklardan foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Qadamlar chap va o'ng tarafdagi mushaklarda teng ishlaydi, bukilishdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Muvozanat hissini rivojlantiring va yiqilish va shikastlanish xavfini kamaytiring

O'z joyida bajariladigan squatlardan farqli o'laroq, qadam tashlash tanani bir oyoqda muvozanatni saqlab, oldinga va orqaga samarali harakat qilishni o'rgatadi.

Funktsionalligi tufayli, mushaklarni kuchaytirish, qo'llarni qo'llab-quvvatlashga kamroq tayanish va yurish paytida chayqalish odatini yo'qotish uchun harakat katta yoshdagilar uchun tavsiya etiladi.

Kestirib, tizza bo'g'imlarining barqarorligi, yaxshi muvozanat hissi va uzoq muddatda to'g'ri texnikani odat qilish har qanday yoshdagi odamlarda shikastlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Uskunalarsiz va maxsus tayyorgarliksiz mashq qilish imkonini beradi

Sport zalida qadamlar og'ir atletika uchun pog'onali platforma, quti yoki yubka taxtasida amalga oshiriladi. Ammo, aslida, mashq qilish uchun har qanday barqaror balandlikdan foydalanish mumkin - stul, zinapoya, parkdagi skameyka yoki baland bordür.

Agar sizda gantel bo'lmasa, og'irlik sifatida og'ir narsalar bilan to'la ryukzakdan foydalanishingiz yoki suv yoki qum solingan shishalarni olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, mashqlar har qanday fitnes darajasiga mos ravishda osonlik bilan o'lchanishi mumkin. Keksalar, yomon o'qitilgan va juda ko'p vaznli odamlar 10-20 sm balandlikdagi platformada, o'qitilgan sportchilar - 45-50 sm qutida, qo'llarida gantel yoki yelkalarida shtanga bilan qadam tashlashlari mumkin.

Kim Daisy yurishini qilmasligi kerak

Platformaning balandligi har doim talabaning darajasiga moslashtirilishi mumkinligi sababli, qadam tashlash uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q.

Ammo, agar sizda jiddiy muvozanat muammolari bo'lsa, o'z vaqtida tushib qolishning oldini olish uchun sizda biror narsa borligiga ishonch hosil qiling. Yoki muvozanatni yo'qotganingizda sizni qo'llab-quvvatlash uchun boshqa odamning nazorati ostida mashq qiling.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Qo'llab-quvvatlash barqaror va mustahkam ekanligiga ishonch hosil qiling. Yumshoq yostiqli yoki o'tiradigan joy etarli bo'lmagan tebranishli platforma konstruktsiyalari va stullar ishlamaydi.

Qo'llab-quvvatlash oldida turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'yishingiz yoki ularni yon tomonlaringizda erkin ushlab turishingiz mumkin. Yelkangizni tekislang va orqangizni to'g'rilang, qorin bo'shlig'ini torting.

O'ng (ishchi) oyog'ingizni ko'tarilgan platformaga qo'ying, shunda butun oyoq yuzaga bosiladi va tovon platformaning chetiga yaqin bo'ladi.

Orqangizni tekis tutib, tana vazningizni ishlaydigan oyog'ingizga o'tkazing, so'ngra platformaga ko'tarilib, oyog'ingizni son va tizza bo'g'imlarida to'g'rilang. Shundan so'ng, siz boshqa oyog'ingizni to'liq oyoqning yoniga, barmoqqa qo'yishingiz yoki hatto og'irlikda qoldirishingiz mumkin.

Platformadan tushayotganda, silliq va nazorat ostida, chap oyog'ingizni erga tushiring. Ishchi oyog'ini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa almashtirishga va keyingi bosqichga platformada qoldirishga ruxsat beriladi.

O'ng oyoqda to'liq to'plamni bajaring, so'ngra chap tomonda takrorlang.

Qanday xatolardan qochish kerak

Qadamlaringizni samarasiz va hatto xavfli qiladigan bir nechta keng tarqalgan xatolar mavjud.

Orqaga egilib

Ko'tarish paytida tananing tizzaga egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling: bu shaklni buzadi va yukni oyoqlardan olib tashlaydi.

Tayanch oyoq bilan poldan tushish

Bu harakat yukni ishchi oyog'idan olib tashlaydi, ya'ni mashqni samarasiz qiladi. Ko'tarilayotganda faqat supa ustidagi oyog'i bor kuchini sarflayotganiga ishonch hosil qiling.

Ikkinchisi oddiygina tana bilan ko'tariladi va faqat fazaning oxirida almashtiriladi.

Tizzaning ichkariga inversiyasi

Ko'tarish paytida tizzani ichkariga burish orqali siz uni biomexanik jihatdan noqulay holatga qo'yasiz va oldingi xoch ligamentidagi stressni kuchaytirasiz.

Shikastlanishning oldini olish uchun tizzangizni oyoq barmog'ingiz bilan bir xil yo'nalishda ushlab turing. Ichkariga aylanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz hatto uni biroz tashqariga burishingiz mumkin.

Oyoqni to'liq uzaytirilgunga qadar kengaytirish

Olib tashlash bosqichini qisqartirish orqali siz mushaklardagi yukni kamaytirasiz. Tizzangizni butunlay tekislang, agar u ishlamasa, pastki platformani tanlang.

Og'irlikni qachon olish kerak va buni qanday qilish kerak

Agar siz har bir oyog'ingizda 10 ta qadamni osongina bajara olsangiz, og'irliklarni qo'shib ko'ring. Suv yoki qum bilan to'ldirilgan 2-4 kg engil dumbbelllarni yoki shishalarni oling.

Agar siz muvozanatni yo'qotmasangiz va mashq shakli 10 marta takrorlanmasa, vaznni yanada oshirishingiz mumkin. Turli xil og'irlikdagi dumbbelllarga kirishda, siz faqat 10-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan juftlikka erishguningizcha yukni qo'shing.

Agar o'zingizni ishonchli his qilsangiz, orqangizda shtanga bilan yurishga harakat qilishingiz mumkin. Boshlash uchun 15-20 kg og'irlikdagi bo'sh barni yoki undan ham yaxshiroq, 7-8 kg tana barini oling.

8-12 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznga erishguningizcha, tizzalaringizni ichkariga aylantirmasdan va tanani oldinga egmasdan, kreplarni qo'shing.

Turli mushak guruhlariga yukni siljitish uchun qanday choralar ko'rish kerak

Bir tadqiqotda har xil turdagi qadamlar - klassik, yon (lateral), diagonal va o'zaro faoliyat - mushaklardagi yukni qanday o'zgartirishi o'rganildi.

15 nafar o'qitilgan ayol mashqni qo'shimcha og'irlikdagi (6RM) 45 sm qutida bajarishdi va olimlar EMG yordamida turli mushak guruhlari faoliyatini kuzatib borishdi. Mana ular nima topdilar.

Yon tomonga (lateral)

Tadqiqot natijalariga ko'ra, kestirib, fleksiyondan mas'ul bo'lgan quadriseps boshlaridan biri bo'lgan rektus femorisga yukni siljitish uchun lateral qadamlarni bajarish tavsiya etiladi.

Qutining chap tomonida turing - uning o'ng tomonida. O'ng oyog'ingizni panjaga qo'ying, tana vazningizni egilgan oyoqqa o'tkazing va to'liq cho'zilguningizcha yuqoriga ko'taring.

Klassik qadamlardagi kabi, siz boshqa oyog'ingizni ishlaydigan oyog'ingizning yoniga qo'yishingiz yoki osilgan holda qoldirishingiz mumkin. Birinchi holda, ish oyog'ining oyog'ini qo'llab-quvvatlash chetidan 10-12 sm masofada joylashtiring, ikkinchidan, videoda bo'lgani kabi, uni to'g'ridan-to'g'ri chetiga qo'yishingiz mumkin.

Diagonal

Bunday qadamlar quadrisepsning to'g'ri va medial boshlarini klassiklarga qaraganda yaxshiroq yuklaydi. Bundan tashqari, sonning orqa mushaklarini yaxshi pompalash uchun tavsiya etiladi.

Agar siz qutiga yoki stulga chiqsangiz, tayanchning chap tomonida chetidan bir qadam narida turing. Agar siz barqaror skameykaga chiqayotgan bo'lsangiz, videodagi kabi uning oldida turishingiz mumkin.

Oyoqni tayanchga qo'ying, shunda son tanadan diagonalda joylashgan bo'lib, barcha texnik nuqtalarga rioya qiling.

Ko'ndalang

Bu tajribada sinab ko'rilgan oxirgi variant. Olimlar bunday qadamlar gluteus medius mushaklarini boshqalarga qaraganda yaxshiroq pompalaydi degan xulosaga kelishdi.

O'ng tomoningiz unga qaragan holda qutining chap tomonida turing. Chap oyog'ingizni chetiga yaqin qutiga qo'ying. So'ngra, dasni ko'targaningizda tizzangizni va soningizni to'g'rilang va o'ng oyog'ingizni chap yoningizga qo'ying. Siz oyog'ingizni almashtira olmaysiz, lekin uni osilgan holda qoldiring.

O'ng oyog'ingiz bilan dasdan tushing va harakatni takrorlang.

Yana qanday qadamlarni bajarishingiz mumkin

Yurishning quyidagi turlari tajribalarda tekshirilmagan, ammo ular qo'shimcha harakatlarni qo'llaganligi sababli, ular mushaklardagi yukni oshiradi deb taxmin qilish mumkin.

Eng yuqori nuqtada kestirib, fleksiyon bilan

Klassik qadamni o'ng oyog'ingiz bilan bajaring, lekin chap oyog'ingizni almashtirish o'rniga, soningizni egib, tizzangizni oldinga olib boring. Chap oyog'ingizdan pastga tushing va harakatni takrorlang.

Eng yuqori nuqtada kestirib, kengaytma bilan

O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va yuqori nuqtada dumbalaringizni siqib, chap soningizni to'g'rilang. Chap oyog'ingizdan pastga tushing va mashqni takrorlang.

O'pka

O'ng oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va chap tizzangizni oldinga olib boring, so'ngra chap oyog'ingiz bilan pastga siljiting va o'ng bilan orqaga o'ting. O'pkadan turing va mashqni takrorlang.

Mashqlaringizga qadamlarni qanday qo'shish mumkin

Uyda yoki ochiq havoda mashq qilasizmi, bu mashqni har bir mashg'ulotda bajarishingiz mumkin, uni squats, lunges va boshqa son va glute harakatlari bilan birlashtirasiz.

Agar siz og'irliksiz ishlayotgan bo'lsangiz, har bir oyog'iga 15-20 marta 3-5 to'plamda qadamlarni bajaring, agar siz og'irlikni olsangiz, mushaklarni shunchalik takrorlash uchun etarli darajada charchatadigan 10-12 marta bajaring.

Agar siz sport zalida mushaklarni qurayotgan bo'lsangiz, dasturingizni diversifikatsiya qilish uchun oyoq mashqlari kunida dumbbell va barbell qadamlarini qo'shishingiz mumkin.

Orqa squats, mashina oyoq presslari va shtangali kestirib kengaytmalar sizga ko'proq vazn olishga imkon berganligi sababli, ularni qadamlar bilan almashtirmaslik kerak.

Biroq, gluteal mushaklar yoki quadrisepsni "tugatish", simmetriyani tiklash va muvozanat tuyg'usini yaratish uchun ushbu harakatni vaqti-vaqti bilan dasturga qo'shishingiz mumkin.

Har bir oyog'iga 8-12 marta uchta to'plamda qadam qo'ying, bu sizning texnikangizni buzmasdan mushaklaringizni etarlicha charchatadi.