Chekishni qanday tashlash mumkin: Olimlar fikriga ko'ra 11 ta eng yaxshi usul

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sigaretaga bo'lgan ehtirosni bir stakan sut bilan engish mumkin.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, chekishni tashlashga qaror qilganlar 30 tagacha urinishlar qiladilar, chekuvchilarning bo'ylama guruhida chekishni muvaffaqiyatli tashlash uchun ular muvaffaqiyatga erishgunga qadar urinishlar sonini hisoblashadi. Bu umuman yomon odatlardan voz kechish qiyinchiliklari, shuningdek, organizmning individual xususiyatlari bilan bog'liq.

Beshta do'stingiz uchun ishlagan usul noto'g'ri ishlashi mumkin. Aksincha, siz chekishni tashlashning o'z yo'lini topishingiz mumkin, bu sizning do'stlaringiz uchun mutlaqo mos emas, lekin sizning holatingizda juda samarali bo'ladi.

Chekishni tashlashning ushbu 11 usuli ham statistik, ham ilmiy jihatdan samarali ekanligi isbotlangan. Ular orasida o'zingiznikini topishga harakat qiling.

1. Tayyorlanish uchun sanani belgilang

Bu yerda mutaxassislar chekishga qarshi shaxsiy kurashni boshlash uchun chekishni tashlashga yordam beradigan 10 ta foydali maslahatni tavsiya qiladi. Va yaxshi sabablarga ko'ra.

Sigaret chekuvchilarning ko'pchiligi hayotida kamida bir marta shunday deb qaror qilishgan: "Mana shu, ertangi kundan boshlab - bitta puf ham emas!" Albatta, ular o'z va'dalarida turishdi. Birinchi asabiy zarba yoki unutish paytigacha. "Oh, men sigaret chekaman, bu qanday sodir bo'lganini ham bilmayman …"

Muammo shundaki, chekish nafaqat fiziologik, balki psixologik qaramlikdir. Siz buni bilmasligingiz mumkin, ammo sigaret muhim, hayotiy narsalar bilan chambarchas bog'liq. Masalan, ishda og'ir kunning o'rtasida nafas olish qobiliyati. Chekish xonasida ofisda nima muhokama qilinmasligini muhokama qiling. Sevimli odamingiz bilan telefonda gaplashing. Hech narsa haqida o'ylamasdan bir chashka qahva iching - shunchaki atrofdagi landshaftga "yopishib" qoling.

Agar siz bir kun chekishni tashlasangiz, o'sha mazmunli zavqlar o'rnida teshik paydo bo'ladi. Hammasi joyida, qo'lda bir chashka qahva, lekin nimadir etishmayapti. Va bu tanqislik barcha zavqlarni buzadi.

Yoki biroz boshqacharoq: ilgari chekish tanaffusi nisbatan qonuniy ravishda pauza qilish imkoniyati edi, ammo hozir siz chekmaysiz, demak, pauza uchun hech qanday sabab yo'qdek. Va shuning uchun siz asab tizimini charchatib, o'zingizni doimiy charchoq holatiga olib boradigan uzilishlarsiz ishlashni davom ettirasiz. Sizning ongsiz ongingiz dam olish va zavqlanish bilan bog'liq bo'lgan tejamkor sigaretani qaytarishga harakat qilishi ajablanarli emas. Va u qaytib keladi, menga ishoning.

Shuning uchun, ertangi kundan boshlab chekishni tashlash munozarali variantdir. Aniq sanani belgilash yaxshiroqdir.

Tayyor bo'lish uchun juda yaqin emas va fikringizni o'zgartirish uchun juda uzoq emas.

Tayyorgarlik quyidagicha. Chekishni kundalik dam olish va zavqlanishdan ajratish kerak. Agar siz bir chashka qahvani sigaret bilan birlashtirishga odatlangan bo'lsangiz - iching, lekin sigaretsiz. O'zingizga va'da bering: "Men qahva ichaman va 15 daqiqada chekaman" va va'dangizni bajaring. Agar sizga hamkasblar bilan norasmiy muloqot kerak bo'lsa, bir muncha vaqt o'tgach, o'zingizga yana chekmasdan, chekmasdan boring.

Nihoyat X kuni kelganda, chekishni tashlashdan voz kechishingiz endi unchalik kuchli bo'lmaydi, chunki siz hech bo'lmaganda psixologik jihatdan bunga tayyorlanasiz.

2. Triggerlarni yozing va ularni hayotdan olib tashlang

Ushbu tavsiya qisman yuqoridagi paragraf bilan bog'liq. Xulosa shuki, biz ko'pincha chekishimiz mumkin emas edi. Ammo shunday vaziyatlar mavjudki, bizni to'plamga erishishga majbur qiladi. Bular chekishni qo'zg'atuvchi omillarni bilish deb ataladi.

Ularni hisoblang: bir necha kun davomida sigaretani yoqib yuborgan barcha daqiqalarni sinchkovlik bilan tasvirlab bering. "Men ertalabki qahvani ichaman." - Qiz bilan gaplashish uchun sigaret tutdim. "Men hamkasblarim bilan hovliga chiqdim, kompaniya uchun chekaman." Keyin hech bo'lmaganda kundan-kunga takrorlanadigan vaziyatlarni o'zgartirishga harakat qiling.

Misol uchun, agar siz ertalabki qahva bilan sigaret chekishga odatlangan bo'lsangiz, choy ichishni boshlang. Yoki umuman sog'lom nonushta qiling: jo'xori uni bilan chekishni xohlamaysiz.

Siz topadigan har bir tetikleyici uchun almashtirish strategiyasini ishlab chiqishga harakat qiling. Siz giyohvandlikdan darhol qutula olmaysiz, lekin siz nikotin miqdorini sezilarli darajada kamaytira olasiz. Va bu muvaffaqiyat sari jiddiy qadamdir.

3. Chekishni boshqa zavq yoki faoliyat bilan almashtiring

Chekishni tashlaganingizda, stressni qanday engish kerak, chekishni tashlash uchun ideal vaqt - ta'til. Sigaretga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atadigan stresslar yo'q. Ko'p qiziqarli tadbirlar mavjud.

Bo'ronli tog 'daryosi bo'ylab raftingda o'zingiz bilan sigaret olib ketmaslik yoki Evropa bo'ylab avtobus sayohatiga bormaslik kifoya, bu erda hech kim sizga chekish imkoniyatini berish uchun tezligini pasaytirmaydi yoki Luvrni efirga uzatmaydi va siz hayron qolasiz. bir necha boy va qiziqarli kunlar davomida tutunsiz osongina qilishingiz mumkinligini toping.

Bu erda asosiy narsa bunday tajribani amalga oshirishdir: "Men chekishni xohlaganim uchun emas, balki shunchaki zerikkanim va o'zimni band qiladigan hech narsam yo'qligi uchun chekaman".

Shunaqa eshitiladi, to'g'rimi? Zerikishdan xalos bo'lishga harakat qiling. Sigaret o'rnini bosadigan faoliyatni qidiring. Va siz chekishni tashlaysiz.

4. Sport bilan shug'ullaning

O'rnini bosuvchi terapiya haqida gap ketganda, jismoniy mashqlar eng sog'lom variantlardan biridir. Mashq qilish chekishni tashlashga qanday yordam berishi mumkinligi haqidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq sigaret haqida o'ylashdan chalg'itadi, kayfiyatni yaxshilaydi va o'zini tuta bilish hissini beradi.

Shtanga bilan ishlaganingizdan yoki bir-ikki kilometr suzganingizdan so'ng, siz o'zingizni kuchli, irodali odam kabi his qila boshlaysiz, u qandaydir siqilish uchun printsiplardan voz kechmaslikka juda moyil.

5. Impulsni qanday engish kerakligini aniqlang

Chekish istagi ko'pincha o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Avvaliga biz hissiy jihatdan sigaretani tortib olamiz, sudrab boramiz va shundan keyingina miya: "Nima qilyapsan, biz va'da qildik!" Va kech bo'ldi.

Shuning uchun, "Oh, men chekishni xohlayman" va zajigalkaning chayqalishi o'rtasida qisqa pauza qilish juda muhimdir. Bu pauza haqiqatan ham qisqa.

Mutaxassislar 2017 yilda chekishni tashlash bo'yicha 8 ta maslahat sigaret chekish istagi 3-5 daqiqadan ko'proq davom etishiga ishontirmoqda.

Bu vaqtni qanday to'ldirishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring - va bu harakatni avtomatik darajaga olib chiqishga harakat qiling.

Misol uchun, meni nikotin o'ziga tortdi - biz bir necha marta push-up qilamiz. Yoki barda bir daqiqa turamiz. Yoki qattiq olma chaynaymiz. Yoki biz tish pichog'ini kemiramiz. Yoki shunchaki oynani oching va bir necha chuqur nafas oling.

Pauza to'ldiruvchisi doimo kerakli vaqtda qo'lda bo'lsa, har qanday variant ishlaydi.

6. Ijtimoiy tarmoqlarni ulang

Bu kulgili ko'rinadi, lekin ijtimoiy tarmoqlarda yomon odatga qarshi kurashayotgani haqida gapiradigan chekuvchilar chekishni tashlash uchun Facebook, Twitter-dan muvaffaqiyatga erishadilar: Ijtimoiy media sizga qaramlikni engishga qanday yordam beradi, oflayn sigareta ishtiyoqi bilan kurashishga harakat qilayotganlarga qaraganda tez-tez….

Facebook yoki Twitter sizni boshqalar tomonidan qo'llab-quvvatlanayotgandek his qiladi. Bundan tashqari, ijtimoiy tarmoqlar chekishni tashlaganlarning motivatsion hikoyalariga to'la. Boshqa odamlarning muvaffaqiyatli ishlari bilan qanchalik ko'p tanishsak, o'z g'alabamizga shunchalik ishonamiz.

7. Ratsionda sabzavot va mevalarning tarkibini oshiring

Buffalo universiteti (AQSh) olimlari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, chekishni tashlashga harakat qilyapsizmi? Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling: odam qancha ko'p sabzavot va mevalar iste'mol qilsa, chekishni tashlashga chidash osonroq bo'ladi.

Gap shundaki, bizning miyamiz ko'pincha tamaki iste'molini tolaga bo'lgan ishtiyoq bilan aralashtirib yuboradi.

O'zimizni karam salatasi yoki qarsillab olma bilan muomala qilib, biz tanani aldaymiz: u o'zi xohlagan narsani allaqachon olgandek his qila boshlaydi va shuning uchun sigaretaning ahamiyati yo'qdek tuyuladi.

8. Sut iching

Dyuk universiteti (AQSh) tadqiqotchilari sut chekishni tashlash dietasini buzishini aniqladilar: Sabzavotlar, Sut sigaretining ta'mi.

Xuddi shu tadqiqot, shuningdek, aksincha, tutunning ta'mini sub'ektiv ravishda yaxshilaydigan ovqatlarni topdi. Shuning uchun, agar siz haqiqatan ham tashlamoqchi bo'lsangiz, go'sht, qahva va spirtli ichimliklarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling.

9. Nikotinni almashtirish terapiyasiga (NRT) tayyorlaning

Bu chekishni tashlashning eng mashhur usullaridan biridir. Ayniqsa, muammoni bir zarbada hal qilishga urinib ko'rganlar orasida.

Nikotinli yamalar, maxsus saqichlar, spreylar, pastillar chindan ham chekishni tashlashning birinchi bosqichida deyarli muqarrar bo'lgan tamaki uchun o'tkir ishtiyoq bilan kurashishga yordam beradi.

O'rnini bosuvchi terapiya faqat vaqtinchalik chora hisoblanadi. Uning asosiy vazifasi sigaretani tashlash jarayonini osonlashtirishdir.

Ammo oddiy elektron sigaretlarga kelsak, shifokorlar biroz chalkashliklarga duch kelishmoqda. Misol uchun, Milliy rak instituti (AQSh) xodimi Glen Morgan "Kick the Habit: Chekishni tashlash bo'yicha 10 ta ilmiy maslahat" ni ishontiradiki, chekishga qarshi kurashda elektron sigaretaning samaradorligini isbotlaydigan bitta klinik tadqiqot yo'q.

Bundan tashqari, bunday qurilmalar hatto zararli bo'lishi mumkin, chunki kartridjlarning tarkibi tartibga solinmaydi va shuning uchun foydalanuvchilar har bir "xavfsiz" puf bilan tanalariga qanday toksinlar kirishini bilishmaydi.

10. Mutaxassisdan yordam so'rang

Boshlash uchun - terapevtga. Miyadagi nikotinga qaramlik bilan bog'liq retseptorlarni bloklaydigan dorilar mavjud. Natijada, odam asta-sekin va muloyimlik bilan chekishni tashladi. Ammo dori-darmonlarni davolash bir qator yon ta'sirga ega, shuning uchun uni faqat malakali shifokor buyurishi va amalga oshirishi mumkin.

Variant psixoterapevt yordamida xulq-atvor terapiyasidan o'tishdir. Ushbu mutaxassis sizning psixologik profilingizni tahlil qiladi, sigaretaga bo'lgan intilishni keltirib chiqaradigan sabablarni topishga yordam beradi va nikotinga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirish uchun turmush tarzingizni qanday o'zgartirish kerakligini aytadi. Ideal holda, nolga.

11. Kombinatsiyalangan yondashuvdan foydalaning

Har qanday usulga yopishib olishning hojati yo'q. Bir nechta usullarni aralashtirib ko'ring, siz uchun eng oqilona va qulay bo'lganlarini tanlang. Bu sizning muvaffaqiyat imkoniyatingizni sezilarli darajada oshiradi.