Har bir inson qila oladigan vazn yo'qotish uchun 12 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashqlarni haftada 4 marta bajaring va qo'shimcha funtlar o'tmishda qoladi.

Pyotr Sharkov og'ir atletika bo'yicha sport ustasi, "Republika Novogorsk" fitnes klubi katta murabbiyi. Shaxsiy murabbiy sifatida ish tajribasi - 17 yil

Har qanday mashq kaloriyalarni yoqish uchun ishlaydi, shu jumladan kardio, siz ularni ajrata olmaysiz. Ammo vaqt birligida har xil miqdordagi kaloriyalar yoqiladi. Oyiga 5-7% vazn yo'qotish uchun siz ko'proq mushaklarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishingiz va maksimal amplituda ishlashingiz kerak.

Har bir mashq uchun 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish - 1-2 daqiqa.

Effektni kuchaytirish uchun mashg'ulotlarga kardio qo'shing: yugurish, suzish, velosiped haydash.

Va to'g'ri ovqatlanishni unutmang. Aks holda, hech narsa ishlamaydi.

1. Yon tomonga bir qadam bilan cho'kish

Qaysi mushaklar ishlaydi: gluteal, to'rtburchaklar va sonlar. Jismoniy mashqlar ham muvofiqlashtirishni rivojlantiradi.

"Oyoqlar birga" boshlang'ich pozitsiyasidan yon tomonga qadam qo'ying va bir oyog'iga yiqilib tushmasdan, o'rtada chuqur cho'zing. To'piqlarni erga bosish kerak, qo'llar ko'krakdagi tirsaklarda egilib, oyoqlar elkalaridan kengroq bo'lishi kerak. Orqa har doim tekis.

2. Choynaklarni iyagigacha ko'tarish

Qaysi mushaklar ishlaydi: o'rta deltalar.

Oyoqlar elka kengligida, orqa tekis. Chovgumni (siz suv idishidan foydalanishingiz mumkin) oldingizda tekis tutqich bilan ushlang. 20 ta takrorlash mumkin bo'lgan vaznni oling.

Og'irlikni iyagiga silliq ko'taring, tirsaklaringizni yuqoriga torting. Keyin to'liq kengaytmaga tushiring.

3. Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Qaysi mushaklar ishlaydi: glutes, hamstrings va bir oz orqa mushaklari.

Oyoqlar elka kengligida, orqa tekis. Dumbbelllar (yoki suv idishlari) pastki oyoqning o'rtasiga tushishi uchun oldinga egilishlarni silliq bajaring. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, siz 20 marta takrorlashingiz mumkin.

Orqangizni tekis tuting. Xuddi silliq tarzda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Deadlift o'lik yukdan biroz farq qiladi. Diqqat bir mushakka qaratilgan - sonning biceps, lekin pastki orqa iloji boricha o'chirilgan.

Peter Sharkov, og'ir atletika bo'yicha sport ustasi, shaxsiy murabbiy

4. Bir oyog'ida dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Qaysi mushaklar ishlaydi: glutes, hamstrings va bir oz orqa mushaklari.

Bir oyog'ingizni cho'zing, ikkinchisini oyoq barmog'iga qo'ying. Oyoqlar tizzalarda bir oz egilgan, tayanch oldinga chiqadigan oyoqning tovoniga boradi. Orqa tarafdagi oyoq muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Oldinga egilib, har doim orqangizni tekis tuting. Dumbbelllarni pastki oyoqning o'rtasiga olib boring va tanani muloyimlik bilan ko'taring, lekin to'liq egilmang - mushaklarni kuchlanishda saqlang.

Uch to'plamdan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

5. Bir oyoq bilan bordirga qadam tashlash

Qaysi mushaklar ishlaydi: to'rtburchaklar va sonlar, glutes.

Bir oyog'i poydevorda, ikkinchisi orqaga yotqizilgan. Barni qo'llaringiz bilan ushlab, bir oyog'ini to'g'ri burchak ostida egib, tizzaning oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi uchun, ikkinchisini pastga tushiring va oyoq barmog'i erga tegguncha orqaga torting.

Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni to'liq to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Orqa har doim tekis, tanasi bir oz oldinga egiladi.

Uch to'plamdan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

6. Ezgular

Qaysi mushaklar ishlaydi: to'rtburchaklar va sonlar, glutes.

Bir oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang, ikkinchisini orqaga qaytaring. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lmasligi kerak, lekin kesishgan. Qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga bosiladi.

Orqa oyog'ingizning tizzasi erga tegishi va har bir oyog'ingizning burchagi tekis bo'lishi uchun chuqur cho'zing.

Uch to'plamdan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

7. Tizzadan poldan surish

Qaysi mushaklar ishlaydi: pektoralis katta mushaklari, triceps, old deltalar.

Yolg'on pozitsiyasini oling, kaftlaringizni erga qo'ying, qo'llaringizni elkangizdan kengroq yoying, tirsaklaringizni yon tomonlarga siljiting. Tizzangizga suyanib, tekis orqa bilan surish mashqlarini bajaring.

Tirsaklar qanchalik kengroq bo'lsa, pektoral mushaklar shunchalik ko'p ishlaydi. Agar tirsaklar tanaga yaqinroq bo'lsa, triceps ko'proq ishlaydi.

Peter Sharkov, og'ir atletika bo'yicha sport ustasi, shaxsiy murabbiy

8. Oyoqni yotgan tomonga o'g'irlash

Qaysi mushaklar ishlaydi: kichik gluteal.

Yoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizni egib, boshingizni kaftingizga qo'ying. Orqa va oyoqlari tekis. Oyog'ingizni silliq ko'taring va tushiring.

Uch to'plamdan so'ng, oyoqlarni o'zgartiring va mashqni takrorlang.

9. Yotgan oyoqlarni ko'paytirish

Qaysi mushaklar ishlaydi: yetakchi.

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni ko'taring, shunda ular va tana o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'ladi.

Sekin-asta yoying va oyoqlaringizni olib keling. Ko'paytirishda ularni keskin tashlamang, harakat silliq bo'lishi kerak.

10. Oldinga egilishlar

Qaysi mushaklar ishlaydi: son suyaklari, glutalar.

Oyoqlar yelka kengligida, qo'llar xuddi maktab stolida o'tirgandek ko'krak darajasidan yuqorida buklangan.

Tik turgan joydan oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. Oyoqlar egilganda biroz egilishi mumkin.

11. Kestirib ko'taradi

Qaysi mushaklar ishlaydi: lomber va gluteal.

Oshqozoningizda yolg'on gapiring va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, boshingiz ostiga qo'ying. Kestirib ko'taring, ularni qisqa vaqt davomida bu holatda ushlab turing va ularni silliq tushiring.

12. Sultonlar

Qaysi mushaklar ishlaydi: oblik va rektus qorin mushaklari.

Qorin bo'shlig'i mashqlari mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, ammo vazn yo'qotish uchun kamroq yordam beradi. Shunday bo'lsa-da, mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun ular mashg'ulotlaringizga kiritilishi kerak.

Peter Sharkov, og'ir atletika bo'yicha sport ustasi, shaxsiy murabbiy

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. Tizlaringizni egib, ularni to'piqlarda kesib o'ting, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying.

Tana bilan to'g'ri burchak hosil qilish uchun oyoqlaringizni ko'taring va mashqni boshlang: oyoqlaringizni ko'kragingizga torting va boshlang'ich holatiga qayting.

Suratga olish ishlari “Tabata Drive” sport zalida bo‘lib o‘tdi.