Nima uchun TRX menteşalari yaxshi va ular bilan qanday ishlash kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sport zali yoki pullik dasturlarsiz mushaklar kuchini va chidamliligini oshiring.

TRX menteşalari nima va nima uchun ularni sinab ko'rishingiz kerak

TRX (tananing umumiy qarshiligi mashqlari) - bu uzunlikni, dumaloq qo'l tutqichlarini va oyoq ilmoqlarini sozlash uchun oddiy mexanizmga ega neylon to'r.

Ushbu ixcham uskuna uyda va ochiq havoda mashq qilish, sayohat va ish safarlarida foydalanish mumkin. TRX osma o'rnatish moslamasi bilan siz gorizontal bar, ustun, ustun yoki daraxtga osongina yopishib olishingiz mumkin. Ikkinchi mahkamlash - eshik - menteşalardan barqaror tayanchlar bo'lmagan joylarda ham foydalanishga imkon beradi, masalan, mehmonxona xonasida.

TRX yordamida siz tana vazni bilan mashg'ulotlarni ancha qiyinlashtirasiz, har qanday mushak guruhini pompalaysiz va aqldan ozgan chidamlilik komplekslarini yaratishingiz mumkin.

Bundan tashqari, TRX sizning mukammal qorin bo'shlig'ingizni yaratishga yordam beradi. Deyarli har qanday halqa mashqlari sizning asosiy mushaklaringizga zo'riqish beradi: ular beqaror muhitda muvozanatni saqlash uchun doimiy kuchlanishda.

TRX ni qanday tanlash mumkin

Siz asl TRX-ni Rossiyada yagona yoki undan sotib olishingiz mumkin.

Modellar uyda va tijorat maqsadlarida foydalanish uchun mavjud. Uy xo'jaliklari arzonroq, 180 kg gacha bo'lgan yuk uchun mo'ljallangan, poliuretan ko'pikidan tayyorlangan tutqichlarga ega. Qimmatroq TRXlar fitnes xonalari uchun mo'ljallangan, 220 kg gacha yuk ko'tarishi mumkin va antibakterial rezina tutqichlar bilan jihozlangan.

Rasmiy veb-saytda halqalarni sotib olish sizga videolar va bosma kalendarlar bilan mashq qilish dasturiga kirish imkonini beradi. To'g'ri, original modellar arzon emas: 9 dan deyarli 20 ming rublgacha.

TRX asosidagi P3 loop trenajyorlari sotiladi va bir necha baravar arzon - 1-2 ming rubl oralig'ida. Sharhlarga ko'ra, ular juda qulay va bardoshlidir, garchi chiziqlarning materiali asl nusxalarga qaraganda yupqaroq. Ikkita o'rnatish moslamasi va to'rli yukxalta o'z ichiga oladi.

TRX halqalari bilan qanday mashqlarni bajarish kerak

Ilmoqlardan push-uplar (ilgaklarni bosing)

Ushbu mashq oddiy push-uplardan ko'ra sodda, ammo barqaror qo'llab-quvvatlashdan ko'ra qiyinroq.

Qo'llaringiz bilan pastadir tutqichlarini ushlab turing va ulardan yuqoriga suring. Chiziqlar uzunligini sozlash orqali siz yukni oshirishingiz mumkin. Ilgaklarni qanchalik pastroq qo'ysangiz, yuqoriga surish shunchalik qiyin bo'ladi.

Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, halqali push-uplarni sinab ko'ring. Ushbu mashq triceps va pektoral mushaklarga ko'proq stress qo'yadi.

Ilmoqlarning tutqichlarini ushlang, sakrab chiqing va tekis qo'llarga chiqing, elkangizni tushiring, oyoqlaringizni buking. Yelkalaringiz polga parallel bo'lgunga qadar to'liq diapazonli push-uplarni bajarishga harakat qiling.

Loop qatorlar

Menteşalarni tekis qo'llarga osib qo'ying, tanani bir chiziqqa cho'zing. O'zingizni TRXga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring, tutqichlarni ko'kragingizga tegizing va keyin pastga tushing. Tana darajasini saqlang.

Looplarni qanchalik pastroq tushirsangiz, mashq shunchalik qiyin bo'ladi. Turli pozitsiyalarni sinab ko'ring va eng yaxshisini toping.

Tizzalarni ko'kragiga tortish

Yotgan holatda turing, oyoqlaringizni halqalarga qo'ying. Tizlaringizni buking va ularni ko'kragingizga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Plank

Oyoqlaringizni halqalarga qo'ying va yolg'onga urg'u berib turing. Orqangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, pastki orqa tomonda egmang.

Bicepsni burish

Tutqichlarni teskari tutqich bilan ushlang, osib qo'ying, tanangizni bir chiziqqa cho'zing. O'zingizni menteşalarga torting, qo'llaringizni boshingizga olib boring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Yon burilishlar

Ilmoqlarning tutqichlarini ushlang, qo'llaringizni to'g'rilang va tanangizni tekis, qiyshiq chiziqda kengaytiring. Qo'llaringizni egmasdan, ularni yon tomonga olib boring va tanangizni yuqoriga torting. Boshqa tomondan takrorlang.

Squatlardan sakrash

Halqa tutqichlarini ushlang, o'tiring va keyin sakrab o'ting. Cho'kkalab o'tirganingizda, orqangizni tekis tuting, to'piqlaringizni erga qo'ying va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying.

Cross Lunge

Menteşa tutqichlarini ushlang, o'ngga qadam qo'ying, chap oyog'ingizni o'ngingizning orqasiga qo'ying, orqaga o'ting va chap tizzangiz bilan polga teging. Yuqoriga ko'taring va xuddi shu narsani chapga takrorlang. Bu safar siz o'ng tizzangiz bilan erga tegishingiz kerak bo'ladi.

Halqali glute ko'prigi

Orqangizda erga yoting, to'piqlaringizni halqalarga qo'ying, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Tos suyagini ko'taring va tushiring.

Oyoqlari halqalarda bo'lgan push-uplar

Oyoqlaringizni halqalarga qo'ying, tik holatda turing, qorin va dumbalaringizni torting, shunda tana bir chiziqqa cho'ziladi. Yuqoriga ko'taring, ko'kragingiz bilan polga teging. Tirsaklaringizni yon tomonlarga silkitmang, elkalar tanadan 45 daraja yoki undan kam burchak ostida bo'lishi kerak. Pastki orqangizni nazorat qilishga harakat qiling, u cho'kmasligi kerak.

Agar mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, halqada bir oyoqni surish bilan harakat qilib ko'ring.

Bolgar split squats

Orqangiz bilan qobiqqa turing, bir oyog'ingizni pastadirga qo'ying. Tizza erga tegguncha bir oyoqqa o'tiring, tekislang va takrorlang. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni o'zgartiring.

Agar siz mushaklaringizga ko'proq mushaklar yuklamoqchi bo'lsangiz, Jump Split Squatni sinab ko'ring. Ushbu mashq nafaqat ko'proq yuk beradi, balki oyoqlarning portlovchi kuchini ham pompalaydi.

Qirolning zarbasi

Bu oddiy o'lik, lekin bir oyog'i halqada va og'irlik yo'q. Orqangiz bilan menteşalarga turing, bir oyog'ingizni TRXga qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizni bir oz egib, orqangiz bilan oldinga egilib, qo'llaringiz bilan polga teging. O'zingizni tekislang va mashqni takrorlang.

Agar bosim ostida bo'lsangiz, King's Jump Row-ni sinab ko'ring.

Yuzni tortish

Oldingi mashqda bo'lgani kabi, o'zingizni halqalarga torting, lekin tirsak burchagi 90 daraja bo'lishi uchun o'lik ko'tarish paytida bilaklaringizni yuqoriga burang. Pastga tushing va takrorlang.

Teskari V katlama

Yotib yotgan holda turing, tanani bir chiziqqa cho'zing. Tana teskari V ga o'xshash bo'lishi uchun tos suyagini yuqoriga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Tizlarni elkalariga tortish

To'g'ri turing, oyoqlaringizni halqalarga qo'ying. Ikkala tizzangiz bilan o'ng yelkaga cho'zing, tana o'ngga burilishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Triceps kengaytmasi

Menteşa tutqichlarini ushlang va ularni yuz darajasida oldingizda tortib oling. Shu bilan birga, tana egilgan. Tirsaklaringizni egib, oldinga egilib, tanangizni to'g'ri tutgan holda ilgaklarga osib qo'ying. Qo'llaringizning harakatlari bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Ko'paytirish qo'llari

Ilmoqlarning tutqichlarini ushlang, qo'llaringizni oldingizda tekislang, tanangizni burchak ostida bir chiziqqa cho'zing. Qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga yoying va keyin ularni orqaga qaytaring. Tirsaklaringizni butunlay egmang, mashqni ehtiyotkorlik bilan bajaring va yaxshilab isining.

Looplarni qanchalik pastroq tushirsangiz, mashq shunchalik qiyin bo'ladi.

Y - torting

O'zingizni moyil holatdan tortib oling, qo'llaringizni yuqoriga va yon tomonlarga ko'taring. Yuqori qismida tanasi Y harfiga o'xshaydi.

U-burilish bilan bir qo'l bilan tortish

Bir qo'lingiz bilan pastadirni ushlang, ustiga osib qo'ying, tanani bir chiziqqa cho'zing. Ko'kragingiz polga perpendikulyar bo'lishi uchun tanani yon tomonga burang, bo'sh qo'lingiz bilan polga teging. Tanani orqaga burang va bir qo'lingiz bilan halqaga torting. Bo'sh qo'lingiz bilan yuqoriga va oldinga cho'zing. Kerakli sonni bajaring va boshqa qo'l uchun takrorlang.

L - poldan tortib olish

Tutqichlarni erga o'tirganingizda tekis qo'llar bilan ushlab turishingiz uchun sozlang. Erga o'tiring, oyoqlarini to'g'ri oldinga cho'zing va tutqichlarni ushlang. Bu holatdan, tos va oyoqlarning holatini o'zgartirmasdan, o'zingizni ilmoqlarga torting, shunda yuqori nuqtadagi tana L harfiga o'xshaydi. Erga tushiring va takrorlang.

Mashqni osonlashtirish uchun oyoqlaringizni erga tekis qoldiring.

Sotuvga chiqarmoq

Menteşa tutqichlarini ushlang, qo'llaringizni to'g'ri oldingizga cho'zing. Oldinga egilib, qo'llaringizni ko'taring, shunda butun tana bir chiziqqa cho'ziladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

Qo'l stendiga chiqing

Ushbu mashq elka va asosiy mushaklarda juda yaxshi ishlaydi. Oyoqlaringizni halqalarga qo'ying, yotgan holda urg'u bilan turing. Qo'llaringizda, qo'lda bo'lguningizcha orqaga qadam qo'ying. Qaytib keling va takrorlang.

Agar siz to'liq qo'lda turishdan qo'rqsangiz, faqat yarim yo'lni bosib, qaytib kelishga harakat qiling. Agar siz mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizdagi paslar orasida push-uplarni bajaring.

To'pponchalar

Qo'llaringiz bilan ilmoqlarni ushlang, bir oyog'ini ko'taring va to'g'rilang. Ko'tarilgan oyog'ingizni egmasdan, o'tiring. O'zingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang, squatdan chiqing va mashqni takrorlang. Orqangizni tekis tutishga harakat qiling.

Bir oyoqda o'pkalar

Menteşa tutqichlarini ushlang, tizzangizni egib, boldiringizni orqaga qaytaring. Cho'kish holatiga tushing, tizzangiz bilan erga teging. Ilgaklarni yuqoriga ko'taring va mashqni takrorlang.

Teskari siqilishlar

Orqa tarafingizda erga yoting, to'piqlaringizni halqalarga qo'ying, tos suyagini ko'taring va poldan pastga tushing. Jismoniy mashqlar davomida pastki orqa qismi to'xtatiladi. Tos suyagini ko'taring, tizzalaringizni buking. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.

TRX halqalari bilan qanday mashqlarni tuzish mumkin

Haftada 3-5 marta mashq qiling, mashg'ulotlar o'rtasida dam oling yoki kardio, yugurish yoki suzish kunlarini o'tkazing.

Agar siz haftasiga besh marta mashq qilsangiz, uchinchi mashqdan keyin birinchisiga qayting yoki yana ikkita aylanishni bajaring.

Mashq qilishdan oldin yurak tezligini oshirish va mushaklaringizni isitish uchun biroz isinib turing. Misol uchun, zinapoyadan yuqoriga va pastga yuguring yoki 3-5 daqiqa davomida arqon bilan sakrab chiqing.

Doimiy mashqlar

Har bir mashqni uchta to'plamda 10-15 marta (har bir tomonda), taxta uchun esa 30-60 soniya davomida bajaring.

Mashq 1

1. Looplardan push-uplar.
2. Loop qatorlar.
3. Squatlardan sakrash.
4. Y - torting.
5. Bir oyoqda orqa o'pkalar.
6. Plank.
7. Qirolning zarbasi.
8. Tizzalarni ko'kragiga tortish.

Mashq 2

1. Oyoqlari halqalarda bo'lgan push-uplar.
2. Tik turgan biceps jingalak.
3. Yuzni tortish.
4. Triceps uchun kengaytma.
5. Bolgar split squats.
6. Glute ko'prigi.
7. Teskari V katlama.
8. Yon tomonga burilish.

Mashq 3

1. Bir qo'l bilan burilish bilan tortib olish.
2. Ko'paytirish qo'llari.
3. L-pull-uplar.
4. To'pponchalar.
5. Qo'lda yotgan tayanchdan chiqing (3-5 marta).
6. Sotuvga chiqarmoq.
7. Tizzalarni elkalariga tortish.
8. Teskari siqilishlar.

Har bir mashq uchun uchta to'plamdan boshlang va beshtagacha harakat qiling. Shuningdek, siz takrorlash sonini sozlashingiz mumkin. Agar siz to'plam oxirida hali ham kuchingiz borligini his qilsangiz, ko'proq harakat qiling.

Agar yurishdagi oxirgi 2-3 marta qiyin bo'lsa, siz to'g'ri takrorlash sonini tanladingiz, lekin siz ularni yaxshi texnika bilan bajarishingiz va to'plamni bir necha qismlarga ajratmasligingiz mumkin.

Intensiv aylanish mashqlari

Aylanma mashqlar sizga chidamlilikni oshirishga va qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ularni haftasiga ikki marta bajaring.

Mashq 1

Taymerni 20 daqiqaga o'rnating. Har bir mashqni 20 soniya davomida bajaring va qolgan daqiqada dam oling.

1. Oyoqlarni halqalarda surish (agar etarli tayyorgarlik bo'lsa, halqalarda bo'lgani kabi halqalarda ham surish).
2. Loop qatorlar.
3. O'zaro o'pkalar.
4. Yotgan holda tizzalarni ko'kragiga tortish.
5. Squatlardan sakrash.

Hammasi bo'lib, siz 4 ta doirani bajarishingiz kerak, doiralar orasida dam olmang.

Ish vaqtini ko'nikkandek oshiring. Misol uchun, bir necha oydan keyin siz 40 soniya ish va 20 soniya dam olishingiz mumkin.

Mashq 2

Mashqlarni birin-ketin 5-10 marta bajaring. Misol uchun, 5 marta surish, 5 ta cho'zilish, 6 marta surish, 6 ta cho'zish va boshqalar 10 tagacha surish va 10 tagacha.

1. Looplardan push-uplar.
2. To'pponchalar.
3. Yuzni tortish.
4. Qirolning zarbasi.
5. Teskari V katlama.

Asta-sekin takrorlash sonini 11, 12 va boshqalarga oshiring.