Yog'lar: ular nima, ular nima uchun kerak va qo'rqish kerakmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Sog'lom va ozg'in bo'lish uchun har kuni yog 'eyish kerak.

Yog'lar nima

Yog'lar, umuman olganda, yog'lar haqidagi haqiqat zanjirlari: yaxshi, yomon va vodorod atomlari bilan bog'langan uglerod atomlari orasidagi. Uzoq uglerod-vodorod "dumi" (yog 'kislotalari) "bosh" orqasida cho'zilgan, unda kislorod kabi boshqa moddalarning atomlari mavjud.

Ovqatlanadigan yog'ning (hayvon yoki o'simlik) odatiy molekulasida "bosh" spirtli glitserin bo'lib, bir vaqtning o'zida uchta "quyruq" mavjud - shuning uchun bunday yog'lar triglitseridlar deb ataladi.

Agar odamlar hayotning uglerod shakli ekanligini eslasak (ammo Yerdagi boshqa organik moddalar singari), uglerod biz uchun nafaqat zararli, balki zarur ekanligi ayon bo'ladi. Shuningdek, iste'mol qilinadigan yog'lar molekulalarining bir qismi bo'lgan kislorod va vodorod.

Nima uchun yog'lar kerak

Ushbu birikmalar tanamizning ishlashida muhim rol o'ynaydi. Avvalo, yog'lar tanadagi har bir hujayra uchun muhim energiya manbai hisoblanadi.

Bir gramm yog', uglevod yoki oqsilda qancha kaloriya bor? 1 g protein yoki uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'p kilokaloriya (ular oziq-ovqatning energiya qiymatini o'lchaydi).

Shuning uchun biz yog'li ovqatlarni juda yaxshi ko'ramiz. Ota-bobolarimiz uchun ular omon qolish kaliti edi. Agar oziq-ovqat etishmasligi bilan siz bir hovuch yog'li yong'oq yoki bir bo'lak go'shtni olishga muvaffaq bo'lsangiz, unda siz sovuq kechada omon qolish, ov qilish va nasl qoldirish uchun etarli kuchga egasiz. Va agar siz rezavorlar bilan qanoatlansangiz va oriq qushning oyog'ini kemirsangiz, juftlashish uchun kuch bo'lmaydi. Hammamiz, hatto qattiq dietada bo'lganlar ham, qadimgi yog 'sevuvchilarning merosxo'rlarimiz. Bizning qonimizdagi yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishning ongsiz istagi.

Ammo tananing boshqa sabablari bor, Yog'lar haqida haqiqat: yaxshi, yomon va yog'ni talab qilish o'rtasidagi. Masalan:

• Yog 'hujayra membranalarini qurish uchun kerak - har bir hujayrani himoya qiladigan muhim to'siq.
• Yog 'asab hujayralarining membranalarini hosil qiladi va nerv impulslarini uzatishda muhim rol o'ynaydi: usiz biz harakat qila olmaymiz va fikrlay olmaymiz.
• Yog 'tufayli qon ivishini, yallig'lanish reaktsiyalarining intensivligini, immunitet ishini va hokazolarni tartibga soluvchi moddalar hosil bo'ladi.
• Yog ': A, D va E vitaminlari yog'siz hazm bo'lmaydi, ularni yog'da eriydigan deb bejiz aytishmagan.

Ro‘yxat davom etadi. Ammo bitta shubhasiz haqiqat bor: yog'lar juda zarur. Agar siz ularsiz ishlashga harakat qilsangiz, qo'rqib ketgan tana mavjud zaxiralarni saqlab qolish uchun hamma narsani qiladi. Shuning uchun, yog'siz dietada vazn yo'qotish ahmoqona va o'ta samarasiz fikrdir.

Biroq, yog'lar har xil: ular bir-biridan uglerod zanjirining uzunligi va shakli, shuningdek, uglerod atomlari bilan bog'langan vodorod atomlari soni bilan farqlanadi. Bir qarashda, bu farqlar kichik ko'rinishi mumkin. Ammo ular tufayli yog'lar suyuq yoki qattiq bo'lib, tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi.

Yog'lar nima

Tana uchun qiymat nuqtai nazaridan, bu moddalarni uch turga bo'lish mumkin: foydali, zararli va oraliq, biroz bahsli variant. Keling, har birini ko'rib chiqaylik.

To'yingan yog ': bahsli variant

Bu holda "to'yingan" so'zi har bir uglerod atomini o'rab turgan vodorod atomlari sonini bildiradi. Ularning ko'pchiligi bor, yog'lar ularga boy, shuning uchun u barqaror kristall tuzilishga ega.

Buning yordamida modda oqmaydi, xona haroratida qattiqligini saqlaydi. To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarning klassik misollariga cho'chqa yog'i, cho'chqa yog'i, yog'li go'sht, pastırma, kolbasa, sariyog ', 20% dan smetana, pishloqlar, kokos va kakao moylari kiradi.

Uzoq vaqt davomida to'yingan yog'lar zararli deb hisoblangan - ular yurak-qon tomir kasalliklari (KVH) xavfini oshiradi. Biroq, keyin yangi ma'lumotlar paydo bo'ldi. Katta miqyosli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li dietani qayta ko'rib chiqish? 135 mingdan ortiq kishi ishtirokida uglevodlar yurakka birinchi bo'lib uriladi. Agar siz ularning dietadagi miqdorini kamaytirsangiz, yog 'foizini oshirsangiz, yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim hatto kamayadi.

Shu bilan birga, to'yingan yog'larni sog'lom manbalardan (sifatli sut mahsulotlari, hayvonot ovqatlari) olish va jinsingiz, yoshingiz, vazningiz va jismoniy faolligingiz uchun kunlik kaloriya miqdoridan oshmasligi muhimdir.

Yaxshisi, to'yingan yog'larning bir qismini to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring. Bunday holda, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi to'yinmagan yog'lar va uglevodlar manbalari bilan solishtirganda to'yingan yog'larni koroner yurak kasalligi xavfiga nisbatan kamaytiradi: istiqbolli kohort tadqiqoti 15-25% ga.

To'yinmagan yog'lar: albatta siz uchun yaxshi

Bunday birikmalarda vodorod atomlari kam. Shuning uchun to'yinmagan yog'lar kamroq turg'un va oqimli, suyuq ko'rinishga ega.

Ushbu oziq moddalarga boy ovqatlar sizni muhim omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari bilan ta'minlaydi. Masalan:

• barcha suyuq o'simlik moylari - kungaboqar, zaytun, makkajo'xori, zig'ir urug'i, soya, avakado va boshqalar;
• yong'oqlar: yong'oq, findiq va boshqalar;
• yog'li baliq: losos, skumbriya, sardalya.

To'yinmagan yog'lar yog'lar haqidagi haqiqatni kamaytiradi: yaxshi, yomon va qondagi "yomon" xolesterin darajasini pasaytiradi, qon bosimini normallantiradi, KVH xavfini kamaytiradi va umuman metabolizmga yaxshi ta'sir qiladi. barcha organlar va tizimlar xuddi shunday ishlaydi, qanday qilib.

Trans yog'lar: albatta zararli

Trans yog'lar to'yinmagan yog'lardan ularga vodorod atomlarini qo'shish orqali olinadi (bu jarayon gidrogenatsiya deb ataladi). Buning yordamida suyuqlikdagi modda qattiq holga keladi, lekin inson tanasi shunchaki o'zlashtira olmaydigan tuzilishga ega bo'ladi.

Natijada, trans yog'lari zarracha foyda keltirmaydi: ular vitaminlarning so'rilishi, hujayra membranalarining ishlab chiqarilishi va sog'liq uchun muhim bo'lgan boshqa jarayonlarda ishtirok etmaydi. Ammo trans yog'lari yurak sog'lig'i uchun ikki baravar muammodir, bu tanaga zarar etkazadi:

• qondagi "yomon" xolesterin darajasini oshirish;
• yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi;
• diabet rivojlanishiga hissa qo'shish;
• surunkali yallig'lanish jarayonlarining sababiga aylanish;
• Ehtimol sabab bo'lishi mumkin 1997 va 2003 Amerika Diabet Assotsiatsiyasining buzilgan ochlik glyukoza tasnifini taqqoslash: jamoatchilik asosidagi tibbiy amaliyot saratonida buzilgan och glyukoza, koroner yurak kasalligi xavf omillari va koroner yurak kasalligining tarqalishiga ta'siri.

Shuning uchun qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p sun'iy sintez qilingan yog'lar - "mutantlar" borligini bilish juda muhimdir. Pishirilgan mahsulotlar, tez tayyorlanadigan taomlar, muzlatilgan xamir (shu jumladan pizza), pechenye, kek va sutsiz kofe kremlarini saqlashdan saqlaning.

Sizga qancha yog 'kerak

Ularning 20-35% yog'ini olish uchun etarli: kuniga umumiy kaloriya iste'mol qilishdan nimani bilishingiz kerak.

O'rtacha kaloriya miqdori 2000 kkal bo'lsa, kattalar kuniga 44-77 g yog' iste'mol qilishi kerak. Bu sog'lom, faol va nozik bo'lishga imkon beradigan norma.

Shu bilan birga, zararli turlardan voz kechib, foydali turlarga e'tibor qaratish lozim. Mana qancha va qanday yog'lar Yog ': Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa iste'mol qilishni tavsiya qiladi:

• To'yinmagan yog'lar - kuniga umumiy kaloriyalarning 20-30%. O'rtacha, taxminan 40-60 g.
• To'yingan yog'lar - umumiy kaloriyalarning 10% gacha. Yog ': erkaklar uchun faktlar kuniga 30 g dan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'larni iste'mol qilishi kerak, ayollar - 20 g dan oshmasligi kerak.
• Trans yog'lar - 0%. Trans yog'lari bo'lgan ovqatlarni umuman iste'mol qilmaslik - eng yaxshi variant. Agar biron sababga ko'ra buning iloji bo'lmasa, menyuingizdagi vodorodlangan yog'lar miqdorini kuniga 2 g dan kam saqlashga harakat qiling Trans yog'lar haqida faktlar (jami kaloriya iste'molining 1%).