Agar tizzalaringiz og'risa, qanday mashq qilish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Kuch va kardio foydali bo'lishi mumkin, lekin faqat ma'lum sharoitlarda.

Tizzalardagi yallig'lanish va og'riqlar turli sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin, bu ko'karishlardan artikulyar xaftaga degenerativ o'zgarishlarga qadar. Ba'zi hollarda tiklanish uchun to'liq dam olish kerak, jismoniy faoliyat esa vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Shuning uchun, ta'lim rejimini tanlashdan oldin, terapevt va tor mutaxassislar bilan maslahatlashing va tashxis va davolash rejasini oling.

Shifokor sizni mashq qilishga ruxsat berish ehtimoli katta: ba'zi sharoitlarda, masalan, artroz, jismoniy faoliyat nafaqat mumkin, balki ko'rsatiladi. Quyida biz sizga trening qanday qilib tizza bo'g'imlarining holatini yaxshilashga yordam beradi va o'zingizga zarar bermaslik uchun qanday mashq qilish kerakligini aytib beramiz.

Trening qanday foydali bo'lishi mumkin

Tiz og'rig'ining umumiy sababi osteoartrit bo'lib, turli qo'shma tuzilmalar ta'sir qiladigan kasalliklar guruhidir. Har qanday bo'g'imlarga ta'sir qilishi mumkin, ammo 92% hollarda tizzalarga ta'sir qiladi.

Osteoartrit belgilari orasida dam olishda yaxshilanadigan va yurish yoki zinapoyadan pastga tushish kabi mashqlar bilan kuchayadigan tizza og'rig'i kiradi. Bundan tashqari, ertalab, tizzada qattiqlik, qattiqlik hissi bo'lishi mumkin.

Og'riq tufayli odamlar har qanday jismoniy faoliyatdan qochishni boshlaydilar. Biroq, bu faqat vaziyatni og'irlashtiradi, kilogramm ortishiga olib keladi, mushaklarni zaiflashtiradi va harakatdan qo'rqish, tashvish va depressiyaga olib kelishi mumkin.

Ham aerobik, ham kuch mashqlari tizza og'rig'ini, tizza funktsiyasini va yurishni kamaytiradi.

Mashq qilish, ayniqsa, tizza bo'g'imini maqsad qilib qo'ymaydi, balki uning atrofidagi mushaklarni kuchaytiradi. Kuchli oyoq mushaklari tizzani qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, bu esa bo'g'imlarga bosim va stressni kamaytiradi. Bundan tashqari, yaxshi texnika bilan bajarilgan mashqlar to'g'ri qo'shma biomexanikani tiklashga, mushaklarni stimulyatsiya qilish naqshlarini normallashtirishga, og'riq va xaftaga tushishini kamaytirishga yordam beradi.

Qachon mashg'ulotni boshlamaslik kerak

Birinchidan, agar shifokor buni qat'iyan taqiqlasa, mashg'ulotni boshlamasligingiz kerak. Agar siz uning malakasiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir nechta mutaxassislardan maslahat oling: ularning fikrlari farq qilishi mumkin.

Treningni boshlashdan oldin, ahvolingizni baholang. Buni qilishga arzimaydi, agar:

• tizza shishgan;
• siz dam olayotganingizda ham og'riqni his qilasiz;
• og'riq sizni oqsoqlaydi;
• qo'shma issiq his qiladi, uning ustidagi teri qizarib ketadi;
• og'riq kuchdan keyin ikki soatdan ortiq davom etadi va kechasi kuchayadi.

Agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz, albatta shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Qanday qilib kuch mashqlarini bajarish kerak

Kuchni mashq qilish - bu og'irlikni ko'tarish mashqlari. Qoidaga ko'ra, bu harakatlar barbell va dumbbelllar yoki simulyatorlarda ishlashni anglatadi, ammo siz uyda yaxshi yuk olishingiz mumkin. Siz o'zingizning tana vazningiz bilan yoki ixcham jihozlar - qarshilik bantlari va oyoq og'irliklari bilan mashq qilishingiz mumkin.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Quvvat yuklarining asosiy vazifasi mushaklarni teng ravishda pompalamak, biroq ayni paytda tizza bo'g'imi uchun keraksiz stressni yaratmaslikdir. Bu erda tizzangizga shikast etkazmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi harakatlar.

Squats

Squats to'rtburchaklarni - sonning old qismidagi mushaklarni mukammal tarzda pompalaydi, glutes va asosiy mushaklarni yuklaydi va tananing to'g'ri pozitsiyasini o'rgatadi. Hatto chuqur chayqalishlar ham tizza bo'g'imiga zarar etkazmaydi, faqat mukammal texnika bilan amalga oshirilsa.

Agar siz o'zingizning texnikangizga ishonchingiz komil bo'lmasa, cheklangan doiradagi squatdan boshlang - stul.

Orqangiz bilan stul yonida turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz burang. Orqangizni tekis tutib, tos suyagini orqaga torting va stulga o'tiring. Kreslodan turing va mashqni takrorlang.

Bir necha mashg'ulotdan so'ng, stulni olib tashlashga harakat qiling va kestirib, erga parallel bo'lguncha cho'zing. Harakat oralig'ini asta-sekin oshiring va uni orqangizni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajaga keltiring, ko'tarilish paytida tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzalaringizni birlashtirmang.

Vaqt o'tishi bilan siz suv idishlari yoki dumbbelllar shaklida og'irlikni qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ekspander bilan og'irroq bo'lishingiz mumkin, agar siz uni oyoqlaringizga bog'lab, elkangizga halqa qo'ysangiz.

Qadamlar

Yana bir yaxshi to'rtta mashq. Taxminan 20-30 sm balandlikdagi kichik balandlikni toping (videoda taxminan 50 sm). Bir oyog'ingizni supaga qo'ying va uning ustiga chiqing. Tiz ichkariga burilmaganligiga ishonch hosil qiling - uni aniq oldinga yo'naltiring yoki biroz tashqariga buring.

Yurish paytida tanangizni to'g'ri saqlashga harakat qiling, tizzangizda oshqozoningizda yotmang. Har safar oyoqlarni almashtiring: bir qadam o'ng oyoq bilan, ikkinchisi chap bilan. Siz stendning balandligini asta-sekin 50 sm gacha oshirishingiz mumkin, shuningdek, og'irliklarni - dumbbelllar yoki suv idishlarini olishingiz mumkin.

Yotgan oyoqning kengayishi

Ushbu mashq quadrisepsni pompalash uchun juda yaxshi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, bir tekis oyog'ingizni cho'zing, ikkinchisini tizzada egib, oyog'ingizni erga qo'ying. To'g'ri oyoq tizzasi ostiga o'ralgan sochiqni qo'ying. Mushaklaringizni torting, oyog'ingizni tizzada to'liq tekislang va 2-3 soniya davomida pozitsiyani mahkamlang. Dam oling va takrorlang.

Glute ko'prigi

Jismoniy mashqlar dumba va sonning orqa qismini pompalaydi. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumbalarni torting, son bo'g'imida to'liq cho'zilguncha egil va orqaga qayting. Vaqt o'tishi bilan siz mashqni qiyinlashtirasiz - og'irlik qo'shing, masalan, suv idishi kabi og'ir narsalarni tizzangizga qo'ying yoki oyoqlaringizni taxminan 20 sm balandlikdagi stendga qo'ying.

Ekspander bilan yotgan oyoqlarning kıvrılması

Ushbu mashq sonning orqa qismidagi mushak guruhini pompalaydi. Kengaytirgichni poldan faqat turg'un tayanchga ulang. Oshqozoningizda erga yoting va pastadirni ishlaydigan oyog'ingizning to'pig'iga qo'ying. Ekspanderning qarshiligini engib, tizzani egib, uni orqaga to'g'rilang.

Oyoqni kengaytirgich bilan o'g'irlash

Jismoniy mashqlar gluteus medius mushaklarini pompalaydi. Ekspanderni to'piq darajasida barqaror tayanchga ulang. Yon tomonga buriling va tasmani tayanchdan uzoqroqda oyoqning to'pig'i atrofida aylantiring. Oyog'ingizni torting, kengaytirgichni cho'zing va uni orqaga qaytaring.

Tananing harakat qilmasligiga, orqa tekis qolishiga, son va elkalarning burilmaganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqni uzun yoki qisqa ekspander bilan bajarishingiz mumkin. Ikkinchi holda, elastikni ikkala to'piqqa qo'ying va oyog'ingizni yon tomonga siljiting.

Oyoq Bilagi zo'r yurish

Jismoniy mashqlar gluteus medius mushaklarida yaxshi ishlaydi va tizzalarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Elastikni to'piqlaringiz atrofida siljiting va kengaytirgichni cho'zayotganda oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Yon tomonga bir qadam tashlang, keyin boshqa oyog'ingizni almashtiring va takrorlang. Tizlaringizning holatini kuzatib boring - ularni ichkariga o'rashiga yo'l qo'ymang.

Ikkala tomonga ham bir xil miqdordagi qadamlarni bajaring. Misol uchun, agar siz to'plamda 10 qadamni bajarishingiz kerak bo'lsa, ikkala oyog'ingizni teng ravishda pompalamak uchun beshta o'ngga va beshta chapga bajaring.

Qaysi mashqlardan qochish yaxshidir

Ushbu harakatlar bo'g'imlarga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi:

• Simulyatorda oyoqlarning kengayishi … Ushbu mashq paytida tizzaga katta kesish kuchi ta'sir ko'rsatadi va bo'g'im ichidagi oldingi o'zaro bog'liqlik sezilarli stress ostida bo'ladi.
• Daisga sakrash … Qo'shimchalardagi chayqalishlar va zarba yuklarini qo'llash orqali ular tizza og'rig'ini kuchaytirishi mumkin.
• Oldinga o'pkalar … Ushbu mashqni shartli xavfli deb atash mumkin, chunki agar texnikaga rioya qilinsa, u tizzalarga zarar etkazmaydi. Shuning uchun, agar siz dasturingizga o'pka qo'shmoqchi bo'lsangiz, avval ularni to'g'ri bajarganingizga ishonch hosil qiling. Qanday bo'lmasin, o'pkalarni orqaga bir joydan bajarish yaxshiroqdir - bunday ishlash kesish kuchini kamaytiradi va bo'g'inlar uchun oldinga va penetratsiyaga qaraganda xavfsizroq hisoblanadi.

Qanchalik tez-tez mashq qilishingiz mumkin

Haftada ikki marta mashg'ulot o'tkazing, mashg'ulotlar orasida kamida 24 soat dam oling - qolgan kunlarda siz kardio mashg'ulotlarni qo'shishingiz mumkin. 13-15 ta takroriy 2-3 to'plamni mashq qiling. To'g'ri texnika bilan kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni amalga oshirish uchun yukni tanlang.

Kuch va chidamlilik oshgani sayin, mushaklardagi yukni oshiring. Siz mashqni qiyinroqqa o'zgartirishingiz yoki qarshilik qo'shishingiz mumkin - qattiqroq kengaytirgich, dumbbelllar yoki boshqa og'ir narsalar ko'rinishidagi og'irliklar. Bundan tashqari, mashg'ulotlar sonini haftada uchtagacha, takroriy sonlarni esa 15-16 martagacha oshirishingiz mumkin.

Kardioaktivlikni qanday qilish kerak

Kardio deb ham ataladigan aerob mashqlari tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun kisloroddan foydalanadigan mashqdir. Nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, lekin shu bilan birga, mushaklar ma'lum bir intensivlikni uzoq vaqt davomida ushlab turish uchun etarli kislorodga ega.

Qanday mashqlarni bajarish kerak

Tiz og'rig'i bo'lgan odamlar uchun kardio bo'g'imlarga zarba yukisiz mos keladi: tez yurish, statsionar velosipedda mashq qilish, suzish, suv aerobikasi, zinapoyaga chiqish. Yugurish va sakrash kardiosidan saqlaning - bu harakatlar zarba beradi va qo'shma muammolarni yomonlashtirishi mumkin.

Qanchalik tez-tez mashq qilishingiz mumkin

Haftada 150 daqiqa aerobik faoliyatni maqsad qiling. Misol uchun, siz kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun mashq qilishingiz va dam olish kunlari tanaffus qilishingiz mumkin. Yoki har kuni 20-25 daqiqa mashq qiling.

Agar vaqtingiz juda kam bo'lsa, mashg'ulotlaringizni bir necha qismga bo'lishga harakat qiling. Asosiysi, bitta segment kamida 10 daqiqa davom etishi kerak. Chidamliligingiz oshgani sayin, sessiya vaqtini bir vaqtning o'zida 30-45 daqiqagacha oshiring.

Yana nimani e'tiborga olish kerak

Og'irlashmaslik va har qanday stressdan eng yaxshi tarzda chiqishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

• Mashq qilishdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin sizning holatingizni kuzatib boring. Agar og'riq kuchaysa, mashq qilishni to'xtating va oyoqlaringizni dam oling.
• Og'riqni uzoq vaqt ushlab turmang. Mashqdan keyin 24 soat ichida yoqimsiz hislar yo'qolishi kerak. Agar ular qolsa, mashqni bekor qiling va shifokorga murojaat qiling.
• Engil yuklardan boshlang va asta-sekin yig'ing. Kardio haqida gap ketganda, siz 10 daqiqalik ish bilan boshlashingiz va haftasiga 5 daqiqa qo'shishingiz mumkin. Kuchli mashqlar bo'lsa, vaznni haftasiga 5% dan ko'p bo'lmagan miqdorda oshiring va mashg'ulotning bir nechta parametrlarini bir vaqtning o'zida o'zgartirmang: og'irlik yoki qiyinchilik yoki takrorlash sonini qo'shing.
• Mashq qilishdan oldin isinish. Mushaklarning harorati qanchalik baland bo'lsa, harakat qilish osonroq bo'ladi, og'riq va qattiqlik kamroq bo'ladi. Issiq xonada mashg'ulotlar yoki isinish, tushdan keyin mashg'ulotlar, tana harorati odatda ertalabdan yuqori bo'lganda va qattiq elastik tizzalar isinishga yordam beradi.
• Faoliyatdan keyin cho'zilish qo'shing. Yumshoq cho'zish mashqlari mushaklarni bo'shashtirishga yordam beradi va ularni yanada elastik qiladi. Ushbu maqoladan 2-3 ta oyoq cho'zish mashqlarini tanlang.