Kuchga chidamlilik nima va uni qanday rivojlantirish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu jismoniy sifat sizni sportda va hayotda "mashina" qiladi.

Kuchga chidamlilik nima

Kuchga chidamlilik - bu mushaklarning uzoq muddatli intensiv ish paytida qisqarish kuchini saqlab turish qobiliyati.

Biz mushaklarda kislorod etarli bo'lmaganda, ayniqsa og'ir yuklar haqida gapiramiz. Harakatni davom ettirish uchun tana anaerob energiya ishlab chiqarishga o'tadi. Shu sababli organizmda vodorod ionlari to'planadi va pH kislotali tomonga o'tadi.

Boshqacha qilib aytganda, mushaklar "kislotalanadi". Ularda og'riq va yonish kuchayadi va oxirida rad etish bor - ular endi shartnoma qila olmaydi. Qanchalik uzoqroq tursangiz, kuch-quvvat chidamliligingiz shunchalik yaxshi rivojlanadi.

Bunday chidamlilikning ikki turi mavjud N. Tretyakov, T. Andryuxina, E. Ketrish. Sog'lomlashtiruvchi jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi:

• Agar mushaklar ko'p qisqarsa, lekin uzunliklari o'zgarmasa - masalan, siz gorizontal barda cho'kib ketishga yoki barda uzoqroq turishga harakat qilayotganingizda - bu statik chidamlilik.
• Agar tolalar qisqarish vaqtida qisqarsa va cho'zilsa, masalan, tortishish yoki chayqalish paytida ular dinamik chidamlilik haqida gapirishadi.

Kimga chidamlilik kerak

Sport haqida gap ketganda, uzoq vaqt davomida qizg'in mehnatga dosh berish qobiliyati deyarli har qanday fanda muhimdir. Kuchga chidamlilik muhim:

• 4-8 daqiqa davomida eng yaxshi narsalarni berishingiz kerak bo'lgan tsiklik sport turlari uchun. Masalan, 800–1500 metrga yugurish, 2000 metrga eshkak eshish, 100–200 metrga suzish.
• Futbol uchun, shu jumladan Amerika futboli, beysbol, xokkey, basketbol va boshqa jamoaviy sport turlari, bu erda siz qisqa vaqt oralig'ida maksimal intensivlik bilan ishlashingiz kerak.
• Chovgumni ko'tarish uchun.
• Krossfit va har tomonlama funksionallik uchun.
• Deyarli har qanday jang san'ati uchun.

Bundan tashqari, sizning turmush tarzingizni faol deb atash mumkin bo'lmasa ham, kuchli chidamlilik kundalik hayotda albatta yordam beradi. Shunday qilib, u bolani plyajdan tik cho'qqi bo'ylab olib yurishga yordam beradi, og'ir xarid qilish xaltalarini butun to'xtash joyi bo'ylab sudrab yuradi, ikki bekatdan yuguradi va hali ham sizsiz deyarli qolgan avtobusga o'tiradi.

Qachon sizga chidamlilik kerak bo'lishi mumkinligini bilmaysiz, lekin bu daqiqa albatta keladi.

Kuchli chidamlilikni rivojlantirish uchun qanday mashq qilish kerak

Mushaklaringizni kislotalashsiz uzoqroq ishlashga o'rgatishning bir necha samarali usullari mavjud.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)

Bu mashg'ulot usuli bo'lib, unda siz belgilangan vaqt oralig'ida mashq qilasiz, maksimal intensivlik oralig'ini dam olish yoki tinch sur'atda ishlash bilan almashtirasiz. Misol uchun, mashq velosipedini bor kuchingiz bilan 20 soniya davomida, so'ngra 10 soniya davomida tinch sur'atda bosib turing va keyin xuddi shu narsani yana etti marta takrorlang.

HIIT David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar tomonidan oshiriladi. Chidamlilik va kuch mashg'ulotlariga moslashishlar / Sovuq bahor porti tibbiyotdagi umumiy va kuch chidamliligini P. B. Laursenga qaraganda tanani samaraliroq o'rgatadi. Kuchli mashqlarni bajarish uchun mashg'ulotlar: yuqori intensivlik yoki katta hajmli mashg'ulotlar? / Skandinaviya tibbiyoti va sport fanlari jurnali anaerob rejimda ishlaydi va charchash vaqtini oshiradi.

Taxminan har qanday mashqdan intervalli mashqni yaratishingiz mumkin. Intervalli yugurish sprinterlar, stayers va triatlonchilar uchun, basketbolchilar uchun - moki yugurish komplekslari, og'ir atletikachilar uchun - belanchak, silkinish va silkinishlar bilan HIIT, jangchilar uchun - qisqa dam olish bilan bir qator zarbalar.

Ko'p qirrali variantlar tana vazningiz bilan mashqlardan olinadi: push-uplar, squats, o'pkalar, tortishishlar, burmalar va matbuotda siqilish.

Shuningdek, siz og'irlik harakatlarini qo'shishingiz mumkin, masalan, tebranishlar, o'liklarni ko'tarish va cho'zish, choynakni chayqash va tortish va boshqa kuch mashqlari. Faqat ularning texnikasi bilan tanish ekanligingizga ishonch hosil qiling va charchaganingizda uskunani xavfsiz boshqara olasiz.

Dasturingizni haftada 1-2 marta intensiv intervalli zarbalar bilan to'ldiring. Ikki seans o'rtasida dam olish kunini olishni unutmang va mashg'ulotlar hajmini oshirganingizda chastotani kamaytiring.

Yuqori takrorlash uchun kuch mashqlari

Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, kuch chidamliligini rivojlantirish uchun mashqlaringizga uzoq, engil vaznli to'plamlarni kiritishingiz mumkin. Biroq, bir nechta fikrlarni yodda tutish kerak.

1. Mushak etishmovchiligiga yoki unga yaqin yondashuvni bajaring … Agar siz mushaklarning qisqarishini to'xtatish uchun etarlicha charchamasdan oldin to'xtasangiz, hech qanday ma'no bo'lmaydi.

Bundan tashqari, mushaklar etishmovchiligiga o'rgatish 1. R. V. Morton, S. Y. Oikava, C. G. Vavellga yordam beradi. Na yuk, na tizimli gormonlar qarshilik mashqlarini aniqlamaydi - vositachi gipertrofiya yoki qarshilikdagi kuch ortishi - o'qitilgan yigitlar / Amaliy fiziologiya jurnali

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. V. Kriger. Kuch va gipertrofiya moslashuvi past va past. Yuqori yukga chidamlilik mashg'ulotlari: tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, ular nisbatan engil vaznga qaramay, hajmni oshiradi.

2. Pastki tana mashqlarini tanlang … Yengil vaznli uzun to'plamlar qo'llar va ko'krakka qaraganda oyoq mushaklarini yaxshiroq rivojlantiradigan ba'zi dalillar mavjud.

Bir tajribada W. J. Stone, S. P. Coulter. Ayollar bilan uchta qarshilik ko'rsatish bo'yicha trening protokollaridan kuch / chidamlilik ta'siri / Kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali, ishtirokchilar turli xil mashg'ulotlar formatlarining samaradorligini sinab ko'rish uchun uch guruhga bo'lingan. Birinchisi kuch mashqlarini uchta to'plamda 6-8 marta, ikkinchisi - ikkita to'plamda 15-20 marta, uchinchisi - bir yondashuvda 30-40 marta bajargan. Oxirgi guruhdagi qizlar squatda takrorlash sonini 137% ga, qolganlarida esa 80-84% ga oshirdi.

Yuqori tana uchun esa uzoq sessiyalar unchalik samarali emas edi. Shunday qilib, uchinchi guruhda dastgoh pressidagi takrorlashlar soni atigi 20% ga, birinchi va ikkinchisida esa 31-41% ga oshdi.

Tadqiqot kichik va faqat ayollarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, 15-20 martadan iborat qisqa to'plamlar yuqori tana kuchining chidamliligi uchun yaxshiroq deb taxmin qilish mumkin.

3. Boshqa kuch mashqlari formatlari bilan almashtiring … Siz dasturni faqat engil vaznli uzoq yondashuvlardan tuzmasligingiz kerak. Yuqoridagi tajriba shuni ko'rsatdiki, og'ir va o'rta og'irliklar bilan ishlash, engilroq shtanga bilan mashq qilish kabi, yuqori tana mushaklarining chidamliligini oshiradi.

Bundan tashqari, og'ir qobiqlar maksimal quvvat ko'rsatkichlarini oshirishda ancha yaxshi bo'ladi va bu F. J. Naclerio, J. C. Kolado, M. R. Rhea bilan bevosita bog'liq. Kuch va quvvatning mushaklarning chidamliligi testiga ta'siri / Kuch chidamliligi bilan kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali. Mashqda maksimal bir marta takrorlanganingiz qanchalik baland bo'lsa, engil shtanga bilan shunchalik uzoqroq turasiz.

Barcha jismoniy fazilatlarni uyg'un ravishda rivojlantirish uchun tsikllarda ishlashga harakat qiling. Misol uchun, og'ir vaznli qisqa to'plamlarni bajarish orqali bir necha hafta davomida kuchni mashq qiling va keyin mushaklarning chidamliligini rivojlantirish uchun engilroq apparatlar bilan uzoq mashg'ulotlarga o'ting.

Kuch chidamliligini saqlab qolish uchun qanday ovqatlanish kerak

Tanani intensiv va uzoq muddatli ish uchun yoqilg'i bilan ta'minlash va "kislotalanish" bilan yaxshiroq kurashishga yordam berish muhimdir.

Etarlicha uglevodlarni iste'mol qiling

Uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilganingizda, glyukozaning bir qismi mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi. Kuchli mashqlar paytida bu konlardan P. Knuiman, M. T. E. Xopman, M. Mensink foydalanadi. Glikogen mavjudligi va chidamlilik va qarshilik mashqlari bilan skelet mushaklarining moslashuvi / Energiya ishlab chiqarish uchun ovqatlanish va metabolizm.

Yoqilg'i etishmasligi ishlashga, konsentratsiyaga va tiklanish tezligiga salbiy ta'sir qiladi. Shuning uchun, ketogenik parhez kabi past uglevodli dietalar kuchga chidamlilik muhim bo'lgan sport turlari uchun mos emas.

Uglevodlarning kunlik iste'moli K. Vitale, A. Getzinga bog'liq. Bardoshli sportchi uchun ovqatlanish va qo'shimchalarni yangilash: ko'rib chiqish va tavsiyalar / mashqlaringiz intensivligiga qarab ozuqa moddalari:

• kuniga 1 soat davomida o'rtacha intensivlikdagi yuklar - tana vazniga 5-7 g / kg;
• o'rta va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar kuniga 1-3 soat - 6-10 g / kg;
• o'rta va yuqori intensivlikdagi yuklar kuniga 4-5 soat - 8-12 g / kg.

Kerakli miqdordagi uglevodlarni barcha ovqatlarga taqsimlang va tugagan glikogen zahiralarini to'ldirish uchun darsdan keyin keyingi ikki soat ichida ovqatlanishga harakat qiling.

Agar siz 60 daqiqadan ko'proq intensiv mashq qilsangiz, mashg'ulotning har bir keyingi soatida 30-60 g uglevodlar shaklida qo'shimcha zaryad olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Misol uchun, mashg'ulot paytida iste'mol qilish oson bo'lgan 6-8% glyukoza va fruktoza bo'lgan maxsus sport ichimliklar mavjud.

Beta-alaninni sinab ko'ring

Agar siz sog'liqni saqlash amaliyotchisi bo'lsangiz va raqobatlashmoqchi bo'lmasangiz, qo'shimchalarni sotib olishning ma'nosi yo'q. To'g'ri ovqatlanish etarli bo'ladi.

Ammo poygada har bir necha soniya haqida qayg'uradigan sportchilar uchun beta-alanin foydali bo'lishi mumkin.

Bu muhim bo'lmagan aminokislota G. M. Brisola, A. M. Zagattoni kuchaytiradi. Turli xil sport usullariga b-alanin qo'shimchasining ergojenik ta'siri: kuchli dalillar yoki faqat boshlang'ich topilmalar? / Kuch va konditsionerlik jurnali L-karnozin miqdorini o'rganadi. Bu organizmni R. M. Xobson, B. Sonders, G. Ball yaxshi buferlashga yordam beradigan moddaning nomi. B-alanin qo'shimchasining jismoniy mashqlar samaradorligiga ta'siri: meta-tahlil / Aminokislotalar vodorod ionlari va uzoqroq kislotalanishdan saqlaning.

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International-ni sinab ko'ring. Sport Oziqlantirish Jamiyati pozitsiyasi: beta-alanin / Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali 2-4 hafta davomida har kuni 4-6 gramm beta-alanin. Bu davrda organizm sizga unumdorlikni biroz oshirish uchun yetarli darajada L-karnozinni to'playdi.

Siz kreatinni qabul qilishingiz mumkin

Kreatin bizning tanamizda, asosan mushaklarda joylashgan, jigar va buyraklarda ishlab chiqariladigan va oziq-ovqat orqali tanaga so'rilishi mumkin bo'lgan aminokislotadir. Kreatin qo'shimchalari mashqlar hajmini oshirish va tiklanish va mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun ishlatiladi.

Bundan tashqari, bu aminokislota kuch chidamliligini rivojlantirish uchun muhimdir. Tajriba P. D. Chilibek, C. Magnus, M. Anderson tomonidan ko'rsatilgan. Mavsumda kreatin qo'shilishining regbi ittifoqi futbolchilarining tana tuzilishi va ishlashiga ta'siri / Regbi o'yinchilari bilan amaliy fiziologiya, ovqatlanish va metabolizm, 8 haftalik kreatin monohidrati kuniga 0,1 g / kg bw / kun oyoq pressida takrorlash miqdorini oshirishga yordam berdi. va dastgoh pressi.

Bundan tashqari, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang beta-alanin bilan yoki bo'lmagan holda kreatin qo'shimchasiga yordam beradi. Kreatin va beta-alanin qo'shimchasining kuch / kuch sportchilarida ishlash va endokrin reaktsiyalariga ta'siri / Kuchni oshirish uchun sport ovqatlanishi va mashqlar almashinuvi xalqaro jurnali, bu mushaklarning chidamliligi uchun ham muhimdir.

Ushbu aminokislotalarning yana bir foydasi mushak glikogenini tezda tiklashdir. A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Mushak glikogenining superkompensatsiyasi oldingi kreatin qo'shilishi bilan yaxshilanadi / Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan, agar siz 20 g kreatinni uglevodlar bilan birga 5 kun davomida qabul qilsangiz, mushaklarda saqlanadigan glyukoza darajasi kreatinsiz 14% ga yuqori bo'ladi. qo'shimcha …

P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. tovarlaridan foydalanishingiz mumkin. Atletik samaradorlikni oshirish uchun dalillarga asoslangan qo'shimchalar / Xalqaro sport ovqatlanishi va mashqlar metabolizmi jurnali Kreatin ikki usulda - yuklangan yoki yuklamasdan.

Birinchi variantda 5-7 kun davomida kuniga 20 g qo'shimchani oling, dozani to'rtta teng porsiyaga bo'ling. Ushbu davrda mushaklardagi kreatin darajasi taxminan 20% ga oshadi. Bundan tashqari, siz kuniga 2-5 g aminokislotalarni qabul qilib, uni saqlashingiz kerak bo'ladi.

Agar siz kreatin darajasini asta-sekin oshirishni istasangiz, yuklash bosqichini o'tkazib yuboring va doimiy ravishda 3-5 gramm oling.