Erta turishni qanday o'rganish kerak: batafsil ko'rsatmalar

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Faqat to'rt qadam qiyinchiliksiz uyg'onishga va kun bo'yi tetik his qilishga yordam beradi.

Qaysi vaqtda turish yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun siz kundalik tartibingiz va majburiyatlaringizni (ish, o'qish, oila, sevimli mashg'ulotlar, sayohat) hisobga olishingiz kerak. Misol uchun, agar siz kechasi ishlasangiz yoki darsliklaringizni o'qib kech qolsangiz, ertalab soat beshda turishingiz juda qiyin bo'ladi.

Vaqt jadvaliga qaror qilganingizdan so'ng, quyidagi to'rt nuqtaga e'tibor bering:

1. Maqsadlar va hayotga munosabat.

2. Kechki marosim.

3. Uyqu sifati.

4. Uyg'onish va ertalab marosim.

Ular ertalab osongina turishingizga yordam beradi. Keling, har bir elementni alohida ko'rib chiqaylik.

1. Maqsadlar va hayotga munosabat

Siz birinchi navbatda ko'p narsalarni qurbon qilishingizga tayyor bo'lishingiz kerak. Bir muncha vaqt siz partiyalardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Tanangiz tiklanmaguncha, siz ko'proq charchaysiz va unumdorligingiz pasayishi mumkin. Buni osonroq hal qilish uchun siz aniq maqsadlarga ega bo'lishingiz kerak.

Nima uchun bu juda muhim?

• Birinchidan, maqsadlar bizni rag'batlantiradi. Ular yana uxlashni xohlaganingizda yotoqdan turishingizga yordam beradi.
• Ikkinchidan, maqsadlar bizning harakatlarimizni belgilaydi. Har bir maqsad muayyan harakatlar tizimiga ega bo'lishi kerak, uni amalga oshirish orqali biz kerakli natijaga erishamiz.

Masalan:

• Maqsad: 2017 yil 1 aprelgacha vazni 5 kilogrammga yo'qoting.
• Harakat tizimi: kuniga 2000 kaloriyadan kam iste'mol qiling (shirinliklar va zararli taomlarni iste'mol qilmang) va mashq qiling: haftada ikki marta kardio (yugurish yoki suzish), haftasiga ikki marta og'ir atletika va cho'zish uchun yoga.

Kelgusi yil uchun o'zingiz uchun uchta asosiy maqsadni belgilang va ularning har biri uchun harakatlar tizimini belgilang.

2. Kechki marosim

Ertalab osongina va qulay tarzda uyg'onish uchun siz kechqurun oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Mana bir necha maslahatlar.

Yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanmang

Smartfonlar, planshetlar va kompyuterlar ekranidan tushadigan yorug'lik uyqu sifatiga va uxlash tezligiga yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun, yotishdan 1-2 soat oldin barcha qurilmalarni o'chiring.

Ertangi kunga oldindan tayyorlaning

Ertalab vaqt va kuch sarflamaslik uchun hatto kechqurun ham ertangi kun uchun rejalarni belgilang. Nima qilishni, nima kiyishni, nima pishirishni hal qiling.

O'tgan kunni baholang

Vaqt o'tmoqda, agar siz to'xtab, eng muhim narsalar haqida o'ylamasangiz, ko'p narsalarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Shuning uchun, kechqurun, kun davomida qilgan ishingizga, shukur qilganingizga, sizni nima xursand qilganiga baho bering.

O'qing

Endi har bir kishi shunday bandki, kitob o'qishga vaqt topish juda qiyin. Ammo yotishdan bir necha soat oldin barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'ysangiz, yaxshi kitob uchun kamida 30 daqiqa vaqtingiz bo'lishi mumkin.

3. Uyqu sifati

Biz odatda uyqu sifatiga nima ta'sir qilishi va uni qanday yaxshilashimiz haqida o'ylamaymiz. Lekin siz doimo quyidagi omillarni yodda tutishingiz kerak.

• Ichimliklar. Yotishdan kamida olti soat oldin kofe va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning, aks holda siz yaxshi uxlay olmaysiz. Yashil choy yoki suv ichish yaxshidir.
• Ovqat. Yotishdan oldin siqmang. Bu ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qiladi va uyqu sifatiga ham ta'sir qiladi. Yong'oq yoki bir stakan sut kabi engil narsalarni iste'mol qiling.
• Sport faoliyati. Yotishdan kamida uch soat oldin mashq qilmang, aks holda uxlab qolishingiz qiyin bo'ladi. Ertalab mashg'ulotlarni qayta rejalashtirish yaxshiroqdir.
• Tegishli sharoitlar. Sifatli matras va yostiq sotib oling. Qorong'i va sukunatda uxlash va haroratni juda yuqori bo'lmasligi tavsiya etiladi.
• Rejim. Bir vaqtning o'zida yotishga boring. Albatta, bu birinchi navbatda qiyin bo'ladi. Tana eski ritmda ishlayotgan bo'lsa, charchaganingizda yotish yaxshiroqdir. Bir necha kundan keyin siz yangi rejimga kirasiz.
• Uxlash vaqti. Uxlash va uyg'onish uchun ideal vaqtingizni toping. Kechasi REM va sekin uyquning o'zgaruvchan fazalaridan iborat bir nechta uyqu davrlari almashtiriladi. To'liq tsikl taxminan 90 daqiqa (1,5 soat) davom etadi. Hushyor bo'lish uchun siz tsikl tugagandan so'ng uyg'onishingiz kerak - bir yarim soatdan keyin, uch, to'rt yarim, olti va hokazo. Albatta, siz o'zingiz uchun to'g'ri uyqu vaqtini daqiqaning aniqligi bilan darhol aniqlay olmaysiz, lekin siz, albatta, eng yaxshi variantni topasiz.

4. Uyg'onish va ertalabki marosim

Ertaroq turishga yordam beradigan ikkita yondashuv mavjud. Sizga eng mos keladiganini tanlang.

1. Immersion usuli … Siz rejalashtirilgan vaqtda darhol turasiz va yangi rejimni saqlashga harakat qilasiz. Bunday yondashuv qiyinroq, chunki bunday keskin o'zgarishdan siz ko'proq charchaysiz. Bunday holda siz kun davomida 20-30 daqiqa uxlashingiz mumkin.
2. Sekin-asta odatlanish usuli … Ushbu yondashuv yanada samaralidir, chunki siz uyg'onish vaqtlarini asta-sekin o'zgartirasiz. Yaxshisi, uni 1-3 kun davomida 10-15 daqiqa davomida ko'nikguningizcha siljiting, keyin yana orqaga suring. Misol uchun, agar siz odatda sakkizda tursangiz, darhol ertalab soat oltida turishga urinmang. Birinchidan, signalni 7:45 ga o'rnating. Bu vaqtda bir necha kun turing va keyin signalni 7:30 ga o'zgartiring. Ha, bu yondashuv ko'proq vaqt talab etadi, ammo tananing moslashishi osonroq bo'ladi.

O'zingiz uchun qulay bo'lgan yondashuvni tanlashga qaror qilganingizda, quyidagi ko'rsatmalarga ham amal qilishga harakat qiling:

• Sizni bezovta qiladigan signal ohangini qo'ymang. O'zingizni yaxshi his qiladigan sekin intro bilan qo'shiq toping (albatta, bu qo'shiq vaqt o'tishi bilan sizni g'azablantira boshlashi mumkin, albatta). Birinchi haftalarda budilnikni yotoqingiz yonida qoldirmang. Keyin turishingiz va uni o'chirishingiz kerak.
• Kimgadir xabar bering. Albatta, siz bilgan odam erta turadi, ulardan sizni qo'llab-quvvatlashini so'rang. Uyg'onganingizdan keyin 10-15 daqiqadan so'ng ularga qo'ng'iroq qilishingiz yoki SMS yuborishingizga rozi bo'ling.
• Vazifani o'yinga aylantiring. Kalendaringizni taniqli joyga osib qo'ying va erta turgan kunlaringizni xoch bilan belgilang. Bir necha kun ichida sizning ko'zingiz oldida bunday xochlar zanjiri bo'ladi, bu faqat vaqt o'tishi bilan o'sib boradi va siz uni to'xtatmoqchi bo'lmaysiz. Ushbu hiyla sizni motivatsiya qilishga yordam beradi.
• Uyg'onganingizdan so'ng darhol biror narsa qiling. Bu sizni uyqu holatidan olib chiqadi. Bir stakan suv ichish, yuzni yuvish, to'shakni yig'ish kabi oddiy harakatlar ham o'z samarasini beradi. Oynani oching va xonani ventilyatsiya qiling. Yangiliklarni o'qimang, ijtimoiy tarmoqlarga kirmang yoki elektron pochtangizni tekshirmang. Buni keyinroq qilish uchun vaqtingiz bo'ladi va ertalab faqat o'zingizga bag'ishlang.
• Ertalab yaxshi narsa qiling. Sevimli qahvangizni tayyorlang, kitob bilan o'tiring yoki tinchgina nonushta qiling.

Ertalab yana nima qilish kerak

Albatta, bu individualdir, lekin bu erda ba'zi tavsiyalar mavjud:

• Maqsadlaringizni ko'rib chiqing va taraqqiyotni o'lchang.
• Sport bilan shug'ullaning.
• Meditatsiya qiling.
• Davom eting.
• Ijodkor bo'ling.
• Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing.

Ba'zida siz erta uyg'onmasligingiz mumkin, lekin bundan tushkunlikka tushmang. Bir oz ko'proq uxlaganingizdan xursand bo'ling va keyin odatdagi ishlaringizga o'ting. Va ertaga, ko'proq harakat qiling.

Ko'p so'raladigan savollar

Dam olish kunlari haqida nima deyish mumkin?

Hammasi sizga bog'liq. Ammo siz shunchaki erta turish odatini singdirmoqchi bo'lsangiz, dam olish kunlarida yangi rejimdan chiqmaganingiz ma'qul. O'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, uxlab yotgan holda o'zingizni erkalashingiz mumkin.

Necha kun ketma-ket turishim mumkin?

O'zingizni yangi tartibga o'rgana boshlaganingizda, 1-2 kundan ortiq vaqtni o'tkazib yubormang, aks holda erta uyg'onishga qaytishingiz juda qiyin bo'ladi. Agar siz bir oydan ko'proq vaqt davomida erta tursangiz, 2-3 kunni o'tkazib yuborish juda qo'rqinchli bo'lmaydi.

Sayohat paytida qanday bo'lish kerak?

O'zingizga juda qattiqqo'l bo'lmang. Rejimga rioya qilishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, biznesingizni rejalashtirilganidek qiling.

Do'stlarim meni ziyofatga chaqirsa-chi?

Mukammal. Xursand bo'ling va odatdagidek bir vaqtning o'zida uyg'onishga urinmang. Yetarlicha uxlang va ertaga kun tartibiga qayting.

Erta turish uchun o'zingizni mashq qilish uchun vaqt kerak. Kichikdan boshlang va siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz.