Miyangizni ohangda ushlab turish uchun dietani qanday tuzish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-13 03:21

Bu masalani batafsil o'rgangan nevrolog va dietolog Liza Moskonining "Aql uchun parhez" kitobidan parcha.

Prebiyotiklarni kiriting

Avvalo, oshqozon-ichak salomatligi ham prebiyotik, ham probiyotik oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilishga bog'liq.

Bu bakteriyalar uchun qulay uglevodlar ayniqsa shirin bo'lmagan, ammo ma'lum bir shirin ta'mga ega bo'lgan, masalan, piyoz, qushqo'nmas, artishok va dulavratotu ildizi kabi ovqatlarda mavjud. Bundan tashqari, banan, sarimsoq, jo'xori va sutda ko'plab prebiyotiklarni topasiz.

Liza Moskoni

Ba'zi oligosakkaridlar nafaqat do'stona mikrobioma uchun foydali xususiyatlari, balki xolesterolni kamaytirish, saraton kasalligini oldini olish va toksinlarni yo'q qilish qobiliyatiga ham e'tibor qaratmoqda. Bularga qo'ziqorinlarda topilgan beta-glyukanlar (reishi va shiitake qo'ziqorinlari tobora ko'proq o'rganilmoqda) va aloe vera sharbatida ko'p bo'lgan glyukomannanlar kiradi. Men ikkalasining ham ashaddiy muxlisiman, shuning uchun keyingi boblarda ularni batafsilroq yoritib berishga ishonch hosil qilaman.

Elyaf iste'mol qiling

Bundan tashqari, tolaga boy oziq-ovqatlar bizning mikrobiomamizning farovonligi uchun juda muhimdir, chunki ular oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashini qo'llab-quvvatlaydi. Sog'lom ovqat hazm qilish - bu chiqindilar, zararli toksinlar va yomon bakteriyalardan, ichak florasiga zarar etkazadigan har qanday narsadan o'z vaqtida xalos bo'lishning kalitidir.

Brokkoli, tolaga boy meva va rezavorlar, bargli ko'katlarning barcha turlari, dukkaklilar va shakarsiz to'liq donalar kabi xochga mixlangan sabzavotlar ichaklarimizni sog'lom saqlash uchun muntazam ravishda iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan tolaning ajoyib manbalaridir.

Liza Moskoni

Fermentlangan ovqatlarni sotib oling

Prebiyotiklar va tolaga qo'shimcha ravishda, bizning ichak mikroblari probiyotik ovqatlarga ochko'zlik bilan hujum qiladi. Ular jonli bakteriyalarni (probiyotiklarni) o'z ichiga oladi, ular oshqozon-ichak traktida bir marta bizning mikrobiotik yaxshi bolalarimiz safiga qo'shiladi. Probiyotiklar tabiiy ravishda oziq-ovqat mahsulotlarini fermentatsiyalash jarayonida olinadi, shu jumladan sutni fermentatsiyalash, bu yogurt va kefirga olib keladi, ammo karam kabi tuzlangan karam tarkibida ham mavjud. Ushbu mavzu bo'yicha aniqroq ko'rsatmalar uchun 12-bobga qarang.

Iloji bo'lsa, antibiotiklarni qabul qilishni to'xtating

Sizning dietangizga faqat qaysi oziq-ovqatlarni kiritish kerakligini emas, balki qaysi biridan qochish kerakligini bilish muhimdir. Ichak sog'lig'iga putur etkazadigan har qanday oziq-ovqat yoki modda (bu yallig'lanish yoki oqayotgan ichak) bizning mikrobiomimizga bir xil darajada zarar etkazishi mumkin.

"Qurolli va juda xavfli" ro'yxatida birinchi qatorni egallaydi. Mikrobioma antibiotiklarning haddan tashqari dozasiga juda salbiy ta'sir qiladi, chunki bu bolalar mashhur qotillardir va foydali va zararli florani beparvolik bilan yo'q qilishadi.

Ikkinchi Jahon urushigacha, pnevmoniya yoki yarali infektsiyalar kabi kasalliklar deyarli har doim halokatli bo'lganida, antibiotiklar katta g'alaba kabi ko'rinardi. Biroq, bu faqat antibiotiklar shijoati ularga chidamli infektsiyalar pandemiyasini qo'zg'atmasagina ko'rib chiqildi. Shu bilan birga, ushbu dori vositalaridan kelib chiqqan ichak mikroflorasining beqarorligi va kamayishi tufayli qo'shimcha asorat paydo bo'ldi.

Men sizni antibiotiklardan kerak bo'lganda voz kechishga undamayman. Biroq, ko'p odamlar ularni favqulodda chora sifatida suiiste'mol qiladilar yoki faqat har qanday holatda ularni qabul qilishadi. Shunday qilib, men doimo eshitaman: "Men grippga duchor bo'ldim, antibiotiklar ichishim kerak". Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, bu umuman shunday emas, chunki grippga bakteriyalar emas, balki viruslar sabab bo'ladi. Esda tutingki, Evropadagi ko'plab shifokorlar oshqozon-ichak traktini himoya qilish va mikrobiomani qo'llab-quvvatlash uchun antibiotiklardan oldin yoki davomida ovqatlanishni (yoki probiyotik qo'shimchalarni olishni) tavsiya qiladi.

Dori-darmonlardan keyin ovqat hazm qilish jarayoniga ta'sir qiluvchi ikkinchi muhim omil hisoblanadi. Antibiotiklar tanaga faqat vaqti-vaqti bilan kiradi, ammo oziq-ovqat doimiy ravishda ichak florasining holati va sog'lig'iga ta'sir qiladi. Mikrobiomaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan barcha oziq-ovqatlar ichida sanoatda qayta ishlangan go'sht eng zararli hisoblanadi.

Liza Moskoni

Ishoning yoki ishonmang, go'sht eng xavfli "superbuglar" ning asosiy manbai bo'lishi mumkin. Mega-fermalarda o'stiriladigan hayvonlar tor va antisanitariya sharoitida bo'lganida muqarrar bo'ladigan infektsiyalarning oldini olish uchun muntazam parvarishlash jarayonida antibiotiklarning past dozalarini oladi. Aslida, AQShda antibiotiklarning umumiy sotuvining 80% odamlar uchun emas, balki chorva uchun sotib olinadi! Muammo shundaki, bunday go'shtni iste'mol qilish orqali biz antibiotiklarni ham olamiz. Va natijada bu haddan tashqari dozaga olib keladi.

Bundan ham yomoni, Qo'shma Shtatlarda sotiladigan go'shtlarning yarmi antibiotiklarga chidamli bakteriyalar bilan ifloslangan bo'lib, ular og'ir oziq-ovqat infektsiyalariga olib kelishi mumkin. AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan o'tkazilgan so'nggi tadqiqotga ko'ra, antibiotiklarga chidamli Salmonella va Campylobacter shtammlari ishlab chiqarilgan kurka go'shtining 81 foizida, cho'chqa go'shtining 69 foizida, sanoat mol go'shtining 55 foizida topilgan. butun mamlakat bo'ylab tovuq %. Federal ma'lumotlarga ko'ra, sinovdan o'tgan go'shtning 87 foizi Enterococcus va Escherichia coli (E. coli) bakteriyalariga ijobiy ta'sir ko'rsatgan. Bu go'shtning kamida bir marta najas bilan bevosita aloqa qilganligini ko'rsatadi.

Bu men faqat tabiiy oziqlangan go'shtni va faqat o'sha hayvonlarning sut mahsulotlari va tuxumlarini iste'mol qilishni tavsiya qilishimning ko'p sabablaridan biridir. Organik standartlar ishlab chiqaruvchilarga antibiotiklarni tibbiy ko'rsatmasiz ishlatishni taqiqlaydi.

Qayta ishlangan ovqatlarni cheklang

Qayta ishlangan ovqatlar bizning ovqat hazm qilish tizimimiz uchun yana bir katta tahdiddir. Ular nafaqat nosog'lomlarda (masalan, yuqori fruktozali karamel siropi yoki tozalangan oq shakar) ko'p miqdorda, ular mikrobioma uchun ayniqsa zararli bo'lgan emulsifikatorlarni o'z ichiga oladi.

Emulsifikatorlar oziq-ovqat qo'shimchalari bo'lib, ular ko'plab oziq-ovqatlarning tuzilishini, tashqi ko'rinishini va saqlanishini yaxshilaydi va deyarli hamma joyda qo'llaniladi: muzqaymoq ishlab chiqarishdan tortib pishirilgan mahsulotlar, salatlar, soslar va sut mahsulotlarigacha (ha, hatto sevimli "sog'lom" bodom suti ham zararli bo'lishi mumkin. agar tarkibida emulsifikatorlar bo'lsa).

Liza Moskoni

Ma'lum bo'lishicha, bu moddalar ichak devorining o'tkazuvchanligini oshirib, zararli bakteriyalarning qon oqimiga kirishiga imkon beradi. Bu, o'z navbatida, kolit va irritabiy ichak sindromi, shuningdek, semirib ketish, yuqori qon shakar va insulin qarshiligiga olib keladigan metabolik disfunktsiyalar bilan to'la.

Keyingi safar xarid qilganingizda, o'zingiz yoqtirgan tayyor mahsulotlarning yorliqlariga diqqat bilan e'tibor bering: ingredientlar ro'yxatida lesitin, polisorbitollar, poliglitserinlar, karboksimetil tsellyuloza, karragenlar, ksantan polimerlari, propilen, natriy sitrat va mono- yoki biglitseridlar bormi? Bularning barchasi aqliy faoliyatga erishish yo'lidagi qizil bayroqlardir.

Shuningdek, ushbu kitobda siz hozir qanday ovqatlanish darajasida ekanligingizni, oziq-ovqatning alohida ozuqaviy moddalarga bo'linishini va miyangizga g'amxo'rlik qilish uchun aynan nimani pishirish kerakligini bilib olasiz.