Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish kerak: ish bo'yicha ko'rsatma

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Qattiq dietalar va mashaqqatli mashg'ulotlarni unuting. Bizning tanamiz odatiy hayot tarzidagi eng kichik o'zgarishlarga tezda javob beradigan juda moslashuvchan tizimdir. Shunday qilib, bir necha kilogrammni yo'qotish umuman qiyin emas.

Keyingi 30 kunning 5 temir qoidalari

Suv iching

Choy, qahva, kompot va ichimlik yogurtlaridan tashqari kuniga 1, 5-2 litr suv iching. Har kuni ertalab bir stakan toza suv bilan boshlang. Ish uchun bir shisha suv olib, ichishni unutmaslik uchun uni yoningizga qo'ying. Bir necha kundan keyin bu odatga aylanadi. Ammo ovqatdan keyin kamida bir soat ichishingiz mumkinligini unutmang.

To'g'ri ovqatlaning

Ratsiondan shirinliklar, non, tez ovqat, yog'li, qizarib pishgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Bularning barchasini mevalar, pishirilgan idishlar va vitaminli salatlar bilan almashtirish yaxshiroqdir. Agar u shirinliklarsiz butunlay zerikarli bo'lib qolsa, qora shokolad bo'lagini eyishga ruxsat beriladi. Va ha, faqat to'lganida do'konga boring. Och qoringa to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga zid bo'lgan oziq-ovqat bilan vasvasaga tushish xavfi tug'iladi.

Rejimga rioya qiling

Nonushta, tushlik va engil kechki ovqat bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak. Ovqatlanish oralig'ida kichik atıştırmalıklar qo'shing: proteinli barlar, quritilgan mevalar, uy qurilishi yogurt, xun nonlari, kam yog'li pishloq, meva va sabzavotlar. Shunday qilib, tana vahima qo'ymaydi va kelajakda foydalanish uchun yog'ni to'plashga harakat qiladi.

To'g'ri vazn yo'qotish - haftada bir kilogramm. Bu oyiga 4 kg. Ha, siz asta-sekin vazn yo'qotasiz, lekin tez orada vazn yo'qotmaysiz. Va bu katta ortiqcha.

Ko'chirish

Agar siz ixtisoslashgan klublarda sport bilan shug'ullanmasangiz, har kuni kechqurun piyoda yurishga harakat qiling va har kuni uyda ma'lum bir mashq dasturini bajaring. Ish joyingizda juda band bo'lmang. O'rningdan turing va har 20-30 daqiqada ofis atrofida yuring. Harakat qilsangiz, tana jonlanadi, ortiqcha zahiralardan xalos bo'ladi va kislorod bilan boyitiladi.

Parametrlaringizni o'lchab, vazn yo'qotayotganingizni unuting

O'zingizni yaxshilashga yordam beradigan sog'lom turmush tarzini qabul qilayotganingizni o'zingizga bering. Jarayondan zavqlaning va ijobiy munosabatni saqlang. Sizning harakatlaringiz natijalarini baholash uchun kursni boshlashdan oldin suratga oling, o'zingizni torting va tananing asosiy parametrlarini o'lchang.

Fitness dasturi

Mashqlarni har kuni bajarishingiz mumkin, shunda tananing tiklanishi uchun vaqt bo'ladi. Jismoniy mashqlar ham ayollar, ham erkaklar uchun mos keladi.

Birinchidan, isinishni bajaring: joyida engil yugurish, tanani o'ngga va chapga egish, chayqalish (10-15 marta) va qo'lning o'zboshimchalik bilan tebranishi.

Keyin asosiy mashg'ulotga o'ting. Dastlab, har bir mashq 2-3 to'plamda 10-20 marta takrorlanadi. To'plamlar orasidagi pauza ikki daqiqadan oshmaydi. Asta-sekin yuk ko'tariladi.

Nasos moslamasini bosing

1. Klassik torso liftlari

Boshlang'ich pozitsiyasi sizning orqa tarafingizda yotadi. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoki ko'kragingizga mahkamlang. Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Oyoqlarini 45-60 daraja burchak ostida bir oz egib, ularni poldan ko'taring.

Endi boshingizni ko'tarishni boshlang. Jag'ingizni ko'kragingizga cho'zing. Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar qiyinlashsa, divanga o'ting va oyoqlaringizni uning ustiga tashlang. Yoki oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida buking.

2. Yon panel

Yoningizda yoting, tirsagingizda dam oling. Keyin tanangizni ko'taring, shunda siz sarkma va chiqadigan qismlarsiz mutlaqo tekis chiziqqa ega bo'lasiz. Shu bilan birga, siz og'riqni his qilmasligingiz kerak, faqat kuchlanish. Har bir qo'lda mashqni navbat bilan bajarishingiz kerak.

Plankni birinchi marta bajarayotganda, qisqa mashg'ulotlardan boshlash tavsiya etiladi - 30 soniyadan oshmasligi kerak. Vaqtni asta-sekin oshirish kerak.

3. Burish

Erga yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling. Sekin-asta tanani ko'taring va avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga buralishni boshlang. Tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga tegizishga harakat qiling.

Eng past nuqtada, orqa tarafingizda butunlay yotmang. Erdan ikki santimetr uzoqlikda turing. Bu sizning mushaklaringizni taranglashtiradi va ularni yanada samarali ishlaydi. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

4. Qayiq

Oshqozoningizda yotib, ko'kragingizni va cho'zilgan oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu vaqtda qo'llar tananing bo'ylab yotadi. Keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing va beshta chuqur nafas uchun bu holatni saqlang. Qo'llaringizni orqangizga qaytaring, to'piqlaringizni ushlang va bir oz oldinga va orqaga burilishga harakat qiling.

Dumba va sonlarni nasos bilan to'sib qo'ying

1. Tos suyagini ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga tushiring. Nafas olayotganda, kestirib, maksimal mumkin bo'lgan nuqtaga ko'taring (odatda bu mushaklarning kuchli kuchlanishini keltirib chiqaradi). Ushbu nuqtada siz bir necha soniya davomida qulflashingiz kerak. Shu bilan birga, sizning orqangiz tekis qolishi kerak. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

2. Oyoqlaringizni orqaga burang

Tiz cho'kib, bilaklaringizni erga qo'ying. Orqa tekis, pastki orqa tomonda bir oz kamon, oldinga qarab. Keyin nafas oling va bir oyog'ingizni orqaga qaytaring, uni bir necha soniya davomida yuqori nuqtada mahkamlang. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3. Son suyagi adduksiyasi

O'ng tomoningizda yotib, o'ng qo'lingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni belingizga yoki erga qo'ying. O'ng oyoq to'g'ri, chap oyoq 90 daraja burchak ostida egilgan. O'ng oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga torting va uni maksimal mumkin bo'lgan nuqtaga ko'taring. Keyin oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.

Jismoniy mashqlar ikkala oyoqda ham bajarilishi kerak.

4. Squat qilish

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar oldinga cho'ziladi. Sekin cho'kishni boshlang. Orqangizda o'tirishingiz mumkin bo'lgan stul bordek, dumbalaringizni, ya'ni sonlaringiz polga parallel bo'ladigan darajaga tushiring. Endi har bir harakatni nazorat qilib, sekin ko'taring.

Qo'l mushaklarining kuchlanish bloki

1. Bir oyoqda surish

Tiz cho'kib turing. Yuqori ko'krak ostidagi qo'llaringiz bilan moyil holatga o'ting. Kaftlar orasidagi masofa elkaning kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Pastki nuqtadan boshlab, qo'llar va tizzalaringizga suyanib, tanani ko'tarishni boshlang, lekin ayni paytda oyog'ingizni og'irlikda ushlab turing va uni torting. Abs va dumba tarang. Agar bu qiyin bo'lsa, siz tizzada egilgan oyoqlarda push-up qilishingiz mumkin.

2. Alpinist

Taxta yasang. Tana qandaydir tekis chiziq bo'lishi kerak, abs va dumba tarang. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga torting. Oyoq barmog'ingizni erga qo'ying, keyin oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Cho'zish bloki

Ushbu blok mashg'ulotdan oldingi va keyingi cho'zish mashqlarini o'z ichiga olgan holda o'zgartirilishi mumkin.

1. Kapalak

Erga o'tiring, tizzalaringizni egib, bir oyog'ingizni boshqasiga bosing. Tizlaringizni bir-biridan ajratib oling va kaftlaringizni ularga qo'ying. Ularga yumshoq bosib, oyoqning butun tashqi yuzasiga to'liq tegishga harakat qilib, tizzalaringizni erga bosing. 10-15 soniya ushlab turing va bosimni bo'shating.

2. Fir'avn

To'shakka o'tiring, o'ng oyog'ingizni uzating va chapingizni tizzangizga egib, o'ngingizning orqasiga tashlang. Keyin torsoningizni chapga burang va o'ng tirsagingizni chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

3. Mushuk

To'rt oyoqqa turing, bor kuchingiz bilan egilib turing. Ushbu pozani 15 soniya ushlab turing. Keyin orqangizni egib, yuqoriga qarang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.

4. Orqaga minish

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni egib, iyagingiz bilan tizzangizga, tizzangiz bilan iyagingizga erishishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoqlarini qo'llaringiz bilan siqib, tebranish. Orqa miyaning barcha qismlari shunday cho'ziladi.

Jismoniy mashqlar har kuni tavsiya etiladi. Tercihen siz kabi ko'p marta.

Barcha mashqlarni ongli ravishda bajaring. Mushaklar qanday kuchlanish va ishlayotganini his qilishga harakat qiling. Shoshilmang. Agar charchagan bo'lsangiz, 5 daqiqalik tanaffus qiling, xonani aylanib chiqing, toza suvdan bir qultum oling va mashqni davom ettiring.

Mashq oxirida chuqur nafas oling va nafas oling, bir necha daqiqa harakatsiz yoting, nafasni tiklang. Tabassum qiling va o'zingizni maqtang. Bugun siz yanada go'zal bo'ldingiz!

Shuningdek, ushbu mashqni sinab ko'ring:

Oylik menyu

Bir oy ichida vazn yo'qotish uchun siz fraksiyonel, muvozanatli va yuqori sifatli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ochlik qilmang, lekin ortiqcha ovqatlanmang.

Buning uchun ovqatning ta'mi, xushbo'yligi va mustahkamligiga e'tibor qarating. Televizor, kompyuter yoki kitobga chalg'itmasdan sekin va o'ylab ovqatlaning. Shunday qilib, siz kamroq ovqat bilan to'yingan bo'lasiz.

Ortiqcha ovqatlanish qisman stressni ushlab turish va kuchli his-tuyg'ularga intilishdir. Bo'sh vaqtingizni iloji boricha xilma-xil o'tkazishga harakat qiling. Do'stlar bilan uchrashing, sevimli mashg'ulotlaringizni eslang. Ish kunidan so'ng, dam olishga, hammomga tushishga, fikrlaringizni bo'shatishga va yaqinlaringizga e'tibor berishga harakat qiling.

Lifehacker har bir taom uchun sakkizta variantni taklif qiladi. Ularni xohlaganingizcha birlashtiring. Ammo bir nechta qoidalarni unutmang:

1. Tuzni dietadan butunlay chiqarib tashlash yoki uni iste'mol qilish miqdorini kamaytirish yaxshiroqdir. Tuz suvni ushlab turadi, ya'ni u organizmdan toksinlarni yo'q qilishga xalaqit beradi.
2. Do'konda sotib olingan soslar kaloriyalarda yuqori va ko'plab sun'iy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi va ziravorlar ishtahani ochishi mumkin. Shuning uchun, soslarni ham, ziravorlarni ham o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroqdir.
3. Ichimliklar orasida, toza suvdan tashqari, yashil choy, sabzavot va meva sharbatlariga ustunlik bering. Kofe ichimliklar (latte, kapuchino va boshqalar), tijorat sharbatlari va shakar choyini iste'mol qilishni cheklang.
4. Esda tutingki, spirtli ichimliklar yuqori kaloriyali ishtahani qo'zg'atuvchi ichimlikdir. Haftada bir marta yarim stakan yaxshi sharob ichish joizdir.

Nonushta

1. Yulaf ezib, bir oz quritilgan mevalar, kam yog'li sut va mevalar.
2. Zaytun moyi bilan sabzavotli salat. Issiq to'liq donli nonli sendvich.
3. Bir qoshiq mayiz bilan jo'xori pyuresi.
4. Bir osh qoshiq o'simlik moyi bilan qaynatilgan grechka.
5. Pishirilgan tuxum, katta pomidor, pishloq va qora nonli sendvich.
6. Maydanoz, turp va o'tlar bilan aralashtirilgan kam yog'li tvorog.
7. Qaynatilgan tovuqli karabuğday, marul.
8. Banan bilan aralashtirilgan kam yog'li tvorog.

Birinchi gazak

1. Feta pishloqli mevalar yoki krakerlar.
2. Kam yog'li tvorog, yangi yoki muzlatilgan rezavorlar.
3. Bir stakan kefir (1% yog ') va ikkita donli non.
4. Bitta olma, kam yog'li tvorog.
5. Feta pishloqli mevalar yoki krakerlar.
6. Kam yog'li pishloq va parhez non.
7. Bir qaynatilgan tuxum va bir stakan sabzavot sharbati.
8. Mozzarella, reyhan bilan pishgan pomidor.

Kechki ovqat

1. Tovuq va sabzavotli sho'rva. To'g'ralgan pomidor, bodring, bolgar qalampiri, piyoz va zaytun moyi bilan salat.
2. Treska bilan pishirilgan brokkoli. Yangi salat bargi.
3. Qaynatilgan guruch bilan qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan terisiz tovuq ko'kragi. Engil sabzavotli salat.
4. Bug'langan kartoshka bilan dana go'shti. Pomidor va feta pishloqli salat.
5. Qovurilgan yoki qaynatilgan dana. Limon sharbati bilan sug'orilgan yashil piyoz, pomidor va zaytun salatasi.
6. Bir tilim ikkinchi darajali non bilan vegetarian sho'rva. Zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat.
7. Grilda pishirilgan yog'siz baliq va qaynatilgan kartoshka. Limon sharbati bilan kiyingan yashil salat
8. Karabuğday garniturasi bilan qovurilgan jigar. Sabzavot aralashmasi.

Ikkinchi gazak

1. Bir stakan tvorog (2,5% yog ') va ikkita donli non.
2. Yulaf pishiriqlari, yashil choy.
3. Tabiiy yogurt (1,5% yog '), parhez non.
4. Asal bilan kam yog'li tvorog.
5. Past kaloriyali yogurt, bir nechta jo'xori pishiriqlari.
6. Qaynatilgan tuxum, pomidor.
7. Qora non bilan kefir.
8. Bir stakan ichimlik yogurt.

Kechki ovqat

1. Pishgan bolgar qalampiri jigarrang guruch va maydalangan mol go'shti bilan to'ldirilgan. Yumshoq pishloq va ba'zi o'tlar bilan gilos pomidorlari.
2. Sabzavotli baliq filesi. Tabiiy yogurt.
3. Grilda pishirilgan yoki qovurilgan yog'siz baliq. Limon sharbati bilan kiyingan yashil salat.
4. Guruchli garnitura bilan qizil ikra. Pomidorlarni kesish.
5. Kam yog'li sut, pomidor va yashil piyoz bilan ikkita proteinli omlet.
6. Pishloq, yog'siz dana va sabzavotlar bilan güveç. Ikkinchi navli non va pushti qizil ikradan tayyorlangan sendvich.
7. Qovurilgan baliq. Limon sharbati bilan kiyingan yashil salat.
8. Qovurilgan yoki pishirilgan dana. Yangi karam salatasi.

Ushbu menyuga qat'iy rioya qilish va mashq qilish orqali siz 2-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Endi sog'lom turmush tarzi, stressli vaziyatlarga xotirjam munosabatda bo'lish sizning e'tiqodingizdir. O'zingizni seving va sog'lom bo'ling!