Jismoniy mashqlar qilmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqishning 5 usuli

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Jismoniy mashqlarsiz tananing energiya sarfini biroz oshirish mumkin. Olimlar tomonidan tasdiqlangan.

1. Xona haroratini past darajada saqlang

Xona haroratini salqin saqlashga harakat qiling, ayniqsa uxlayotganingizda va tez-tez ochiq havoda bo'ling. Sovuq tanani isitish uchun energiya sarflaydigan yog 'to'qimalarining bir turi bo'lgan jigarrang yog' miqdorini oshiradi. Olimlar kattalardagi 50-100 g jigarrang yog' energiya sarfini kuniga 150-300 kkalga oshirishini aniqladilar.

2014 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jigarrang yog' mavjud bo'lganda, sovuq xonada uzoq vaqt davomida ta'sir qilish (5-8 soat) energiya sarfini sezilarli darajada oshiradi, butun tanada glyukozadan foydalanishni tezlashtiradi va insulin sezgirligini oshiradi.

Francesco S. Celi va doktor Pol Li tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir oy davomida sovuq xonada (19 ° C) muntazam uyqu jigarrang yog 'hujayralari hajmini 42% ga, metabolik faolligi esa 10% ga oshiradi. Bundan tashqari, tadqiqot ishtirokchilari glyukoza sezgirligini oshirdi, shuningdek, leptin (ishtahani bostiruvchi gormon) va adiponektin (insulin sezgirligini oshiradi, yallig'lanishga qarshi va antiaterogen ta'sirga ega) miqdori ortdi.

2. Erga tez-tez o'tiring

Agar siz televizorni yumshoq divanda yoki stulda emas, balki yerda tomosha qilsangiz, tanangizni ma'lum bir holatda ushlab turish uchun ko'proq mushaklar kuchayadi. Bundan tashqari, polda va erga o'tirish uchun ko'proq energiya talab etiladi.

Kaloriyalarni isrof qilishdan tashqari, erga o'tirish moslashuvchanlikni, mushaklarning ohangini va holatini yaxshilaydi.

Bizning tanamiz to'liq squat qilish uchun mo'ljallangan, ammo zamonaviy odamlar buni kun bo'yi diapazonning faqat yarmida qilishadi. Natijada, biz asta-sekin qo'shma moslashuvchanlikni va harakatchanlikni yo'qotamiz.

Harakatning to'liq diapazoniga qaytib, siz duruşingizni yaxshilaysiz, mushaklar va tendonlarda moslashuvchanlikni saqlaysiz va hatto hayotni uzaytirasiz. 2012-yilda braziliyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko‘rsatdiki, qo‘lni ishlatmasdan polda o‘tira olmaslik, keksalikda o‘lim xavfini oshiradi.

Erga o'tirib, siz televizor ko'rishingiz yoki video o'yin o'ynashingiz, telefonda gaplashishingiz, kitob o'qishingiz, gazak qilishingiz yoki hatto ovqatlanishingiz mumkin: bunday ovqat paytida tanani majburiy harakatlar hazm qilishni yaxshilaydi.

3. Saqich chaynash

Mayo klinikasidan Jeyms Levin va Paulette Baukol saqich chaynash energiya sarfini soatiga 11 kkalga oshirishini aniqladi.

Bundan tashqari, saqich chaynash sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va o'zingizni ko'proq energiya bilan ta'minlaydi. Rod-Aylend universitetining ovqatlanish fanlari professori Ketlin Melanson shakarsiz saqichning vazn nazoratiga ta'sirini o'rganib chiqdi. Tadqiqot ishtirokchilari ertalab bir soat davomida saqich chaynaganlarida (uchta 20 daqiqalik bo'lak) ular nonushta uchun 67 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan va kun davomida ularning o'rnini to'ldirishmagan.

Ishtirokchilar o'zlarining ahvolini baholar ekan, saqich chaynagandan keyin o'zlarini ko'proq energiya va kamroq och his qilishlarini ta'kidladilar.

Tadqiqotchilar chaynash jarayonining o'zi chaynash mushaklaridagi nervlarni qo'zg'atadi, ular miyaning to'yinganlik bilan bog'liq ishtaha zonalariga signallar yuboradi, deb faraz qildilar. Bu sub'ektlarning nima uchun kamroq och qolganini tushuntiradi.

4. Dinamik musiqaga yuring

2016 yilda italiyalik olimlar tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, baquvvat musiqa tinglash yurak urish tezligini tezroq oshiradi.

Ishtirokchilarning bir guruhi statsionar velosipedda 150-170 BPM tempidagi musiqaga, ikkinchisi - yuqori BPMga ega ritmik musiqaga, uchinchisi - umuman musiqasiz pedallar. Natijada, baquvvat musiqa bilan mashq qiladigan guruhlar aerobik zonaga tezroq yetib borishdi (yurak urish tezligining 50-60%) va maksimal yurak urish tezligining 75% chegarasiga erishgandan so'ng, ritmik musiqa ularning tezligini saqlab qolishga va tezlashishiga yordam berdi.

Agar siz kardio mashg'ulotlarini qilmasangiz, unda ritmik musiqaga boring, masalan, ishga yoki do'konga. Bu sizga tezroq harakat qilish va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

5. Yangi bilimlarni oling

Dam olishda miya kuniga taxminan 420 kkal iste'mol qiladi va tanadagi barcha glyukozaning taxminan 60% dan foydalanadi. Va kuchli aqliy faoliyat davomida kaloriya iste'moli yanada ortadi.

Bir nechta ingliz tajribalari shuni ko'rsatdiki, murakkab muammolarni hal qilish glyukoza iste'molini oshiradi. Tajriba davomida bir guruh tugmachani qayta-qayta bosish kabi oddiy amallarni bajargan bo‘lsa, ikkinchisi matematika masalalarini yechishdi. Murakkab misollarni yechish ishtirokchilari glyukozaning pasayishiga duch kelishdi. Bu ular jarayonda ko'proq kaloriya sarflaganligini anglatadi.

2004 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, glyukoza darajasi yuqori konsentratsiyani talab qiladigan Stroop testiga javoban o'zgargan. Bundan tashqari, olimlar glyukoza darajasi va javoblarning aniqligi o'rtasidagi bog'liqlikni payqashdi. Shunday qilib, odam qanchalik diqqatli bo'lsa, uning miyasi shunchalik ko'p energiya sarflaydi.

Aqliy faoliyat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun vazifa qiyin va qiziqarli bo'lishi kerak. Faqat shu tarzda siz yuqori darajadagi konsentratsiyani saqlab qolishingiz mumkin.

Yaxshi xabar shundaki, siz miyangizni qanchalik ko'p mashq qilsangiz, u shunchalik ko'p kaloriya iste'mol qiladi. Gerald E. Larson o'tkazgan tadqiqotida insonning aqliy qobiliyati qanchalik yuqori bo'lsa, ish vaqtida miya yarim korteksi tomonidan ko'proq glyukoza iste'mol qilinishini aniqladi.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, aqliy faoliyatning hech qanday miqdori jismoniy mashqlar bilan taqqoslanmaydi va oddiy uy mashg'ulotlari eng murakkab matematik misoldan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi.