Charchoqning huni nima va undan qanday chiqish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Agar eng oddiy narsalarga ham kuchingiz yetmasa, hayotingiz bilan shug'ullanish vaqti keldi.

Vaqtni boshqarish sizni qanday qilib tuzoqqa soladi

Hamma narsadan xabardor bo'lish uchun biz narsalarni rejalashtiramiz, berilgan vazifalarni bajaramiz va maqsad sari harakat qilamiz. Shuning uchun samaradorlikning turli daholarini qilish tavsiya etiladi. Masalan, biznes eksperti, etakchilik bo'yicha maslahatchi Stiven Kovi "Yuqori samarali odamlarning yetti odati" kitobini yozdi va o'zining vaqtni boshqarish tizimini ishlab chiqdi. Uning so'zlariga ko'ra, siz doimo o'zingizni yaxshilashingiz va sizni xohlagan narsangizga yaqinlashtiradigan narsani qilishingiz kerak.

Shoshilinch bo'lmagan va ahamiyatsiz barcha ishlarni pichoq ostiga qo'yish yaxshiroqdir, chunki bu vaqtni behuda sarflashdir.

Ko'p odamlar bunday maslahatlarga amal qilishadi va ishga kirishadilar, qolganlarini rad etadilar. Bu kattalar hayotiga o'xshaydi: siz shunchaki tashlab, ajrashishingiz va muammolardan yashirolmaysiz. Ammo bu yondashuv xavfli: u charchoq hunisiga singib ketadi va umidsizlik tuyg'usini keltirib chiqaradi.

Charchoqning huni nima va unga qanday kirish mumkin?

Karolinska universiteti professori Mari Osberg 15 yildan ortiq vaqt davomida tibbiyot fanlari nomzodi, katta professor Mari Asbergni ishda charchash muammosini o‘rganmoqda. Uning ta'kidlashicha, doimiy stress va ish vazifalarining zo'riqishini charchoq va norozilikni qoldirib, energiyani yo'qotadigan huni bilan solishtirish mumkin.

Ko'pincha, eng vijdonli va mas'uliyatli xodimlar charchoq hunisiga tushib qolishadi, ularning o'zini o'zi qadrlashi ularning ish natijalariga bog'liq. Bu shunday davom etadi.

1-qadam. To'liq hayot

Huni bo'yni - hamma narsa va sevimli mashg'ulotlarga vaqt bo'lganda, to'la hayotdir. Biror kishi ishga borishni va oilaviy mas'uliyatni engishni, do'stlar bilan uchrashishni va sevimli mashg'ulotlariga vaqt topishni yoqtiradi. Xobbi - bu dam olishga yordam beradigan va hayotni to'ldiradigan asosiy narsa. Ammo bitta muammo bor: bunday faoliyat bizga foydasizdek tuyuladi.

Qadam 2. Huni ichiga kirish

Bir nuqtada mas'uliyat kuchayadi: bizga yangi vazifalar ishonib topshirilgan, loyiha yoki choraklik hisobot yonmoqda. Uni o'z vaqtida topshirishga vaqt topish uchun siz biror narsadan voz kechishingiz kerak. Aqlga keladigan birinchi narsa, vaqtni boshqarish bo'yicha mutaxassislar maslahat berganidek, shoshilinch bo'lmagan va ahamiyatsiz masalalarni kesib tashlashdir.

Shunday qilib, biz mashg'ulotlarni o'tkazib yuboramiz, kitoblar va filmlarni chetga surib qo'yamiz va do'stlar bilan uchrashishni to'xtatamiz. Aslini olganda, biz sevimli mashg'ulotlardan voz kechamiz - energiya beradigan va zavq keltiradigan narsa. Huni diametri torayib, hayotning to'liqligi kabi.

Qadam 3. Huni bo'yniga yaqinlashish

Agar biznes oqimi vaqtinchalik bo'lsa, hayot normal holatga qaytadi. Ammo ko'pincha muammolar kamaymaydi, shuning uchun biz dam olishni tashlab, uyquni qisqartiramiz. Huni yanada torayadi va unga mos keladigan deyarli hamma narsa stress bilan bog'liq.

Insonda ishdan nafratlanish va doimiy tashvish paydo bo'ladi. Unga ish vazifalarini bajarish qiyin bo'ladi va kun oxirida o'zini limon kabi siqilgandek his qiladi.

Boshqa alomatlar ham bor: ijodkorlikning pasayishi, ijtimoiy doiraning qisqarishi, muntazam ishlarni bajarishda qiyinchilik (to'lovlarni to'lash, shifokor bilan uchrashuvga yozilish), jismoniy faollikdan bosh tortish.

4-qadam. Charchoqlik

Oxir-oqibat, odam o'zini charchoq hunisining tagida topadi - bu depressiyaga yaqin bo'lgan ekstremal bosqich. 2004 yilda isrof sindromi kasallik sifatida tan olindi va Xalqaro kasalliklar tasnifining shved versiyasiga qo'shildi. Surunkali stressdan kelib chiqqan charchoqning mumkin bo'lgan biomarkerlari - uzunlamasına tadqiqot quyidagicha ta'riflanadi:

• Aqliy energiya sezilarli darajada kamayadi. Tashabbussizlik, chidamlilik yo'qligi yoki aqliy zo'riqishlardan tiklanish uchun vaqtni ko'paytirishni his qiladi.
• Alomatlar olti oy yoki undan ko'proq vaqt davomida stress tufayli rivojlanadi. Ular ish va ijtimoiy hayotga aralashib, dori-darmonlar yoki boshqa kasalliklar bilan bog'liq emas.

• Ikki hafta ichida oltita simptomdan kamida to'rttasi paydo bo'ladi:

  • diqqatni jamlashda muammolar yoki xotira buzilishi;
  • vaqt bosimi ostida ishlash va mehnat vazifalarini bajarish qobiliyatining pasayishi;
  • hissiy beqarorlik va asabiylashish;
  • uyqu buzilishi;
  • sezilarli charchoq yoki jismoniy zaiflik;
  • yurak urishi, oshqozon va ovqat hazm qilish muammolari, bosh aylanishi yoki tovushlarga sezgirlikning oshishi.

Charchoq hunisidan qanday chiqish mumkin

Nima energiya beradi va nima oladi, tushuning

Barcha kundalik vazifalarni energiya beradigan va uni olib tashlaydiganlarga bo'lish mumkin. Mindfulness mualliflari Mark Uilyams va Denni Penman tajriba o'tkazishni tavsiya qiladilar: kun davomida qilayotgan barcha ishlarni yozib oling va o'sha paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni qayd qiling. Plyus belgisi bo'lgan holatlar oziqlantiruvchilardir. Minus belgisi bilan - charchatadigan va bezovta qiluvchi.

Harakatlar	Energiya bering / oling
Hamkasblar bilan muloqot	+
Shartnomaga o'zgartirishlar kiritish	–
Hisobotni tuzish	+
Uchrashuv	–

Bu hozir hamma narsa qanday ekanligini tushunishga yordam beradi. Yoqimli va yoqimsiz harakatlar nisbati bir xil bo'lmasligi mumkin. Misol uchun, bir soatlik raqs darsi yoki 30 daqiqalik yugurish shunchalik energiya beradiki, ishdagi barcha qiyinchiliklar unutiladi.

O'zingizning zavqlaringizni rejalashtiring

Chiqib ketish va yana huni ichiga tushmaslik uchun siz yoqimli va yoqimsiz harakatlar muvozanatini saqlashingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - zavqni rejalashtirish. Bu shunchaki niyatlar emas, balki belgilangan vaqtga ega aniq rejalar bo'lishi kerak. Masalan, siz sport bilan shug'ullanganingizda, kinoga borganingizda va do'stlaringiz bilan barga borganingizda. Agar siz kechqurun mashq qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz, unda hech qanday bahona bo'lmaydi: kompyuterdan turing va ishdan chiqing.

Noxush narsalarga munosabatingizni o'zgartiring

Har birimiz bajarishni istamaydigan vazifalarimiz bor. Bunday harakatlar boshqalardan ko'ra ko'proq charchatadi va bizni baxtsiz qiladi. Ba'zilar uchrashuvlarni yoqtirmaydilar, ba'zilari mijozlar bilan muzokaralarni yoqtirmaydilar, boshqalari - matnlar va maketlarni tahrirlash. Biz ulardan qochishga harakat qilamiz va ularga kelganda g'azablanamiz. Bunday vaziyatda nima uchun ishning bu qismi bizga unchalik yoqmasligini tushunishingiz va vaziyatga boshqacha qarashga harakat qilishingiz kerak.

Ishga ongli ravishda yondashishga harakat qiling: buni o'z-o'zidan emas, balki birinchi marta sarflagan har bir daqiqada to'liq yashayotgandek qiling.

Misol uchun, agar siz g'azablansangiz, o'zingizga ayting: "Men hozir jahldorman". Agar kuchlanish ko'tarilsa, pulsni his eting va nafas tez-tez bo'ladi. Shunday qilib, siz his-tuyg'ularga g'arq bo'lishni to'xtatasiz, siz ulardan xabardor bo'lasiz va kamroq ta'sirlanasiz.

Tanaffus qiling

Qattiq ishdan keyin pauza qiling. Bu sizni shovqin-surondan ajratishga, fikrlaringizni yig'ishga va tanangizni tinglashga yordam beradi. Shvetsiyada bunday tanaffuslar - "ficks" - majburiydir. Har ikki soatda 10-15 daqiqa davomida xodimlar qahva ichishadi va norasmiy muhitda muloqot qilishadi.

Siz qisqa meditatsiya qilishingiz mumkin: 1-2 daqiqa davomida nafas olayotgan va chiqarilgan havoning harakatiga e'tibor qarating. Bu ayniqsa stressli daqiqalarda tinchlanish va dam olishga yordam beradi.

Vaqtni behuda sarflaydigan ishlardan saqlaning

Ijtimoiy tarmoqlarni ko'rib chiqish, sharhlar va yangiliklarni o'qish, Internetdagi ma'nosiz to'qnashuvlarda qatnashish, smartfonda o'yin o'ynash - ba'zi mashg'ulotlar tinchgina vaqt oladi va energiyani o'g'irlaydi. Vaziyatni nazoratga oling. Kechqurun Facebook sahifalarini varaqlab, YouTube ko'rish o'rniga, sizga kuch beradigan biror narsa qiling.

Ta'tilga chiqing

Agar siz hunidan chiqolmayotganingizni his qilsangiz, hamma narsani pauza qiling va ta'tilga chiqing. To'ldirish va muvozanatni tiklash muhimdir.

Buni qila olmasligingiz uchun ko'plab bahonalar topishingiz mumkin: "Mening farzandim, erim va ishim bor", "Men shoshilinch loyihani tugatishim kerak". Ammo vaziyatga boshqacha qarashga harakat qiling. Ehtimol, hayotingizni o'zgartirishga odatlangan oq-qora fikrlash sizga to'sqinlik qiladi. Agar siz bir haftani faqat o'zingizga bag'ishlasangiz, dunyo qulab tushmaydi, lekin keyin siz ish va oilaviy hayotga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan energiya to'lqinini his qilasiz.