Charchoqning 6 sababi va u bilan qanday kurashish kerak

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Biz charchoqni zamonaviy hayotning jadal sur'ati va uyqu etishmasligi bilan bog'liq deb o'ylardik. Lekin bu nafaqat.

Charchoq haqida noto'g'ri tushunchalar

Tarixchilarning fikriga ko'ra, odamlar uzoq vaqt davomida charchoqdan shikoyat qilib, ilgari hayot osonroq bo'lganini aytishgan. Turli vaqtlarda charchoqning sabablari osmondagi sayyoralarning joylashishi, etarli darajada taqvodor turmush tarzi va hatto Zigmund Freyd yozgan o'limga bo'lgan ongsiz istak ekanligiga ishonishgan.

19-asrda yangi tashxis paydo bo'ldi - nevrasteniya. Amerikalik shifokor Jorj Beardning ta'kidlashicha, bu holat asab tizimining ortiqcha ishlashidan kelib chiqqan holda, jismoniy va ruhiy charchoqqa olib keladi, shuningdek, asabiylashish, umidsizlik hissi, tish og'rig'i va quruq sochlarni keltirib chiqaradi. Soqol nevrasteniyaning paydo bo'lishini bug' mashinasi va telegraf kabi yangi ixtirolar, shuningdek, bosma nashrlar sonining ko'payishi va ayollar ta'limi bilan bog'ladi.

Shunday qilib, agar charchoq hayotning zamonaviy ritmi bilan bevosita bog'liq bo'lmasa, ehtimol bu uyqu etishmasligi bilan izohlanishi mumkin.

Olimlar uyquga bo'lgan ehtiyoj va charchoqning o'zini farqlaydilar. Bu ikki tushuncha chambarchas bog'liq, ammo bir xil emas.

Sizni aniq nima qiynashini aniqlash uchun uyqu markazlarida keng qo'llaniladigan maxsus uyqu kechikish testi yordam beradi.

Ushbu test quyidagi fikrga asoslanadi. Agar kun davomida siz bir necha daqiqada yotsangiz va uxlab qolsangiz, unda siz etarli darajada uxlamadingiz yoki uyqu buzilishidan aziyat chekdingiz. Agar siz 15 daqiqa hushyor tursangiz, lekin charchaganingizni his qilsangiz, charchoq sabab bo'lishi mumkin.

Charchoqning sabablari

1. Sirkadiyalik ritmlarning buzilishi

Massachusets shtatining Norgempton shahridagi Smit kollejidan Meri Xarrington charchoqning biologik izohini izlayotgan bir nechta olimlardan biridir.

Harringtonning fikricha, kunduzgi charchoqning mumkin bo'lgan sabablaridan biri bu kunduzi va kechasi aqliy faoliyat davrlarini tartibga soluvchi sirkadiyalik ritmlarning buzilishidir.

Miyada joylashgan supraxiazmatik yadro (SCN) tanamizdagi sirkadiyalik ritmlar uchun javobgardir. Bu gormonlar va miya faoliyatini sinxronlashtiradi. Oddiy sharoitlarda SCN kunning boshida faollikning cho'qqisiga, tushdan keyin energiyaning biroz pasayishiga va kechqurun uyquchanlikka olib keladi.

Uyquning miqdori bu tsiklga ozgina ta'sir qiladi.

Bizning hushyorlik yoki charchoq hissi SCN ning gormonal va elektr chiqish signallarining sifatiga bog'liq. U bizning ichki soatimizni retinaga tushadigan yorug'lik miqdoriga qarab "sozlaydi". Ertalab yorug'likning etarli emasligi va kechqurun juda ko'p bo'lishi SCN signallarini buzishi va kun davomida bizni letargik va uyquchan his qilishiga olib kelishi mumkin.

"Agar siz kun bo'yi ohirigacha uyg'onmagandek bo'lsangiz va kechqurun uxlashni xohlamasangiz, muammo SCNning buzilgan ritmida bo'lishi mumkin", deydi Meri Xarrington. "Ertalab kamida 20 daqiqa ochiq havoda o'tkazishga harakat qiling va kechqurun barcha elektron qurilmalarni 22:00 dan kechiktirmasdan o'chiring, shunda supraxiazmatik yadro kunduzi rejimda qolmaydi."

U bilan qanday kurashish kerak

Sirkadiyalik ritmlaringizni qayta boshlashning ajoyib usuli bu sportdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar, ayniqsa muntazam mashqlar charchoqni kamaytiradi.

Bu nima uchun muntazam ravishda mashq qilishni boshlagan odamlarning uyqu yaxshilanganini ko'rishini tushuntiradi, garchi ular avvalgidek bir xil miqdordagi soat uxlaydilar. "Uyqu sifati miqdoridan muhimroq bo'lishi mumkin", - deydi Xarrington.

2. Ortiqcha vazn

Bundan tashqari, jismoniy faollik tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi va ba'zi olimlar charchoqni boshdan kechirishimizga ham ta'sir qiladi, deb hisoblashadi.

Yog 'to'qimalarining hujayralari leptin gormonini chiqaradi, bu miyaga tananing etarli energiya zaxirasi borligi haqida signal beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori leptin darajasi charchoq bilan bog'liq. Evolyutsiya nuqtai nazaridan bu mutlaqo tabiiydir. Oziq-ovqat tanqisligi bo'lmasa, uni olishning hojati yo'q.

U bilan qanday kurashish kerak

Qanchalik oddiy tuyulmasin, o'rtacha ovqatlanish va ro'za tutish yordam beradi. Ro'za tutadigan va muntazam ravishda och qolgan ko'plab odamlar ovqatdan voz kechish orqali o'zlarini odatdagidan ko'ra faolroq his qilishlarini payqashadi.

3. Yog 'to'qimalarining yallig'lanishining yuqori darajasi

Ortiqcha vaznli odamlarda yog 'to'qimalarining yallig'lanishi yuqori darajada ekanligi aniqlandi.

Yallig'lanish tananing immunitet reaktsiyasining bir qismidir. Bu reaktsiya tananing boshqa tizimlarini harakatga undaydi, qonga gormonga o'xshash oqsillar - sitokinlar chiqariladi. Ular energiyaning pasayishiga olib keladi. Kasallik paytida bu tananing dam olishi va tiklanishi uchun zarurdir.

Agar tana yog'ida juda ko'p sitokinlar to'plansa, ular qon oqimiga ko'p miqdorda kiradi, bu esa charchoqqa olib keladi.

Ammo siz kasal yoki semiz bo'lmasangiz ham, yallig'lanish sizni quritishi mumkin. Harakatsiz turmush tarzi, doimiy stress va noto'g'ri ovqatlanish surunkali sekin yallig'lanish bilan bog'liq.

Bundan tashqari, dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sirkadiyalik ritmning buzilishi miyada yallig'lanishni kuchaytiradi. Epidemiologik tadqiqotlar charchoq va IL-6 yallig'lanish belgisining yuqori darajalari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

U bilan qanday kurashish kerak

Aniq xulosalar chiqarishga hali erta, ammo hozirgacha olimlar yallig'lanishni charchoqning shafqatsiz doirasi paydo bo'lishiga olib keladigan element deb hisoblashadi. Agar shunday bo'lsa, unda etarli ovqatlanish, jismoniy faollik va yaxshi uyqu charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

4. Dofaminning etishmasligi

Yallig'lanish charchoqning yagona sababi emas. London Universitet kolleji Nevrologiya instituti xodimi Anna Kuppusvami shunday deydi. U insultdan keyin surunkali charchoqdan aziyat chekayotgan odamlarning ahvolini o‘rganadi.

Yallig'lanish charchoqni keltirib chiqaradi. Ammo hatto uzoq vaqt davomida yallig'lanish belgilarini normallashtirgan bemorlar ham charchoqdan shikoyat qiladilar.

Anna Kuppusvami

Vaziyat yanada murakkablashadi, chunki bir xil signallar odamlarga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi: kimdir uchun ular charchoqni keltirib chiqaradi, boshqalari esa yo'q. "Ba'zi odamlar buni engishga muvaffaq bo'lishadi", deydi Kuppusvami. "Bu motivatsiyani talab qiladi."

Past motivatsiya charchoqning muhim jihati hisoblanadi. Shu sababli, ba'zi tadqiqotchilar bizning zavqlanish istagimiz uchun mas'ul bo'lgan neyrotransmitter dofamin rolini o'rganishni boshladilar. Dofamin biron sababga ko'ra ishlab chiqarishni to'xtatganda, masalan, Parkinson kasalligida odam befarqlik va charchoqqa duch keladi.

Past dopamin darajalari depressiyada ham kuzatiladi. Bunday holatlarda boshqa neyrotransmitter - serotoninning mavjudligi ham kamayadi. Klinik depressiya bilan og'rigan ko'pchilik odamlar charchoqni kuchaytirganligi sababli, olimlar dofamin darajasini charchoqning potentsial omili deb bilishlari ajablanarli emas.

U bilan qanday kurashish kerak

Sevgan narsangizdan charchab, taslim bo'lmang. Potentsial mukofot miyaning motivatsiya va diqqatni jamlash uchun mas'ul bo'lgan joylarida dopaminning chiqarilishini qo'zg'atishi mumkin. Yoki sizni stress va tarang qiladigan ishni qilishingiz mumkin: adrenalinning shoshilishi letargiya bilan kurashishga yordam beradi.

5. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarning etishmasligi

Barcha ozuqaviy qo'shimchalar sizni charchoqdan xalos qilmaydi va sizga ikkinchi hayot baxsh etmaydi. Misol uchun, B vitaminlari ko'pincha sehrli energiya ko'taruvchi vosita sifatida e'tirof etiladi. Ammo bu vitaminlar hech qanday tarzda etishmaydigan odamlarga yordam berishi haqida deyarli hech qanday dalil yo'q. …

Shu bilan birga, temir tanqisligi aslida charchoqning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Erkaklarning atigi 3 foizi va ayollarning 8 foizida temir tanqisligi kamqonligi tashxisi qo'yilgan bo'lsa-da, temir moddasi bo'lgan xun takviyeleri boshqalar uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

Bir qator tadqiqotlar qora shokolad, sharob va choy tarkibidagi flavonoidlar miyaga qon oqimini biroz oshirishi mumkinligini tasdiqladi. Shuning uchun, ulardan foydalanish miya faoliyatini va konsentratsiyasini oshirishi mumkin, deb ishoniladi.

U bilan qanday kurashish kerak

Siz tasdiqlangan samarali oziqaviy qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin, ammo mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish yaxshiroq ishlaydi.

6. Suvsizlanish

Ko'p odamlar charchoqning sababi sifatida suvsizlanishni aytadilar. Konnektikut universiteti tadqiqotchilari engil suvsizlanish - normal faoliyatimizning bir qismi sifatida yuzaga keladigan tanadagi normal suv hajmining 1,5% ga pasayishi charchoq va konsentratsiyaning pasayishiga olib kelishi mumkinligini aniqladilar.

U bilan qanday kurashish kerak

Suv hajmining 2% pasayishi bizni chanqoq his qilish uchun allaqachon etarli. Bu shuni anglatadiki, agar biz chanqaganimizda shunchaki suv ichsak, tanani suvsizlanishga olib kelishimiz dargumon. Shunday qilib, o'zingizni litr suv ichishga majburlamasligingiz kerak.