Chuqur cho'zilish tizzalar uchun juda yomonmi?

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Iya Zorina bunday kuchli yuk paytida bo'g'in ichida nima sodir bo'lishini tushunadi.

Ko'pincha sport zalida murabbiylar yoki "eskilar" dan siz faqat dumba bilan polga parallel ravishda cho'kishingiz kerakligini eshitishingiz mumkin. Chuqur cho'kishda tizzalardagi yuk juda yuqori va bunday ishlash ligamentlarga zarar etkazish va xaftaga tushishning ishonchli usuli hisoblanadi, deb ishoniladi.

Shu bilan birga, ilmiy ma'lumotlar va og'ir atletikachilarning haqiqiy bo'lmagan og'irliklar bilan chuqur cho'zilishdan turishi misoli buning aksini ko'rsatadi. Keling, buni aniqlaylik.

Chuqur cho'zilish ligamentlaringizga zarar etkazadi

Olimlar chuqur chayqaladigan sportchilarda tizza ligamentlarining kuchini sinab ko'rdilar va bu mashqni kestirib, erga parallel bo'lishidan oldin qilganlar va hech qanday farq topmadilar.

Bundan tashqari, pauerlifterlar 10 km dan keyin yuguruvchilarga va bir soatlik mashg'ulotdan keyin basketbolchilarga qaraganda og'ir mashqdan keyin ancha barqaror tizzalarga ega.

Raqobatbardosh kuchli sportchilar hech qachon cho'kmaganlarga qaraganda kuchliroq ligamentlarga ega va bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlaydi.

Keling, nima uchun bu sodir bo'layotganini aniqlaylik. Chuqur cho'zilish bo'yicha maqolada, fizik-terapevt va og'ir atletika bo'yicha murabbiy doktor Aaron Horschig biz cho'kib ketganimizda tizza bo'g'imi ichida nima sodir bo'lishini tushuntiradi.

Tiz ikki suyakning birlashmasi: tibia (pastki oyoq) va femur (son). Ularning bir-biriga nisbatan haddan tashqari siljishining oldini olish uchun bo'g'im kichik va juda kuchli ligamentlarga ega - oldingi xoch ligamenti (ACL) va posterior xoch ligamenti (PCL).

Agar son va pastki oyoq suyaklari bir-biriga nisbatan kuchli va keskin harakat qilsa, bu xoch ligamentlariga zarar etkazishi mumkin.

Ammo tizzada cho'kish paytida boshqa kuchlar ham harakat qiladi - siqish. Birinchidan, femur tibia ustiga bosadi va ular orasida xaftaga tushadigan astar (meniskus) mavjud bo'lib, bu suyakning ishqalanishini kamaytiradi.

Ikkinchidan, patella yoki patella femur bilan aloqa qiladi va unga qarshi bosadi. Oyog'ingizni qanchalik ko'p egsangiz, shunchalik ko'p bosim.

Bu ikki kuch - kesish va siqish - bir-biriga teskari proportsionaldir. Squatda tizzalaringizni qanchalik ko'p egsangiz, bosim shunchalik yuqori bo'ladi va kamroq siljish bo'ladi: mahkam o'rnatilgan tizza qopqog'i suyaklarning bir-biriga nisbatan juda ko'p harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Chuqur cho'zilish tizzani ortiqcha kesish va xoch ligamentlarining shikastlanishidan himoya qiladi.

Tadqiqotlar buni tasdiqlaydi. Oldingi xoch ligamenti dastlabki 10 sm cho'zilish paytida maksimal stressni boshdan kechiradi. Ammo qanchalik chuqurroq bo'lsangiz, PKSga kamroq yuk tushadi - pastki nuqtada u minimaldir.

Biz siljishni aniqladik, ammo bosim saqlanib qoldi. Bu tizza bo'g'imi uchun yomon bo'lishi mumkinmi?

Chuqur squats xaftaga zarar yetkazadi

Tizza qo'shimchasiga haddan tashqari bosim meniskus va patella orqasidagi xaftaga tushadi deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi. Biroq, elita og'ir atletikachilar va pauerlifterlar, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlarga qaraganda, osteoartritdan aziyat chekmaydilar. Ammo ular har kuni mashq qiladilar va barni ko'taradilar, bu ularning tanasining og'irligidan ko'p marta.

Sizning xaftaga shikastlanadimi, ko'p omillarga bog'liq: genetika, ovqatlanish sifati, jismoniy faoliyatning miqdori va turi.

To'liq hajmda bajariladigan mashqlar, ya'ni oyoq-qo'llarni iloji boricha egilganingizda, aksincha, bo'g'inlarni himoya qilishga yordam beradi va kuch-quvvat mashqlari hatto osteoartrit uchun ham ko'rsatiladi. Ular mushaklarni kuchaytirishga, og'riqni kamaytirishga va harakatchanlikni tiklashga yordam beradi.

Shunday qilib, chuqur cho'zilish tizza bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Ammo, agar siz, albatta, og'ir atletika bilan shug'ullanmasangiz, bu kabi cho'zilishning ma'nosi bormi?

Chuqur cho'zilish mushaklarni yaxshiroq qurishga yordam beradimi?

Squatning qaysi chuqurligi son va dumba mushaklariga ko'proq stress qo'yishini aytish qiyin, chunki fan aniq javob bermaydi.

Ikki tadqiqotda, to'liq bo'lmagan squats chuqur cho'kishlarga qaraganda glutes, son mushaklari va buzoq mushaklariga ko'proq stress qo'yishi aniqlandi. Boshqa birida, ular turli chuqurlikdagi squatlarda mushaklarning faollashishi o'rtasida hech qanday farqni ko'rmaganlar.

Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, siz chuqur cho'kib ketganingizda, mashqni dumbalarni polga parallel yoki undan yuqoriroq qilishdan ko'ra, ko'tarish paytida sizning glutalaringiz ko'proq ishlaydi.

Aytish joizki, chuqur chayqalishlar sonning old qismidagi kuch va qalinlikni yarmini bajarishdan tezroq qurishga yordam beradi.

Buning ikkita mumkin bo'lgan tushuntirishlari mavjud:

1. Mushaklar uzoq vaqt stress ostida. Ko'proq mexanik stress, o'sish stimuli, kuch va gipertrofiya.
2. Mushak cho'zilgan holatda yuklanganda, mexanik stress va o'sish kuchayadi. Qanchalik chuqurroq o‘tirsangiz, to‘rt boshli bosh va gluteal mushaklarning medial va lateral boshlari shunchalik cho‘zilib ketadi, ya’ni mashg‘ulotlar samaraliroq bo‘ladi va mushaklarning o‘sishi tezlashadi.

Biroq, bu har bir kishi tizzalari egilgandek chuqur cho'kish kerak degani emas. Ideal cho'zilish chuqurligi hamma uchun farq qiladi va bu birinchi navbatda to'g'ri texnikaga rioya qilish qobiliyatiga bog'liq.

Squat chuqurligini qanday tanlash mumkin

Bu oddiy - to'g'ri texnikani saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan darajada chuqurroq cho'zing, xususan:

• mashqning istalgan nuqtasida orqangizni to'g'ri tuting va pastki orqa qismini yumaloq qilmang;
• to'piqlarni erga bosing va ularni cho'kishning pastki qismida yirtib tashlamang;
• ko'tarayotganda, tizzalarni ichkariga o'ramang va ularni oyoq barmoqlari bilan tortib olmang.

Ushbu tamoyillarga amal qilgan holda, siz har qanday chuqurlikka xavfsiz tarzda cho'zishingiz mumkin. Ammo belning pastki qismi aylana boshlaganda va poshnalar erdan tusha boshlaganda, to'xtash vaqti keldi.