Sog'lom tizzalar uchun 12 ta mashq

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Mushaklarni kuchaytirish tizza jarohatlari, og'riqlar va harakatchanlikni kamaytirish uchun zarurdir.

Qo'shimchaga ta'sir qiluvchi mushaklar uchun kuch mashqlari

Mashqlarni boshlashdan oldin, isinishni unutmang: 5-10 daqiqa yurish va qo'shma isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajaring. Masalan, bu kabi.

1. Squat qilish

20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.

Oyoqlaringizni 15-20 gradusga aylantiring, shunda tizzalaringiz cho'kayotganingizda tashqariga qaraydi. Sonlaringiz polga parallel yoki biroz balandroq bo'lguncha cho'zing. Bunday holda, tizzalar oyoqdan tashqariga chiqmasligi kerak.

Mashqingizni diversifikatsiya qilish uchun turli xil squatlarni sinab ko'ring.

Murakkab: Bir oyoqli bo‘lingan cho‘kish

Bu bo'g'inni o'rab turgan mushaklarni yaxshiroq pompalashga yordam beradigan qiyinroq mashqdir.

Bir oyog'ingizni tepalikka qo'ying va tizzangiz ichkariga tushmasligiga ishonch hosil qiling.

Murakkab: Qarshilik bir oyoq ustida cho'ziladi

Mashq qilish mushaklarni samarali ishlaydi, lekin yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Kauchuk tasmaning qarshiligiga qarshi cho'kishingiz kerak.

Ekspanderning halqasini soningiz ustiga tashlang, orqaga qadam qo'ying, kauchukni torting va bir oyog'ingizga cho'zing.

2. Devorga statik cho'zilish

10-30 soniyali 10 to'plam.

Orqangizni devorga bosing, o'tiring va pastki nuqtada 10-30 soniya davomida turing. Tizza burchagi 90 daraja. Pozda o'tkaziladigan vaqtni asta-sekin oshiring.

3. Pastki oyoqni qarshilik bilan ko'tarish

Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy uchta to'plam.

Ekspanderni to'pig'ingizga bog'lab, shinni 90 darajaga ko'taring.

4. Oyoq barmoqlariga ko'tarilish

30-50 martadan iborat uchta to'plam.

Ushbu mashq sizning buzoq mushaklaringizni pompalaydi. Muvozanatni saqlash uchun devorga yopishib olishingiz mumkin.

Murakkab: Pancake toe ko'tarilishi

Paypoqlaringiz bilan pankek va tovoningiz bilan turing. Oyoq barmoqlariga pancake ustiga ko'taring va o'zingizni pastga tushiring, buzoq mushaklaringizni cho'zing.

5. Tepalikka chiqish

Har bir oyoq uchun 10-30 martadan iborat uchta to'plam.

Tepalikka ko'tarilganda, tizza to'liq oyoq ustida bo'lishi kerak, ichkariga jingalak emas. Tepalik sifatida siz qadam, barqaror stul, maxsus shkafdan foydalanishingiz mumkin.

Ko'taruvchilar soni balandlikka bog'liq: qanchalik baland bo'lsa, shunchalik kamroq marta qilishingiz kerak.

6. O'pkalar

Har bir oyoq uchun 20 ta takroriy uchta to'plam.

Agar muvozanatni saqlay olmasangiz, orqaga o'pka bilan harakat qiling (fotosuratdagi kabi). Tizza 90 graduslik burchak ostida egilganligiga va to'liq oyoq ustida joylashganligiga ishonch hosil qiling.

7. Yotgan holda oyoqlarni ko'paytirish

20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plam.

Ushbu mashq sizga qo'shimchalarni yaratishga yordam beradi. Oyoqlaringizni tez yoying va iloji boricha sekin oyoqlaringizni birlashtiring.

Stretch mashqlari

Bu nafaqat kuchaytirish, balki mushaklarni cho'zish ham muhimdir. Son va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarning harakatchanligini cheklash tizzada beqarorlikni keltirib chiqaradi: u siqilishni qoplaydi va yanada harakatchan bo'ladi. Shuning uchun bizning kompleksimizda mushaklarni cho'zish uchun mashqlar bo'ladi.

Ular kuchdan keyin amalga oshiriladi. Har bir pozada siz 60-90 soniya turishingiz kerak. Stretchni chuqurlashtirganda, siz biroz chayqashingiz mumkin.

1. Fasya lata qistirgichni cho'zish

Ko'pincha tizza og'rig'i fasya lata tensoriga og'ir yuk tufayli kelib chiqadi.

Chap old tomonda bo'lishi uchun oyoqlaringizni kesib o'ting. O'ng qo'lingizni kamaringizga qo'ying, chap qo'lingizni tana bo'ylab pastga tushiring. Chapga egilib, o'ng soningizni cho'zing. Yaxshisi, qo'llaringizni boshingizdan yuqorida tuting yoki oldinga egilib turing.

Har ikki tomonga cho'zishni takrorlang.

2. Boldir mushaklarini cho'zish

Orqa oyoqning tovoni poldan tushmasligi kerak. Oyog'ingizni qanchalik uzoqqa qo'ysangiz, buzoq mushaklari shunchalik yaxshi cho'ziladi.

3. Qo‘l suyaklarini cho‘zish

Suratda - sonlarni cho'zish uchun ikki xil mashq. Buni qilayotganda orqa va tizzalaringizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.

4. Adduktorlarni cho'zish

Stretch imkon qadar oyoqlaringizni bir-biridan ajratib, erga o'tiring. Oldinga cho'zing, oshqozoningiz bilan erga tegishga harakat qiling.

5. Quadrisepslarni cho'zish

Agar quadriseps bu holatda cho'zilmasa, glutlarni torting: bu yukni oshirishga yordam beradi.

Kuch mashqlarini cho'zish bilan birlashtiring, zarba yuklaridan qoching: qattiq sirt ustida yugurish, katta balandlikdan sakrash - va tizzalaringiz barqaror va sog'lom bo'ladi.