Agar siz yaxshiroq yugurishni istasangiz - shtanga va dumbbelllarni oling

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Nima uchun yuguruvchilar kuch-quvvat mashg'ulotlariga e'tibor berishlari va qanday mashqlarni tanlashlari kerak.

Kuch mashqlari yugurish bilan qanday bog'liq

Shtanga va dumbbell mashqlari sizning chidamliligingizni oshirmaydi, balki kuch mashqlarining o'rta va uzoq masofalarga yugurishning fiziologik omillariga ta'sirini oshiradi - bir xil harakatlarga kamroq energiya sarflash qobiliyati.

Xuddi shu VO2 max - maksimal kislorod iste'moli bilan - samaradorlik Yugurish tejamkorligi va yuqori malakali sportchilarning masofaga yugurish ko'rsatkichlarini o'rta va uzoq masofalarga yugurish muvaffaqiyatini 65,4% da aniqlaydi.

Og'irlik mashqlari sprinterlar uchun ham foydalidir: sakkiz haftalik kuch mashqlari turli kuch mashqlari dasturlarining yosh sportchilarning 30 va 60 metrga yugurish natijalariga ta'sirini 8% va 5,9% ga oshiradi.

Quyida biz kuch mashqlari sizning yugurish ko'rsatkichlarini qanday yaxshilashi mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Og'irlikni ko'tarish yugurish iqtisodiyotini qanday yaxshilaydi

1. Mushaklar va tendonlarning qattiqligini oshiradi

Yugurish iqtisodiyoti uchun oyoqlarning mushaklari va ligamentlarining elastik deformatsiyasi juda muhimdir. Yuguruvchi oyog‘iga dam berganida, mushaklar va tendonlar cho‘ziladi va mexanik energiyani to‘playdi, oyoq yerdan tepganda esa energiya ajralib chiqadi va yuguruvchiga qadam tashlashga yordam beradi.

Agar oyoq mushaklari bo'shashgan bo'lsa, ular energiya to'play olmaydi va bo'shata olmaydi. Tasavvur qiling-a, siz kutilmaganda oyog'ingiz bilan teshikka tushib qoldingiz: mushaklar bo'shashadi, hech qanday surish yo'q, faqat zarba.

Qattiq muskullar va tendonlar tezroq cho'ziladi va qisqaradi, ko'proq energiya saqlaydi va chiqaradi. Prujka-massa modeli va yugurish yo'lakchasining energiya narxi. Shu bilan birga, mashg'ulot, jarohatlar va passiv aralashuvlarga neyromuskulyar moslashuvlar yer bilan aloqani kamaytiradi va surish bosqichida oyoq mushaklarining faolligi pasayadi: ular erdan itarib yuborish uchun endi bunchalik zo'riqish kerak emas. Kamroq stress, kamroq kislorod iste'moli, tejamkor yugurish.

Kuch mashqlari qalinlikni oshiradi. Qarshilik mashqlaridan so'ng odamlarda mintaqaga xos patellar tendon gipertrofiyasi. Qarshilik va cho'zish bo'yicha o'quv dasturlarining inson tendon tuzilmalarining viskoelastik xususiyatlariga in vivo jonli tendonlariga ta'siri va mushaklarni faollashtirishga yordam beradi: nerv-mushaklarning muvofiqlashtirilishini yaxshilash orqali ularni yanada qattiqroq qilish …

2. Nerv-mushak koordinatsiyasini yaxshilaydi

Mushak tolalari faollashishi va qattiqlashishi uchun ular motor neyronidan signal olishlari kerak - orqa miya signallarini yuboradigan nerv. Bir mushak bir necha yuz motoneyronlar tomonidan innervatsiya qilinadi, shuning uchun uning barcha tolalari bir vaqtning o'zida ishda ishtirok etmaydi. Tolalar qanchalik ko'p yoqilgan bo'lsa, qo'nishdan oldin mushak shunchalik qattiqroq bo'ladi.

Chidamlilik mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, maksimal va portlovchi kuch mashqlari kuch mashqlarining chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sirini kuchaytiradi, sportchilar mushaklarining qattiqligi, motor blokini jalb qilish va mushak ichiga muvofiqlashtirish, kuch va samaradorlikni oshiradi. ko'rib chiqish.

Yuguruvchilar uchun qanday kuch mashqlari mos keladi

Qarshilik mashqlari rejimlarining yugurish yo'lakchasida yugurish va asab-mushak ko'rsatkichlariga ta'siri dam olish uchun chidamlilik yuguruvchilari va og'ir vaznli mashqlar va portlovchi kuch mashqlari yuguruvchilar uchun bir xil darajada mos keladi. Muntazam bajarilsa, yugurish samaradorligi, chidamliligi va sprint ko'rsatkichlari ortadi.

Og'ir vazn bilan mashq qilish

Asosan, yuguruvchilar oyoq va orqa mushaklarini mashq qilishlari kerak. Quyidagi mashqlarni bajarib ko'ring:

• orqa squats;
• o'lik yuk;
• simulyatorda oyoqni bosing;
• simulyatorda oyoqlarni egish;
• egilgan shtangani surish;
• qiyalikdagi dumbbell qatori.

2-4 mashqni tanlang. 5-10 ta takroriy 2 to'plamdan boshlang, har hafta bitta to'plam qo'shing va asta-sekin 6 to'plamgacha ishlang.

Og'irlikni ko'taring, shunda oxirgi takrorlashlar qiyinchilik bilan beriladi, lekin mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmang. 1RMning 40-70 foizini maqsad qilib oling.

Mana, uzoq masofalarga to'rt karra Olimpiya chempioni Mo Farahning kuch mashqlariga misol. Uning sport zalida kuch mashqlari juda qisqa va oson, lekin u buni mashg'ulotining bir qismi deb hisoblaydi.

Pliometrik mashqlar

Pliometrik mashg'ulotlar portlovchi kuchni rivojlantiruvchi turli xil sakrash va sprintlarni o'z ichiga oladi. Mana bir nechta mos mashqlar:

• cho‘kkalab sakrab chiqish;
• yo'l chetiga sakrash;
• poydevordan sakrash ortidan sakrash;
• uzoqqa sakrash;
• qisqa muddatli ish va dam olish bilan intervalgacha sprint.

Bir yoki ikkita mashqni tanlang. 30 ta takrorlash bilan boshlang va 60-100 martagacha harakat qiling.

Mana bir nechta qiziqarli plyometrik mashqlar videosi.

Shikastlanmaslik uchun yaxshilab isinishni unutmang.

Asosiy mushaklarni mashq qilish

Stenford universiteti tibbiyot professori Maykl Frederikson va fizioterapevt Tammara Mur o'rta va uzoq masofaga yuguruvchilar uchun yadro stabilizatsiya mashg'ulotlari yuguruvchilardan ortiqcha yuk va jarohatlarni bartaraf etadigan yanada samarali harakatlar uchun asosiy mushaklarini mashq qilishni talab qiladi, deb hisoblashadi.

Tavsiya etilgan mashqlarga oddiy va yon taxta, fitbolda qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'tarish, turli yo'nalishlarda o'pka qilish, o'pkada tanani burish kiradi.

2-3 ta asosiy mashqni tanlang va ularni kuch mashqlaringizga kiriting. Har bir mashqni 15-20 marta takrorlashdan iborat ikkita to'plamni bajaring. Taxtani 20 soniya ushlab turishni boshlang va asta-sekin bir daqiqagacha ishlang.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Darslaringizga kuch va pliometrik mashg'ulotlarni darhol kiritmasligingiz kerak - bu asab tizimini ortiqcha yuklashi mumkin, bu allaqachon g'ayrioddiy mashqlarga moslashishi kerak.

Faxriy yuguruvchi va chidamlilik muallifi Aleks Xatchinson bir necha oydan keyin mashqlar turlarini almashtirishni qanday qilib kuch-quvvat mashqlari sizni tezroq qilishini maslahat beradi. Misol uchun, ikki oy davomida siz yugurish mashqlarini shtanga va dumbbell mashqlari bilan to'ldirasiz va keyingi sakkiz hafta davomida siz portlovchi kuchni rivojlantirish uchun plyometrik mashqlarni bajarasiz.

Kelajakda, tana yuklarga o'rganib qolganda, siz bir hafta ichida kuch va portlovchi mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo 3: 1 nisbatga rioya qiling, bu erda 3 - chidamlilik va 1 - kuch + portlash kuchi. Bundan tashqari, ortiqcha yuklanishni oldini olish uchun raqobat davrida quvvat yuklarini kamaytiring.