Jismoniy mashqlar o'rniga yoga: 15 daqiqa davomida ertalabki kompleks

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Ushbu mashqlarni har kuni bajaring - siz ertalab kuch va kun o'rtasida xotirjam bo'lasiz.

Nishon olish va nafas olish texnikasi (5 daqiqa)

Maqsadni tanlang (2 daqiqa)

• Ko'zlaringizni yuming va bir daqiqaga tanangizni va fikrlaringizni kuzatib boring. Bugun sizga nima kerak? Siz asabiylashyapsizmi va tinchlanishni xohlaysizmi yoki tanangiz qattiq va zo'riqish his qilyaptimi va dam olishingiz kerakmi?
• Ertalabki mashg'ulot uchun maqsad sifatida hislaringizdan foydalaning. Bu maqsad - yanada xotirjam, xotirjam, osoyishta bo'lish - butun kun uchun ohangni o'rnatsin.

Bir tekis nafas olishni mashq qiling (3 daqiqa)

• Kresloga yoki gilamchaga qulay holatda o'tiring.
• Buruningiz bilan nafas oling va o'zingizga hisoblang: uch marta nafas oling, uchta hisobni chiqaring.
• Nafas olish va nafas olish davomiyligini oshirishingiz mumkin. Asosiysi, siz o'zingizni qulay his qilasiz.
• Agar siz tinchlanishingiz kerak bo'lsa, nafas olayotganingizdan ikki baravar ko'proq nafas oling. Misol uchun, uchta hisoblash uchun nafas oling, oltita nafas oling.

Asanalarni bajarish (8 daqiqa)

Ertalabki yogadan foyda olish uchun siz tasavvur qilib bo'lmaydigan pozitsiyalarga o'ralishingiz shart emas. Aksincha, ertalabki asana oddiy va qulay bo'lishi kerak, chunki ularning asosiy maqsadi xabardorlikka erishish va tana va ong o'rtasidagi aloqani mustahkamlash, shuningdek meditatsiyaga tayyorgarlik ko'rishdir. Majburiy shart - bu harakatni to'g'ri nafas olish bilan birlashtirish.

Mashq № 1. Tog' pozasi va yon egilish

Tog' pozasi

• To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring va oyoqlaringiz bir-biriga parallel.
• Tasavvur qiling-a, har bir oyoqning to'rtta burchagi bor va siz ularni erga bir tekis bosasiz. Bu tana vaznini to'g'ri taqsimlashga yordam beradi.
• Tizzalar qattiq, tizzalari yuqoriga tortiladi.
• Dumbalarni torting, dum suyagini pastga yo'naltiring, go'yo uni uzaytirmoqchi bo'lgandek.
• Yelkangizni pastga tushiring, ko'kragingizni to'g'rilang.
• Ko'zlaringizni oldinga yo'naltiring, bo'yningizni cho'zayotgandek boshingizning yuqori qismini cho'zing.
• Nafas olishingizga e'tibor bering: u tinch va bir tekis bo'lishi kerak.
• Bu holatda besh marta nafas oling.

Tog' pozasidan yon egilish

• Tog' holatidan nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni qulfga bog'lang.
• Qo'llaringizni qulflangan holda, ularni aylantiring, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. O'ngga egilib, tanangizning bir tomonini muloyimlik bilan cho'zing va uzaytiring.
• Ikkala oyog‘ing ham yerga mahkam tiqilib, xuddi yerga ildiz otgandek.
• Tananing bir tomoni qanday cho'zilganini his eting, bu holatda beshta nafas olish tsiklini bajaring.
• Nafas olayotganda, tik holatiga qayting, qo'llaringizni pastga tushiring va tog 'pozisini oling. Yana beshta nafas olish tsiklini ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga egilib turing.

Mashq № 2. Jangchi pozasi II

• Tog' pozasidan 1-1, 2 metr masofada o'ng tomonga qadam qo'ying. Qo'llaringizni kestirib qo'ying.
• O'ng oyog'ingizni 60-90 daraja tashqariga kengaytiring. O'ng oyoqning tovoni chap oyoqning pastki qismi bilan bir xil bo'lishi kerak.
• O'ng oyog'ingizning tizzasini oyoq ustidagi va soningiz erga parallel bo'lishi uchun buking.
• O'ng oyoqning tizzasi o'ng tomonga buriladi, chap oyoq to'g'ri, kestirib, ochiq va oldinga qaraydi.
• To'g'ri qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring, barmoqlaringizni birlashtiring, kaftlaringizni pastga qarating. Elkalar kestirib, bir tomonga yoki boshqa tomonga burilmagan holda.
• Boshingizni o'ngga burang, o'ng qo'lingizning barmoqlariga qarang, dam oling va elkangizni tushiring.
• Beshta nafas olish davri uchun bu holatda turing, so'ngra oyoqlarning holatini o'zgartiring va boshqa tomondan asana bajaring.

Mashq №3: Tog' pozasidan stul pozasiga o'tish

• Tog‘pozasi sahifasiga qaytish.
• Nafas olayotganda, tekis qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni elkangiz kengligida va bir-biringizga yo'naltiring. Agar elkangiz shikastlangan bo'lsa, qo'llaringizni oldingizda birlashtiring, kaftlaringizni ko'kragingizga birlashtiring.
• Nafas olayotganda tizzalaringizni egib, og'irlikni to'pig'ingizga o'tkazing va cho'zing.
• Qo'llaringizni cho'zish va ularni yuqoriga ko'tarish uchun chuqur nafas oling. Yelkangizni bo'shating va pastga tushiring, elkama pichoqlarini tushirishga harakat qiling va ko'kragingizni oching.
• Nafas olayotganda, dumbalaringizni polga parallel ravishda olib kelishga harakat qilib, cho'kishni chuqurlashtiring. Orqangizni tekis tuting va dum suyagini polga torting.
• Nigoh oldinga qaratilgan, bo'yin to'g'ri. Nafas olishning besh tsikli uchun pozitsiyani ushlab turing, har bir ekshalasyon bir oz chuqurroq o'tiradi (lekin dumbalarning polga parallelligidan uzoqroq emas). Oxirgi nafas chiqarishda tog 'pozisiga kiring.
• Tog' pozasidan stul pozasiga beshta o'tishni amalga oshiring.

Mashq raqami 4. Burchak holatida dam oling

• Oyoqlarini oldingizda cho'zgan holda erga o'tiring. Agar noqulay bo'lsangiz, o'ralgan adyolga o'tiring.
• Nafas olayotganda tizzalaringizni egib, tovoningizni tos suyagiga yaqinroq torting. Keyin tizzalaringizni yon tomonlarga muloyimlik bilan yoying, shunda oyoqlaringizning tagligi bog'lanadi va oyoqlaringizning tashqi tomoni erga bosiladi.
• Bosh barmog'ingizni va ko'rsatkich barmog'ingizni katta barmoqlaringiz atrofiga qo'ying. Oyog'ingizga yeta olmasangiz, qo'llaringizni boldirlaringizga qo'ying.
• To'g'ri orqa bilan o'tiring, boshingizni yuqoriga cho'zing. Tos suyagi neytral holatda bo'lishi kerak, shunda pastki orqa dumaloq yoki cho'kmaydi. Yelkangizni bo'shating va pastga tushiring, elkama pichoqlarini birlashtiring va pastga tushiring. Ko'krakni oching va ko'taring, kestirib, bo'shashtiring. Ularni pastga tushirish uchun tizzalaringizni turtmang!
• Ushbu pozani besh nafas davomida saqlang. Pozadan chiqish uchun qo'llaringiz bilan tizzalaringizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni oldingizda to'g'rilang.

Meditatsiya (2 daqiqa)

• Orqa tarafingizda yotib, jasad holatida dam oling. Qo'llar tanadan 45 daraja burchak ostida, kaftlar yuqoriga qaragan. Yelkalar tushiriladi va bo'shashadi.
• Agar bu sizga qulayroq bo'lsa, ko'zingizni yuming. Tanangizning his-tuyg'ulariga e'tibor qarating. Birinchidan, e'tiboringizni oyoqlaringizga qarating va asta-sekin yuqoriga, boshingizning tojigacha ko'taring.
• Maqsadingizni eslang va fikrlaringiz ularga e'tibor bermasdan yoki hukm qilmasdan jimgina oqishiga yo'l qo'ying.
• Tinch va tabiiy nafas oling.
• Meditatsiya oxirida ko'zingizni oching, chuqur nafas oling, muloyimlik bilan ko'taring, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bering.

Kompleksni mashq qilish sizga qonni tarqatish, siqilgan mushaklarni cho'zish va o'zingizni tetik va tetik his qilishingizga yordam beradi, meditatsiya va ongni rivojlantirish amaliyoti esa fikringizni tinchlantiradi va sizni samarali kunga tayyorlaydi.