Mushaklar o'sishi uchun 7 ta oziq-ovqat

2024 Muallif: Malcolm Clapton | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-17 04:14

Tana tomonidan deyarli to'liq so'rilgan proteinga boy oziq-ovqat.

Oziq-ovqatlar oqsilning hazm bo'lishi nuqtai nazaridan qanday baholanadi

Ratsiondagi protein mushaklarning o'sishi uchun zarurdir. Oziq-ovqatlardan olinadigan muhim aminokislotalar yangi mushak hujayralari uchun qurilish materialidir, shuning uchun etarli protein bo'lmasa, siz mushaklarning o'sishiga erisha olmaysiz.

Biroq, oziq-ovqat tarkibidagi protein miqdori bilan bir qatorda, uning ozuqaviy qiymati va hazm bo'lishini ham hisobga olish kerak. Hozirgi vaqtda protein hazm bo'lishini baholash uchun tuzatilgan aminokislotalar reytingi (PDCAAS) yoki protein hazm bo'lish koeffitsienti qo'llaniladi.

PDCAAS mahsulotning aminokislotalar tarkibi inson ehtiyojlariga qanday javob berishini ko'rsatadi. Ushbu shkalaning yuqori chegarasi 1, 0. Bu nisbatga ega bo'lgan mahsulotlar eng yaxshi so'riladi va oqsilning to'liq manbalari hisoblanadi.

Quyidagi oziq-ovqatlar uchun PDCAAS ko'rsatkichlari glyukoregulyatsion belgilar va 2-toifa qandli diabetda dietadagi protein manbalarining ahamiyatiga oid yangi dalillar: sut, go'sht, baliq, tuxum va o'simlik oqsillari oziq-ovqatlarining turli ta'siri, mutaxassis Kevin B. Comerford tomonidan olingan. Kaliforniya sut mahsulotlari tadqiqot fondida.

Jismoniy mashqlarsiz to'g'ri ovqatlanish mushaklarning kuchayishiga olib kelmasligini unutmang.

Mushaklar qurish uchun eng yaxshi mahsulotlar

1. Sut

100 g mahsulot uchun kaloriya: 60.

100 g mahsulotdagi protein miqdori: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Shimoliy Illinoys universitetidan Metyu Starkning ta'kidlashicha, oqsil vaqti va uning mushak gipertrofiyasi va mushaklarning kuchiga ta'siri, Shimoliy Illinoys universitetidan sut deyarli butunlay organizm tomonidan so'riladi, oqsil sintezi va to'qimalarning tiklanishiga sabab bo'ladi va hamma narsani ta'minlaydi. muhim aminokislotalar.

Sut sharhi: yangi sport ichimligi? 2008 yilda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sut mushak oqsili sintezini keskin oshiradi. Mashqdan keyin sut iste'moli 12 hafta davomida kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda mushaklarning gipertrofiyasi va yog'siz mushak massasini oshiradi.

2006 yilgi sutni qabul qilish qarshilik mashqlaridan so'ng mushak oqsili sintezini rag'batlantiradi, shuni ko'rsatdiki, to'liq sut yog'siz sutga qaraganda 2,8 baravar ko'proq treonin (mushak oqsili hosil bo'lishiga yordam beradigan muhim aminokislota) va 80% ko'proq fenilalanin (bir nechta muhim aminokislotalarning bir qismi bo'lgan) bilan ta'minlaydi. tana oqsillari).

2. Tvorog

100 g mahsulot uchun kaloriya: yog 'tarkibiga qarab 71 dan 159 gacha.

100 g mahsulot uchun protein miqdori: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Tvorog - 70% kazein, sekin hazm bo'ladigan murakkab protein. Bu shuni anglatadiki, qondagi aminokislotalar darajasi asta-sekin ko'tariladi va 6-8 soat davomida yuqori bo'lib qoladi. Shuning uchun, tvorogni ko'pincha ovqatlar orasidagi uzoq tanaffusdan oldin, masalan, kechasi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu keyingi ovqatga qadar anabolizmni saqlab qolish imkonini beradi.

Bundan tashqari, tvorog tarkibida juda ko'p kaltsiy mavjud bo'lib, u Kleytonning sog'lig'i uchun zarurdir: mushaklarning qisqarishi uchun kaltsiy va aminokislotalar va kreatinni tashishda muhim rol o'ynaydi.

3 tuxum

100 g mahsulot uchun kaloriya: 74.

100 g mahsulotdagi protein miqdori: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Xose M. Miranda tomonidan o'tkazilgan "Tuxum va tuxumdan olingan oziq-ovqatlar: inson salomatligiga ta'siri va funktsional oziq-ovqat sifatida foydalanish" tadqiqotiga ko'ra, 15 gramm tuxum oqi oqsilida 1300 mg leysin mavjud. Yaqinda o'tkazilgan tajriba, "Tuxum oqsili qo'shimchasining mushak kuchiga va sarum bo'lmagan aminokislotalar kontsentratsiyasiga ta'siri" leytsin yosh kattalardagi skelet mushaklarida maksimal anabolik reaktsiyani keltirib chiqarishini ko'rsatdi, shuning uchun tuxum oqsili mushaklarning shakllanishiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bu boshqa aminokislotalardan qat'i nazar, skelet mushaklarining sintezini rag'batlantiradigan leysindir. Bundan tashqari, leytsin leysinning ortiqcha iste'molini kamaytiradi, mushaklarning anabolik signalizatsiyasini kuchaytiradi, ammo yosh erkaklar va ayollarda aniq protein anabolizmi mushak oqsilining parchalanish tezligini oshiradi.

Tuxum sarig'i esa 100 gramm mahsulot uchun 3,44 milligramm sinkni o'z ichiga oladi. Sink mushaklarning o'sishi uchun ham foydalidir. 2016 yilda o'tkazilgan "Rinkning o'sish va hujayra ko'payishidagi roli" tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, sink mushaklarning rivojlanishini qo'zg'atadigan insulinga o'xshash o'sish omilini ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Parhezshunoslar ko'pincha sarig'ida yuqori xolesterin (200-300 mg) tufayli haftasiga to'rttadan ko'p bo'lmagan tuxum iste'mol qilishni maslahat berishadi. Biroq, ko'plab tadqiqotlarga qaramay, tuxumlarning yurak salomatligi uchun xavfliligi haqida hali ham konsensus yo'q.

Xose Mirandaning maqolasi shuni ko'rsatadiki, dunyo aholisining atigi 30 foizi xolesterolga yuqori sezgir, qolgan 70 foizi esa yuqori sezgir. Birinchisi allaqachon yuqori xolesterin darajasiga ega va ko'p miqdorda tuxum iste'mol qilish orqali zarar etkazishi mumkin, ikkinchisi esa zarardan ko'ra sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi. Miranda ta'kidlaganidek, zamonaviy ovqatlanish qoidalari kuniga faqat bitta tuxumga ruxsat beradi.

4. Mol go'shti

100 g mahsulot uchun kaloriya: 158.

100 g mahsulot uchun protein miqdori: qaynatilgan mol go'shtida 25 g.

PDCAAS: 0,92.

Mol go'shti yuqori sifatli proteinni o'z ichiga oladi, u barcha muhim aminokislotalarni inson mushaklari bilan bir xil nisbatda o'z ichiga oladi.

2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot qarshilik mashqlaridan so'ng kam yog'li go'sht bilan protein qo'shilishi: tana tuzilishi va kuchiga ta'siri mol go'shtidan yog'siz massa olishda samarali ekanligini isbotladi. Tadqiqotda 26 nafar sog‘lom yoshlar ishtirok etdi. Treningdan so'ng birinchi guruh 100 gramm mahsulot uchun 20 gramm protein va 1,7 gramm yog'li 135 gramm konservalangan mol go'shtini iste'mol qildi. Ikkinchi, nazorat guruhi boshqa oziq-ovqat iste'mol qilmasdan mashq qildi. Birinchi guruhda sakkiz hafta o'tgach, yog'siz massa 2,3 kilogrammga oshdi.

2011 yildagi tadqiqot. Qarshilik mashqlari va oqsilga boy ovqatga nisbatan anabolik reaktsiya yoshga qarab kamaymaydi, 240 gramm mol go'shti bilan birgalikda mashqlar yoshlarda (29 ± 3 yosh) ham, katta yoshlilarda ham mushak oqsili sintezini oshirgan (67 ± 2). yillar) ishtirokchilari.

2015-yilda oʻtkazilgan tadqiqot, “Sigir oqsili izolati va zardob oqsili izolatining qoʻshimchasining yogʻsiz massa va qarshilikka oʻrgatilgan odamlarda kuchga taʼsiri – ikki marta koʻr-koʻrona, platsebo nazorati ostida oʻtkazilgan tadqiqot, mol goʻshti oqsili zardob oqsili kabi mushak qurish uchun samarali ekanligini koʻrsatdi. Sakkiz haftalik mashg'ulotlar va oqsillarni iste'mol qilgandan so'ng, mol go'shti oqsilini iste'mol qilgan ishtirokchilar 5,7% yog'siz massaga ega bo'lishdi, 10% yog'ni yo'qotishdi va protein qo'shimchalarini ishlatmaydigan guruhga nisbatan bench press va o'lik yuklarni ko'tarishda bir martalik maksimal ko'rsatkichlarini oshirdilar.

5. Tovuq ko'kragi

100 g mahsulot uchun kaloriya: taxminan 165.

100 g mahsulot uchun protein miqdori: qaynatilgan ko'krakda 31 g.

PDCAAS: 0,92.

Mashqdan keyin mol go'shti, tovuq yoki zardob oqsilining tana tuzilishiga va mushaklarning ishlashiga ta'sirini o'rganish shuni ko'rsatdiki, tovuq oqsili gidrolizati mushak qurilishiga mol go'shti oqsili va zardob oqsili kabi ta'sir ko'rsatadi. Tajriba ishtirokchilari tovuq go‘shtidan oqsil iste’mol qilib, yog‘siz massasini o‘rtacha ikki kilogrammga oshirdi, o‘lik yuklarni ko‘tarish va dastgoh pressida bir martalik maksimal ko‘rsatkichi oshdi.

Tovuq ko'kragi bodibildingchilar orasida yuqori sifatli protein va kam yog' miqdori uchun qadrlanadi - 100 gramm mahsulot uchun atigi 1,9 gramm. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, tovuqning boshqa qismlaridan ko'krakni afzal qiling. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi parranda va baliq turlarining go'shtidagi xolesterin miqdori tirik vazn va umumiy lipid miqdoriga ta'sir qiladi, 100 gramm tovuq ko'kragida 53 milligramm xolesterin, sonda esa 82,9 milligramm bor.

6. Baliq (alabalık, qizil ikra, treska)

100 g mahsulot uchun kaloriya: taxminan 100.

100 g mahsulotdagi protein miqdori: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Ro'yxatda keltirilgan turlarga qo'shimcha ravishda, orkinos, chum losos, pushti qizil ikra, skumbriya va skumbriya go'shtida taxminan 20 gramm yaxshi hazm bo'ladigan protein mavjud. Bundan tashqari, baliq past kaloriyali va sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi.

Omega-3 to'yinmagan yog'li kislotalar, boshqa sog'liq uchun foydalar qatorida, mushaklarning o'sishini tezlashtiradi. Gordon I. Smit tomonidan 2011 yilda omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqot sog'lom yosh va o'rta yoshli erkaklar va ayollarda giperaminoatsidemiya-giperinsulinemiyaga mushak oqsilining anabolik reaktsiyasini kuchaytirdi. sakkiz hafta davomida aminokislotalarga va insulin sezgirligiga anabolik javobni sezilarli darajada oshirdi. Qo'shimchani qabul qilgandan so'ng, mushak oqsili kontsentratsiyasi va mushak hujayralari hajmi oshdi.

Baliq qancha yog'li bo'lsa, unda shunchalik foydali yog' kislotalari bo'ladi. Misol uchun, skumbriya 100 gramm mahsulot uchun 2,6 gramm omega-3, qizil ikra - 2,5 gramm, orkinos va treska - faqat 0,2 grammni o'z ichiga oladi.

7. Nohut

100 g mahsulot uchun kaloriya: 364.

100 g mahsulotdagi protein miqdori: xom no'xatda 19 g, qaynatilganda 8, 86 g.

PDCAAS: 0.78.

Nohut yoki nohut Yaqin Sharqda mashhurroq, ammo hozir ularni deyarli har qanday yirik supermarketda topish mumkin.

Nohut va chirindining ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydalari ma'lumotlariga ko'ra, to'rt osh qoshiq no'xat chirindi 14 gramm o'simlik oqsili, 25 gramm tola va turli xil vitaminlar va minerallarni beradi.

Nohut tarkibida muhim aminokislotalar majmuasi mavjud: mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan leysin, izolösin va valin; glisin, arginin va metionin, ulardan kreatin sintezlanadi. Bundan tashqari, 100 gramm mahsulot uchun 3,43 milligramm sink mavjud.

Bu dukkakli vegetarianlar uchun hayvon oqsilining ajoyib o'rnini bosuvchi va go'sht iste'mol qiladiganlar uchun turli xil garnitura bo'ladi.